Wie man dumbbell row mit der richtigen Form macht, CPT-geprüft

Erobern Sie eine der besten einseitigen Rückenübungen für Kraft und Größe.

Das Dumbbell Row, auch einarmiges Dumbbell Row genannt, ist eine dieser Übungen, von denen wir hoffen, dass sie in Mode bleiben. Es ist auch ganz einfach: Sie knien sich auf eine Bank und rudern mit dem Arm zur Seite – und Sie benötigen lediglich eine Hantel, um die Bewegung zu belasten. 

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger und Powerlifter wie Janae Kroczaleski Dumbbell Row zu einem festen Bestandteil ihres Trainings machen. Sie sind äußerst effektiv beim Wachstum und der Stärkung der Muskeln im oberen Rücken. Wir möchten, dass auch Sie das Dumbbell Row lieben. Deshalb haben wir diese umfassende Anleitung zusammengestellt.

Videoanleitung

Wenn Sie ein visueller Lerntyp sind, ist dieser ausführliche Hantel-Ruder-Leitfaden mit dem ehemaligen BarBend-  Trainingsredakteur Jake Boly genau das Richtige für Sie . 

Wie man das Kurz Dumbbell Row macht

1. chritt 1 – Stellen Sie sich neben eine Hantelbank und platzieren Sie eine Hantel daneben auf der Seite, auf der Sie rudern möchten. Legen Sie Ihre nicht rudernde Hand und Ihr Knie auf der gleichen Seite auf die Bank, während Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden steht.
2. Schritt 2 – Machen Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Greifen Sie dann mit Ihrem Arbeitsarm nach der Hantel und heben Sie sie um Haaresbreite vom Boden ab.
3. Schritt 3 – Führen Sie das Dumbbell Row durch, indem Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten ziehen und dabei Ihren Oberarm fest an Ihrer Seite halten. 

Tipp des Trainers : Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verdrehen oder sich beim Rudern zu sehr auf den Schwung zu verlassen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und denken Sie darüber nach, mit Ihrem Ellbogen zu führen, um Ihren Rücken zu beanspruchen. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Sie können den Sitz einer Schrägbank in die Höhe verstellen, sodass Sie sich auf Ihren Ellbogen und nicht auf Ihre Handfläche stützen können.
• Machen Sie es schwieriger : Versuchen Sie, am Anfang jeder Wiederholung eine Pause einzulegen.

Variationen des Kurz Dumbbell Row 

Es gibt viele Variationen des Kurz Dumbbell Rows, die Sie in Ihr Training integrieren können, wenn die Standardübung für Sie nicht funktioniert. Hier sind ein paar Möglichkeiten, das Dumbbell Row zu modifizieren, um mehr Muskeln aufzubauen , mehr Kraft aufzubauen oder Ihren Komfort zu verbessern: 

Dead-Stop-Dumbbell Row 

1. Stellen Sie das Gerät wie für ein normales Dumbbell Row auf, wobei das Gewicht auf dem Boden neben einer Bank liegt. 
2. Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand und Ihr Knie auf die Bank und neigen Sie sich nach vorne, wobei Ihr arbeitender Arm in Richtung der Hantel hängt.
3. Nehmen Sie die Hantel, spannen Sie Ihren Rumpf an und rudern Sie ihn in einer schnellen Bewegung nach oben. Ziehen Sie das Gewicht bewusst und explosionsartig.
4. Lassen Sie das Gewicht wieder auf den Boden fallen, aber behalten Sie die Kontrolle darüber. Setzen Sie sich zurück, atmen Sie noch einmal durch und rudern Sie erneut.

Diese Variante eignet sich hervorragend zum Krafttraining und zum Bewegen von mehr Gewicht, als Sie mit einem Standard-Dumbbell Row verwenden können. Entscheiden Sie sich für diese Variante, wenn Sie sportlicher sein möchten oder Ihr Blut in Schwung bringen möchten. 

Dumbbell Row mit Brustunterstützung 

1. Stellen Sie eine verstellbare Hantelbank zwischen 20 und 40 Grad ein.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Bank und lassen Sie in beiden Händen eine Hantel frei nach unten hängen.
3. Atmen Sie ein und rudern Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben und nach hinten. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie oben einen Moment inne.

Machen Sie diese Hantelreihe-Variante, wenn Sie dem Muskelwachstum Priorität einräumen oder die Belastung Ihres unteren Rückens minimieren möchten. Durch die Bruststütze entfällt die Notwendigkeit, Ihren Oberkörper zu stabilisieren, sodass Sie sich ausschließlich auf die Anspannung Ihrer Rückenmuskulatur konzentrieren können. 

