Die Goblet-Kniebeuge kann Ihre Kniebeugenmechanik verbessern, die Ausdauer des Unterkörpers stärken und Ihrem Körper Muskeln verleihen. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Die Goblet-Kniebeuge ist eine großartige Übung und ein Lehrmittel, das Ihnen dabei hilft, zu anderen Kniebeugen-Varianten überzugehen oder einfach nur ein wenig Beinmuskulatur aufzubauen. Diese Variante der Frontkniebeuge sorgt dafür, dass Sie aufrecht bleiben, stärkt Ihre Form und wird normalerweise entweder mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt .
Warum mögen wir Goblet Squats? Das Erlernen der Goblet-Squat-Form ist eine großartige Möglichkeit, sich mit der Kniebeuge mit Gewichten vertraut zu machen und alle damit verbundenen Vorteile zu nutzen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Goblet-Kniebeuge ausführen, sowie die besten Variationen und Techniktipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Wie man die Goblet Squat macht
Du kannst Goblet Squats mit Kurzhanteln oder Kettlebells machen, wir empfehlen jedoch die Verwendung einer Kurzhantel , da diese im Allgemeinen leichter zugänglich sind. Unabhängig davon, welche Art von Gewicht Sie verwenden, können Sie in drei einfachen Schritten lernen, wie man Goblet-Squats richtig macht:
- Schritt 1 – Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie dann eine Hantel oder Kettlebell und halten Sie das Gewicht mit angezogenen Ellbogen direkt unter Ihr Kinn. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie Ihren Rücken an und sorgen Sie dafür, dass Sie sich stabil fühlen. Denken Sie darüber nach, Ihre Rippen nach unten in den Körper zu ziehen und sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Schritt 2 – Halten Sie den Boden mit Ihren Füßen fest. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und drehen Sie sie dann nach außen, bis Sie spüren, wie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln leuchten. Lassen Sie sich dann nach unten fallen und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, bis die Unterseite Ihrer Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.
- Schritt 3 – Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Beine direkt in den Boden drücken und aufsteigen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sätze und Wiederholungen
- Für Anfänger : 3 x 10
- Stärke aufbauen : 5 x 5
- Ausdauer gewinnen : 4 x 15
Änderungen
- Betonen Sie Ihre Quadrizeps : Tragen Sie Gewichtheberschuhe oder stellen Sie sich mit den Fersen auf kleine Wechselplatten, damit Sie es können
- Bei Muskelhypertrophie : Versuchen Sie es mit eineinhalb Wiederholungen, wobei Sie den unteren Teil des Bewegungsbereichs zweimal ausführen, bevor Sie ganz aufstehen.
- Trainieren Sie die Kraft : Versuchen Sie, Goblet-Kniebeugen zu springen. Drücken Sie beim Aufstehen in den Boden und machen Sie einen leichten vertikalen Hüpfer.
Goblet-Squat-Variationen
Im Folgenden finden Sie einige Varianten der Goblet-Kniebeuge , mit denen Sie experimentieren können, wenn die Standardbewegung nicht das Richtige für Sie ist.
- Box-Goblet-Kniebeugen : Sie können Goblet-Kniebeugen an einer Plyo-Box oder einem Stuhl ausführen, um Ihre Tiefe zu begrenzen und Ihnen dabei zu helfen, sich mit der Bewegung des Kniebeugens mit Gewichten vertraut zu machen.
- Erhöhte Goblet-Kniebeuge : Wenn Sie Ihre Fersen anheben, indem Sie Gewichtheberschuhe tragen oder auf einem Paar kleiner Hantelscheiben stehen, ist es einfacher, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihren Quadrizeps zu beanspruchen.
- Kettlebell Goblet Squat : Die Verwendung einer Kettlebell anstelle einer Hantel ändert nichts an der Mechanik der Übung, aber das Umklammern der Unterseite der Hantel ist möglicherweise angenehmer für Ihre Handgelenke als das Halten der Unterseite einer Hantel.
- Sumo-Becherkniebeuge : Wenn Sie eine Sumo-Haltung einnehmen, können Sie Muskeln wie Ihre Hüftadduktoren und den mittleren Gesäßmuskel trainieren, indem Sie Ihre Hüften stärker beanspruchen als Ihre Knie.
Goblet-Squat-Alternativen
Wenn Sie bereit sind, die Dinge zu ändern und die Goblet-Kniebeuge etwas komplexer zu gestalten, probieren Sie eine davon aus.
Frontkniebeuge
- Stehen Sie aufrecht in Ihrer normalen Kniebeugehaltung, während Sie eine Langhantel in der vorderen Rackposition halten.
- Atmen Sie von hier aus ein. Richten Sie Ihre Ellbogen größtenteils nach vorne und gehen Sie dann langsam in eine tiefe Hocke.
- Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper, damit Ihre Ellbogen niemals Ihre Beine berühren. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie dann mit den Beinen, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
Zercher-Kniebeuge
- Nehmen Sie Ihre übliche Kniebeugenhaltung ein. Befestigen Sie eine Langhantel in den Ellenbogenbeugen, indem Sie die Arme beugen und die Hände vor der Brust zusammenfalten.
- Spannen Sie von hier aus Ihren Rumpf an und gehen Sie in die Hocke.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht die Oberschenkel berühren. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und stehen Sie dann wieder auf.
Die Muskeln der Goblet-Kniebeuge haben funktioniert
Hier ist ein kurzer Überblick über die verschiedenen Muskeln, die Sie verwenden, wenn Sie Goblet Squats mit Kurzhanteln, Kettlebells oder jede andere Variante, die Ihnen Spaß macht, ausführen:
- Quadrizeps : Ihr Quadrizeps liegt auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und dient in erster Linie dazu, das Kniegelenk zu beugen und zu strecken. Dies ist der Hauptmuskel, den Sie trainieren, wenn Sie Goblet Squats machen.
- Gesäßmuskeln : Bei den meisten Kniebeugenvarianten werden die Gesäßmuskeln beansprucht. Die Gesäßmuskulatur führt eine Hüftstreckung durch . Je tiefer Sie also unten in der Goblet-Kniebeuge sitzen, desto mehr dehnen und trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Rumpf : Ein aufrechter Rumpf ist ein charakteristisches Merkmal aller Goblet-Kniebeugen, und diese Verantwortung liegt bei Ihren Bauchmuskeln, sich isometrisch zusammenzuziehen und Ihren Rumpf steif zu halten.
- Oberer Rücken : Wenn Sie ein Gewicht in der Becherposition halten, werden auch Ihre oberen Rückenmuskeln beansprucht, da diese sich anstrengen, um Ihre Brust- und Halswirbelsäule zu stabilisieren, und dem Gewicht widerstehen, das versucht, Sie herumzurunden.
Vorteile der Goblet-Kniebeuge
Die Goblet-Kniebeuge ist eine der nützlichsten Bewegungen. Hier sind fünf Gründe, es zu Ihrem Schulungs-Toolkit hinzuzufügen.
Ein gültiges Lehrmittel
Die vordere Belastungsposition der Goblet-Kniebeuge macht sie zu einer großartigen, anfängerfreundlichen Option zum Erlernen (oder Lehren) der Kniebeuge. Selbst Anfänger dürften das grundlegende Bewegungsmuster als ganz natürlich empfinden. Einfach ausgedrückt ist die Goblet-Kniebeuge ein großartiges Lehrmittel, um zu lernen, wie man sich mit Gewichten richtig bewegt.
Haltungsstärke in der Kniebeuge
Durch das Laden in der Becherposition bleibt Ihnen absolut keine andere Wahl, als eine steife und gestreckte Brustwirbelsäule beizubehalten. Wenn Sie das nicht können, fällt Ihnen die Last einfach aus den Händen. So ist gewährleistet, dass du mit der Goblet Squat deine Körperhaltung effektiv trainierst.
Verbesserte Rumpfstärke
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, und Varianten mit Frontbelastung sind sogar noch besser. Wie die Frontkniebeuge ist auch die Goblet-Kniebeuge eine herausfordernde Variante, um Gewichthebern (besonders Anfängern) beizubringen, wie sie sich abstützen, die Wirbelsäule beim Abstieg nicht überdehnen und während der gesamten Kniebeugebewegung im Gleichgewicht und kontrolliert bleiben. Das ist eine gute Herausforderung.
Sie sind zugänglich
Goblet-Kniebeugen eignen sich perfekt für Heim-Fitness- Besitzer, die keine Langhantel besitzen. Unabhängig davon, ob Sie Kettlebells, Kurzhanteln oder sogar schwere Steine zur Verfügung haben, können Goblet-Kniebeugen Ihre bevorzugte Kniebeugenbewegung sein. Das heißt, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, mit viel Gewicht in die Hocke zu gehen, sollten Sie auf die Rückwärtskniebeuge zurückgreifen. Dadurch können Sie das größtmögliche Gewicht heben. Goblet-Kniebeugen können dir jedoch immer noch als tolle Zusatzbewegung dienen Face Pulls.
Sie sind rückenfreundlicher
Da Sie nicht mit der Langhantel arbeiten , begrenzt die Goblet-Kniebeuge von Natur aus die Menge an externer Belastung, die Sie verwenden. Auch wenn dies nicht direkt damit zusammenhängt, dass es „besser“ für Ihren Rücken ist als eine Kniebeuge mit der Langhantel, stellt es doch eine einfache Möglichkeit dar, sicherzustellen, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu stark belasten.
