Wenn Sie Hammer curls richtig ausführen, können Sie dichtere und stärkere Arme aufbauen. Hier ist unser ultimativer Leitfaden zum Nageln des Hammer curls.
Wenn Kraftsportler verschiedener Sportarten eines gemeinsam haben , dann ist es, dass sie alle ein großes Paar Arme schätzen (oder zumindest haben). Obwohl verschiedene Sportler für unterschiedliche Kraftleistungen trainieren, helfen ihnen größere und stärkere Arme bei ihren Bemühungen.
Der Hammercurl ist eine einfache Variante des traditionellen Hantelcurls, stärkt die Griffkraft des Sportlers und ermöglicht das Heben schwererer Gewichte für mehr Gesamtvolumen. Hier erfahren Sie, wie es geht. Wir können nicht versprechen, dass Sie nach dem Erlernen von Hammer curls auf Elite-Niveau sein werden , aber wir können fast garantieren, dass Sie ernsthafte Bizepszuwächse erzielen.
Wie man den Hammercurl macht
- Schritt 1 : Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Schritt 2 : Drücken Sie bei gestreckten Schultern die Griffe zusammen und bewahren Sie die Steifheit des Handgelenks.
- Schritt 3 : Beugen Sie den Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Ihrer Brust zu rollen, ohne Ihre Handgelenke zu drehen.
- Schritt 4 : Halten Sie oben einen Moment inne, drücken Sie Ihre Arme zusammen und achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel nach vorne zeigen.
Tipp des Trainers : Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Griff zu stärken, kann die Vergrößerung des Gesamtgriffdurchmessers der Hantel – durch die Verwendung von etwas wie Fat Gripz oder sogar einem kleinen Handtuch – dabei helfen, die Muskelaktivität Ihrer Unterarmmuskeln zu steigern. ( 1 )
Warum man es tun sollte : Der Hammercurl ist eine der Bizepscurl-Varianten , die auf die Brachialis, Brachioradialis und Bizeps-Brachii abzielt. Die meisten Menschen führen Hammer curls aus, um ihre Ellbogen und Handgelenke zu stärken oder um ihren Armen von vorne betrachtet ein dickeres Aussehen zu verleihen.
Benötigte Ausrüstung : Für die Standard-Hammercurl-Übung benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln . Allerdings gibt es viele Variationen, die unterschiedliche Ausrüstungsteile nutzen.
Beanspruchte Muskeln : Brachialis, Brachioradialis, Bizeps brachii.
Hammercurl-Variationen
Da es sich um eine Einzelgelenk-Isolationsübung handelt, können Sie an Ihrer Hammercurl-Form nicht allzu viel ändern. Die meisten gebräuchlichen Hammercurl-Varianten werden für mehr Komfort oder zur Konzentration auf jeweils einen Arm verwendet. Hier sind einige beliebte Optionen:
Einarmiger Hammercurl
- Schritt 1 : Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in Ihrem Arbeitsarm. Legen Sie Ihren nicht arbeitenden Arm auf Ihre Hüfte oder halten Sie ihn locker an Ihrer Seite.
- Schritt 2 : Legen Sie Ihren Oberarm in Ihren Oberkörper und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Schritt 3 : Beugen Sie Ihren Arbeitsarm, um das Gewicht nach oben zu rollen, bis Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr Handgelenk in einer neutralen Position ist.
Warum man es tun sollte : Mit dem einarmigen Hantel-Hammercurl können Sie den Arbeitsarm mit Widerstand ausrichten, wodurch die Spannung in den Armen erhöht und das Verletzungsrisiko an Ellbogen und Schulter verringert wird.
Benötigte Ausrüstung : Alles, was Sie für dieses Training benötigen, ist eine einzelne Hantel oder Kettlebell .
Seilhammercurl
- Schritt 1 : Stellen Sie eine verstellbare Seilrolle auf die niedrigste Höhe und befestigen Sie eine Seilbefestigung am Karabiner.
- Schritt 2 : Stellen Sie sich etwa 30 cm vom Kabel entfernt auf und umfassen Sie jedes Ende des Seils mit Ihren Händen. Deine Arme sollten locker und vor deinem Körper hängen.
- Schritt 3 : Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie den Ellbogen, um die Enden des Seils nach oben in Richtung Brust zu ziehen.
Warum man es tun sollte : Seilzugmaschinen bieten eine gleichmäßige mechanische Spannung, die sich hervorragend für den Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung und die Förderung des Muskelwachstums eignet.
Benötigte Ausrüstung : Für diese Hammercurl-Variante benötigen Sie eine verstellbare Kabelstation und einen Seilaufsatz.
Prediger Hammer Curl
- Schritt 1 : Setzen Sie sich auf die Preacher-Curl-Bank und klemmen Sie Ihre Achselhöhlen in die Kante des Polsters.