Alternativen zum Dumbbell Row

Dumbbell Row ist großartig, aber nicht jedermanns Sache. Es gibt eine ganze Reihe anderer Übungen zum Aufbau des Rückens, die Sie ausführen können, wenn Ihnen die Übung keinen Spaß macht oder Sie keinen Zugriff auf ein Paar Hanteln haben. 

Lang Dumbbell Row

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel mit doppelter Überhand und mittlerer Griffweite, wobei Ihre Füße unter Ihren Hüften liegen.
2. Machen Sie einen Hüftgelenkssprung und beugen Sie sich vor, sodass die Stange an Ihren Oberschenkeln heruntergleiten kann, bis sie genau um Ihre Knie reicht.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rudern Sie die Stange nach oben und zurück in Richtung Ihres Bauches, ohne den Winkel Ihres Oberkörpers zu verändern.

Lang Dumbbell Row eignen sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkörperkraft und zum Beanspruchen der verschiedenen Muskeln entlang der hinteren Kette. Sie können auch mit der Langhantel statt mit Kurzhanteln arbeiten, wenn Sie in Eile sind und im Fitnessstudio Zeit sparen müssen lmao.

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Verwenden Sie Gurte und einen Hebegurt, um Ihren Rücken zu stützen und Ihren Halt zu sichern.
• Machen Sie es schwieriger : Kippen Sie um, bis Ihr Oberkörper vollständig parallel zum Boden ist.

Siegelreihe

1. Sie müssen eine flache Hantelbank auf mehrere Bumper-Platten oder zwei Plyo-Boxen stapeln , wenn Sie keine Seal-Row-Station zur Verfügung haben.
2. Legen Sie sich flach auf die Bank und legen Sie eine Langhantel darunter. Wenn Sie die Langhantel mit Hantelscheiben belasten möchten , achten Sie darauf, die Bank weiter anzuheben.
3. Fassen Sie die Stange mit Ihrem bevorzugten Rudergriff, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie ihn nach oben zur Unterseite der Bank.

Der Aufbau von Seal Rows kann schwierig sein, eignet sich aber hervorragend zur Isolierung der Rückenmuskulatur, ohne die Lendenwirbelsäule oder die Hüften zu belasten. Sie stellen eine großartige Alternative zum Dumbbell Row dar, wenn Sie lieber mit beiden Armen gleichzeitig arbeiten, aber ausschließlich den Rückenaufbau in den Vordergrund stellen möchten. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Sie können diese Bewegung mit Kurzhanteln ausführen, wenn Sie die Rüstzeit verkürzen möchten.
• Machen Sie es schwieriger : Machen Sie am oberen Ende jeder Wiederholung eine Pause, wobei die Stange an der Unterseite der Bank anliegt.

Meadows Row

1. Befestigen Sie eine Hantel an einem Landminensockel oder klemmen Sie sie in eine Wandecke.
2. Fassen Sie das Ende der Stangenhülse und stellen Sie sich seitlich dazu. 
3. Beugen Sie sich vor und rudern Sie dann das Ende der Stange nach oben und hinten, um die Muskeln in Ihrem oberen Rücken anzuspannen.

Diese Übung ist nach dem legendären Bodybuilding-Trainer John Meadows benannt. Sie können diese Variante verwenden, wenn Sie keine Hanteln zur Verfügung haben, aber dennoch jeweils eine Seite Ihres Rückens isolieren müssen. 

Änderungen

• Machen Sie es einfacher : Sie können Ihr anderes Bein auf einer flachen Bank knien, um Stabilität zu gewährleisten.
• Machen Sie es schwieriger : Versuchen Sie, Ihren Stand zu schwanken oder eine B-Haltung einzunehmen, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

Rudersätze und Wiederholungen mit Kurzhanteln

Eine Übung ist nur so gut, wie Sie sie ausführen. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie beim Dumbbell Row machen? Nun, es hängt von Ihren Zielen ab. Hier sind ein paar Programmiervorschläge für das Dumbbell Row, die Sie ausprobieren können: 

• Um Muskeln aufzubauen : Versuchen Sie, 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12  Wiederholungen mit einer mäßigen bis schweren Belastung durchzuführen.
• Um Kraft aufzubauen : Gehen Sie schwer und machen Sie  4 bis 5 Sätze mit 6 bis 8  Wiederholungen Kurz Dumbbell Row mit einem schweren Gewicht. Scheuen Sie sich nicht, Hebegurte zu verwenden !
• Ihr erstes Mal : ​​Wenn Sie gerade erst mit dem Dumbbell Row beginnen, halten Sie es einfach und machen Sie  3 Sätze mit 10  Wiederholungen.