Wenn Sie eine Verletzung durcharbeiten oder um diese herumarbeiten oder einfach eine geringe Toleranz gegenüber hohen Gewichten haben, ist die Goblet-Kniebeuge die erste Wahl.
Häufige Goblet-Squat-Fehler
Die Goblet-Kniebeuge ist ziemlich schwer zu vermasseln, dennoch gibt es ein paar spezifische Dinge zu beachten, um eine solide Technik zu haben und die Bewegung optimal nutzen zu können.
Nach vorne kippen
Das Hauptmerkmal der Goblet-Kniebeuge besteht darin, dass die Last, die Sie verwenden, vor Ihrem Körper platziert wird und nicht wie bei einer Rückenkniebeuge hinter Ihrem Kopf . Diese vordere Belastung hilft Ihnen, beim Kniebeugen einen aufrechteren und vertikaleren Oberkörper zu bewahren. Daher sollten Sie es vermeiden, Ihren Oberkörper absichtlich nach vorne zu neigen oder Ihre Hüften nach hinten zu schieben. Dies widerspricht dem Zweck der Goblet-Kniebeuge.
Das Gewicht auf den Körper legen
Sie sollen das von Ihnen verwendete Gerät mit Ihren Armen im Raum aufhängen und es nicht gegen Ihre Brust oder Ihr Schlüsselbein lehnen. Indem Sie das Gewicht hochhalten, fordern Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur stärker heraus und verwandeln die Goblet-Kniebeuge in einen wirksamen Ganzkörperreiz.
Halbhocken
Bei der Kniebeuge ist es wichtig, auf Ihre Beweglichkeit zu achten. Allerdings gehört die Goblet-Kniebeuge von allen Kniebeugenvarianten zu den tiefenschonendsten Stilen, die Sie ausführen können. Die Platzierung des Gewichts und die mäßige Belastung sollten es ziemlich einfach machen, mit den Hüften in eine tiefe Hocke zu gehen, selbst wenn Sie mit Kniebeugen im Allgemeinen noch nicht vertraut sind.
Dein Kelch läuft über
Keine Bewegung macht alles, aber die Goblet-Kniebeuge kommt dem sicher nahe. Da die Übung so einfach und leicht durchzuführen ist, trägt die Goblet-Kniebeuge auf jeden Fall viel zu Ihrer Leistung und Mobilität bei.
„Anfänger“-Bewegungen werden im Laufe ihrer Karriere häufig von fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Sportlern verwendet, und die Goblet-Kniebeuge bildet da keine Ausnahme. Sich auf das Wesentliche zu besinnen, kann Ihnen dabei helfen, sich daran zu erinnern, wie Sie sich richtig bewegen, Sie dabei unterstützen, Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu finden und, was am wichtigsten ist, Ihnen einfach dabei helfen, neue Beinmuskeln aufzubauen.
Die Goblet-Kniebeuge leistet all dies und noch mehr. Probieren Sie es aus und Sie werden für Ihre unterdurchschnittlichen Beinzuwächse eine Menge Geld ausgeben.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen der Goblet-Kniebeuge und der Sumo-Kniebeuge?
Die Sumo-Kniebeuge wird mit einer breiteren Haltung ausgeführt. Sie können Sumo-Kniebeugen mit jedem Gewicht und in jeder gewünschten Form ausführen (Becherkniebeuge, vordere Kniebeuge oder hintere Kniebeuge). Die Goblet-Kniebeuge wird mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der Front-Rack-Position im Standard-Kniebeugenstand ausgeführt.
Wie tief soll ich hocken?
Wie bei den meisten Kniebeugen bestimmen Ihr Ziel und Ihre Fähigkeiten die Tiefe, bis zu der Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie von einer Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang ausgehen können (eine Kniebeuge, bei der die Rückseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur gegen die Waden drückt), machen Sie Goblet-Kniebeugen bis zur vollen Tiefe. Wenn Sie einen bestimmten Bewegungsbereich oder Knackpunkt isolieren möchten, können Sie den Bewegungsbereich auf diesen bestimmten Bereich beschränken. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, so tief wie möglich ohne Schmerzen, mit Kontrolle und einer neutralen Wirbelsäule in die Hocke zu gehen.
Können fortgeschrittene Kraftsportler mit Goblet Squats Muskeln aufbauen?
Ja. Während fortgeschrittene Kraftsportler möglicherweise feststellen, dass sie schwerere Lasten verwenden müssen, um Muskelwachstum anzuregen, sind Goblet Squats für die meisten Menschen eine großartige Übung zum Beinaufbau . Bei höheren Wiederholungszahlen können jedoch die Kraft des oberen Rückens, die Rumpfstabilität, die Armkraft und die Ausdauer zu limitierenden Faktoren werden.