- Schritt 2 : Die Hanteln sollten nach oben gerichtet gehalten werden, wobei sich Ihre Handgelenke in einer neutralen Position befinden.
- Schritt 3 : Von hier aus senken Sie die Gewichte langsam ab und öffnen Ihren Ellbogen, bis er unten fast vollständig gerade ist.
- Schritt 4 : Kehren Sie die Bewegung um und rollen Sie sich wieder nach oben, wobei Sie Ihr Handgelenk die ganze Zeit über gerade halten.
Warum es tun : Die Predigerbank sorgt dafür, dass die Rückseite des Arms stabil auf dem Polster bleibt. Dadurch wird automatisch verhindert, dass Sie Ihren Arm schwingen, wodurch Ihnen jeglicher zusätzlicher Schwung entzogen wird und Sie sich ganz auf die Kontraktion der arbeitenden Muskeln konzentrieren können.
Benötigte Ausrüstung : Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln und entweder eine Predigerstation oder eine verstellbare Hantelbank .
Hammercurl-Alternativen
Wenn Ihnen der Hammercurl nicht gefällt, haben Sie Glück – es gibt viele praktikable Alternativen, die Sie stattdessen ausführen können, um ähnliche Muskeln anzusprechen. Hier ist ein kurzer Überblick über einige Hammercurl-Alternativen, die Sie ausprobieren können:
Sitzendes Cable Row
- Schritt 1 : Setzen Sie sich auf die Ruderstation und befestigen Sie entweder ein Paar D-Griffe oder eine parallele Griffstange am Karabiner.
- Schritt 2 : Strecken Sie Ihre Beine und rutschen Sie nach hinten, während Sie die Griffe festhalten, um die Teller vom Stapel zu ziehen.
- Schritt 3 : Ziehen Sie die Kabel mit an den Seiten angelegten Armen und neutralen Händen in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen.
Warum es tun : Das sitzende Kabelrudern mit neutralem Griff ahmt die Ellenbogenbewegung des Hammer curls genau nach, ermöglicht Ihnen aber auch, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Sie können diese zusammengesetzte Übung durchführen , wenn Sie wenig Zeit haben und mehr aus Ihrem Muskelaufbau-Geld herausholen möchten.
Benötigte Ausrüstung : Sie benötigen eine Sitzkabel-Ruderstation oder eine verstellbare Kabelrolle. Wenn Sie für diese Bewegung auf dem Boden sitzen, kann auch eine Yogamatte hilfreich sein.
Handtuch-Pull-Up
- Schritt 1 : Hängen Sie ein langes, trockenes Handtuch über eine Klimmzugstange und achten Sie darauf, dass es an beiden Enden gleichmäßig hängt.
- Schritt 2 : Fassen Sie die Enden des Handtuchs fest mit Ihren Händen und hängen Sie es frei herunter. Wenn Ihre Beine den Boden berühren, beugen Sie die Knie und legen Sie die Knöchel übereinander.
- Schritt 3 : Führen Sie einen Klimmzug durch , halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten und drücken Sie das Handtuch so fest wie möglich zusammen.
Warum es tun : Wenn Sie auf der Suche nach einer ernsthaften Herausforderung sind, ist der Handtuch-Klimmzug exponentiell schwieriger durchzuführen (und beansprucht Ihre Unterarme umso mehr) als ein normaler Klimmzug oder Klimmzug , da Sie ihn nicht haben eine stabile Oberfläche zum Greifen.
Benötigte Ausrüstung : Sie benötigen eine stabile Klimmzugstange und ein dickes Handtuch zum Festhalten.
Wer sollte den Hammer Curl machen?
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Ausführung des Hammer curls profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler
- Powerlifter und Strongman-Athleten: Strongmen und Powerlifter benötigen einen festen Griff, um verschiedene Geräte (Steine, Rahmen und Autos) zu tragen und schwere Kreuzheben durchzuführen . Diese Sportler beanspruchen ihren Bizeps auch beim Steinheben, Kreuzheben und Tragen, daher ist es wichtig, den Muskel zu stärken, indem man ihn stärker macht. Der Hammercurl erreicht beide Ziele.
- Olympische Gewichtheber : Auch wenn bei olympischen Gewichtheberübungen der Bizeps kaum direkt beansprucht wird, spielt die Gesamtkraft von Bizeps, Brachialis und Brachioradialis eine wesentliche Rolle für die Sicherheit des Ellenbogen- und Schultergelenks – und hilft Sportlern, Verletzungen zu vermeiden, die sie behindern könnten außerhalb des Trainings oder Wettkampfes.