Vorteile des Kurz Dumbbell Row

Hier sind drei Vorteile, die Sie erhalten, wenn Sie das Dumbbell Row in Ihr Trainingsprogramm integrieren. 

Stärkerer Rücken und Halt

Das Dumbbell Row ist eine wichtige Übung zum Aufbau des Rückens für Kraftsportler, Sportler und allgemeine Fitnessbegeisterte. Sie können Hantelreihen machen, um Rückenkraft und Muskelhypertrophie zu entwickeln , mit zusätzlichen Vorteilen einer verbesserten Griffkraft und Bizepsentwicklung, wenn Sie in höheren Trainingsvolumina trainieren .

Verbesserte Haltung

Das Dumbbell Row kann dabei helfen, die Rückenkraft und Körperhaltung zu verbessern, da es viele Muskelgruppen trainiert, die die Schulterblätter zurückziehen. Personen, die beim Kreuzheben krumm sitzen, an einem Schreibtisch sitzen und sich nach vorne drehen, können Rückenübungen wie das einarmige Dumbbell Row integrieren , um den Rücken zu stärken und ihre Haltung zu verbessern .

Anwendung auf Wettbewerbskraftübungen

Beim Dumbbell Row werden der Rücken, die Griffmuskulatur und die Arme beansprucht. Diese Muskelgruppen sind für die Unterstützung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und für die Aufrechterhaltung der Positionsstärke bei olympischen Gewichtheberübungen verantwortlich. Eine stärkere Rückenmuskulatur kann letztendlich zu einer insgesamt besseren Leistung führen.

Wer sollte Dumbbell Row machen?

Das Dumbbell Row ist eine sehr vielseitige Bewegung. Ganz gleich, ob Sie als Bodybuilder Muskeln aufbauen oder Krafttraining für Ihre allgemeine Gesundheit betreiben möchten , Sie können das Dumbbell Row nutzen, um Ihre Ziele zu erreichen. Bevor Sie das Dumbbell Row in Ihren Trainingsplan aufnehmen , prüfen Sie, ob Sie in eine der folgenden Kategorien fallen:

• Bodybuilder : Wer Muskeln aufbauen möchte, kann das Dumbbell Row nutzen, um seine Latissimus- und Trapezmuskeln zu isolieren, ohne dabei den unteren Rücken zu sehr zu belasten.
• Kraftsportler : Ein starker oberer Rücken ist für gute Leistungen in Sportarten wie Powerlifting oder Strongman unerlässlich. Bei den meisten Kraftsportarten wird nur mit der Langhantel trainiert, daher wäre es gut, wenn Sie auch andere Geräte in Ihr Zusatztraining einbeziehen.
• Allgemeinbevölkerung : Studien zeigen immer wieder, dass einseitige Übungen von unschätzbarem Wert für die Vorbeugung und Bewältigung von Muskelungleichgewichten sowie für die Heilung von Verletzungen sind. ( 1 ) ( 2 ) Wenn Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ins Fitnessstudio gehen, ist eine Übung wie das Dumbbell Row ein Muss.

Muskeln, die beim Dumbbell Row trainiert werden

Das Dumbbell Row ist eine Rückenübung, die bei korrekter Ausführung große Mengen an Muskelgewebe im Rücken, Bizeps und Unterarmen beansprucht. Die folgende Liste deckt die primären und sekundären Muskeln ab, die beim Dumbbell Row beansprucht werden.

Latissimus Dorsi 

Der Latissimus ist ein großer dreieckiger Muskel, der sich über die gesamte Länge Ihres Rückens erstreckt. Ein starker Rücken hilft Ihnen bei fast jeder einzelnen Unternehmung als Lifter (und als aufrechter Mensch). 

Wirbelsäulenaufrichter

Die Wirbelsäulenstrecker, auch bekannt als der untere Rücken, tragen dazu bei, die Wirbelsäule während des Dumbbell Rows zu stabilisieren, da Sie für die Dauer der Übung eine nach vorne geneigte Position beibehalten. Hinweis: Wenn Sie sich auf einer Bank abstützen, wird Ihr unterer Rücken nicht so stark beansprucht. Um Ihren unteren Rücken besser zu beanspruchen, versuchen Sie, das einarmige Kurz Dumbbell Row ohne jegliche Unterstützung durchzuführen.

Schulterblattstabilisatoren 

Beim einarmigen Rudern mit Kurzhanteln müssen die Schulterblätter (auch bekannt als Schulterblatt) zusammengedrückt werden, um zu verhindern, dass sich die Schultergelenke bewegen. Da sie für die Dauer der Übung angespannt sind, gewinnen die kleineren Stabilisatormuskeln des Schulterblatts viel an Kraft. Wenn man bedenkt, dass starke und stabile Scaps für nahezu jede Zugübung wichtig sind, ist dies ein wichtiger Zielbereich. 

Unterarme und Bizeps 

Die Muskeln oder der Arm arbeiten daran, die Hantel zu greifen und bei der Zugbewegung (Ellenbogenbeugung) zu helfen. Beachten Sie, dass bei einem richtigen Rudern nicht der Bizeps, sondern der Latissimus zum Einleiten der Bewegung verwendet werden sollte. Allerdings können Reihen mit hohen Wiederholungszahlen dazu beitragen, die Armkraft und den Muskelaufbau zu stärken.

Häufige Fehler beim Dumbbell Row

Der Schlüssel zur Maximierung Ihrer Zeit im Fitnessstudio liegt in der Maximierung Ihrer technischen Fähigkeiten. Einfach ausgedrückt: Perfektionieren Sie Ihre Form. Um sicherzustellen, dass Sie eine bildschöne Kurzhantel-Reihenform verwenden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

Den Oberkörper verdrehen

Achten Sie beim Dumbbell Row darauf, dass Sie Ihren Oberkörper beim Ziehen nicht drehen. Das Kennzeichen eines schlampigen Dumbbell Rows ist, dass es zu viel Schwung nutzt und die Arbeitsschulter nach oben in Richtung Decke dreht.

Zu hoch rudern

Das Dumbbell Row trainiert Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln mehr als jedes andere. Diese großen Muskeln in Ihrem oberen Rücken dienen dazu, Ihren Oberarm in Richtung Ihres Rumpfes zu ziehen. Bei der richtigen Kurzhantelruderform müssen Sie die Ellbogen nach hinten bewegen und nicht mit den Schultern zucken. Denken Sie beim Dumbbell Row daran, „mit den Ellbogen zu führen“ und das Gewicht in den Unterbauch zu ziehen.

Keine Gurte verwenden

Für Hantelreihen sind nicht unbedingt Hebegurte erforderlich, aber denken Sie daran, dass es sich nicht um eine Griffübung handelt . Wenn Sie feststellen, dass Sie das Gewicht, das Sie verwenden, nicht halten können, Ihr Rücken aber noch etwas Energie hat, könnte es von Vorteil sein, sich anzuschnallen. Dadurch können Sie schwerer rudern, ohne durch Ihre Unterarme eingeschränkt zu werden.

FAQs

Welche Muskeln werden beim Dumbbell Row trainiert?

Das Dumbbell Row ist eine einseitige Rückenübung. Es zielt auf Ihren Latissimus dorsi, Trapezmuskel, Rautenmuskel und Bizeps ab, trainiert aber in geringem Maße auch Ihre Rumpfmuskulatur.

Welchen Vorteil hat ein einarmiges Rudern gegenüber einem zweiarmigen Rudern?

Durch das Ausführen von zwei Armreihen können Sie den Rücken in kürzerer Zeit trainieren. Das einarmige Rudern ermöglicht es Ihnen jedoch, häufig mit schwereren Lasten zu trainieren, näher am Muskelversagen zu trainieren und nicht durch die Positionskraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens eingeschränkt zu sein (da Sie Ihren anderen Arm als Stützstruktur verwenden können).
Wenn Sie feststellen, dass Sie Rudern machen, aber nicht spüren, dass zuerst die Rückenmuskulatur ermüdet (nicht der untere Rücken, sondern die Muskelfasern des mittleren und oberen Rückens ), versuchen Sie es mit einarmigem Rudern in einer unterstützten Position. Wenn Sie zweiarmiges Rudern machen möchten, versuchen Sie es mit der Option „zweiarmiges Rudern mit Brustunterstützung“ von oben.

Was ist die beste Methode, um mit Dumbbell Row Muskeln aufzubauen?

Machen Sie Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Wenn Sie problemlos mehr als 30 Wiederholungen ausführen können, ist das Gewicht zu gering. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, perfekte Wiederholungen bis zum vollständigen Muskelversagen auszuführen, mit nicht mehr als 20–30 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie mehr können, versuchen Sie, etwas Gewicht hinzuzufügen oder Pausen und langsame Wiederholungen einzubauen.

Wie schwer sollten die Hanteln für das Dumbbell Row sein?

Es gibt kein bestimmtes Gewicht, mit dem Sie beginnen sollten, da jeder sein eigenes Kraftniveau hat. Allerdings können Sie beim Dumbbell Row auch schwere Gewichte heben, solange Sie sich nicht gezwungen fühlen, Ihren Oberkörper zu verdrehen oder sich auf den Schwung verlassen, um das Gewicht nach oben zu heben.