Functional-Fitness-Athleten
Hammer curls können die Zugleistung, die Griffstärke sowie die Stabilität von Handgelenk und Ellenbogen verbessern. Wenn Sie ein Sportler sind, der Probleme mit der Kraft des Oberkörpers oder der Griffleistung während des Trainings hat oder von der Ästhetik Ihrer Arme nicht begeistert ist, versuchen Sie, einige Hammer curls in Ihr Zusatztraining einzubauen.
Bodybuilder
Der Hammercurl ist eine eingelenkige Bewegung, die die Hypertrophie von Bizeps und Unterarm sowie die Griffentwicklung steigern kann. Bodybuilder sollten den Hammercurl in ihren Trainingsprogrammen verwenden, um die Armgröße zu vergrößern – und so alle Schwachstellen ihres Körpers angehen, die auf der Bühne möglicherweise fehlen.
Hammercurl-Sets und -Wiederholungen
Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmempfehlungen für den Einsatz des Hammer curls in bestimmten Trainingsprogrammen . Dies sind allgemeine Richtlinien für das effektive Training dieser Bewegung und sollten keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Hammer curls verwendet werden.
- Für mehr Kraft : Machen Sie vier bis sechs Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.
- Für mehr Muskeln : Machen Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Sie können auch das Trainingstempo manipulieren – indem Sie beispielsweise den Exzenter verlangsamen oder an der Spitze pausieren –, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.
- Für mehr Ausdauer : Um die Bizepsausdauer – oder den Stoffwechselbedarf – zu steigern, können Sie drei bis fünf Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht ausführen.
Vorteile des Hammer Curl
Ganz gleich, ob Sie ein Bodybuilder sind, der seine Arme wachsen lassen möchte, oder ein Kraftsportler, der die Stärke seines Oberkörpers und seine Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen steigern möchte, der Hammercurl bietet viele Vorteile als Ergänzung zu Ihrem Armtraining .
Erhöhte Bizepsgröße
Beim Hammercurl üben Sie den Curl mit neutralem Handgelenk aus. Dies ist eine stabilere Position, da sie natürlicher mit Ihrem Ellenbogen übereinstimmt. Diese leichte Winkeländerung erhöht die Aktivierung von Muskeln wie Brachialis, Brachioradialis und dem kurzen Kopf des Bizeps-Brachii, wodurch die Griffleistung und das Muskelaufbaupotenzial der Arme weiter verbessert werden. ( 2 )
Die Zunahme der Armgröße ist auf die verschiedenen beteiligten Muskelgruppen zurückzuführen: Brachialis, Brachioradialis und Bizeps brachii (vor allem der kurze Kopf). Alle drei Muskeln erstrecken sich über den Unter- und Oberarm und fungieren als starke Ellenbogenbeugemuskeln, die dabei helfen, den Arm von einer ausgestreckten Ruheposition in die vollständige Beugung des Ellenbogens zu bringen. ( 2 )( 3 )( 4 ) Bei richtiger Ausführung verleihen Hammer curls den Unterarmen mehr Volumen und helfen dabei, den Bizeps um einige Zentimeter zu vergrößern – was sie zur Top-Wahl für Bodybuilder macht, die ihren Körper auf der Bühne abrunden möchten.
Verbesserte Griffstärke
Die meisten Leute halten Hammer curls für eine Bizepsübung – weil das hauptsächlich der Fall ist –, aber sie können auch dazu beitragen, eine überwältigende Griffkraft zu entwickeln. Die neutrale Griffposition, in der Sie die Hantel halten, rekrutiert mehr Ellenbogenbeugemuskeln in Ihren Unterarmen sowie Muskeln wie den Flexor carpi radialis und den Extensor carpi ulnaris. Da Sie in einer Position mit neutralem Griff im Allgemeinen stärker sind, können Sie auch ein schwereres Gewicht verwenden und so die Unterarme und den Bizeps stärker belasten als bei Übungen wie Konzentrationscurls .
Handgelenkstabilität
Der Hammercurl wird mit dem Handgelenk in neutraler Position (Handflächen einander zugewandt) und nicht in Supination (Handflächen zeigen zum Gesicht) und/oder Pronation (Handflächen zeigen zum Boden) ausgeführt. Bewegungen mit neutralem Griff können die Stabilität und Kraft der das Handgelenk umgebenden Muskeln erhöhen und so die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Handgelenks und des umgebenden Gewebes gegen Verletzungen verbessern.
Durch den Hammercurl trainierte Muskeln
Der Hammercurl zielt auf die Ober- und Unterarmmuskulatur ab – vor allem auf den Brachialis und den Brachioradialis – und kann einen stärkeren Griff beim Kreuzheben , Ziehen und anderen Kraft- und Kraftbewegungen verstärken.
Der Bizeps beugt den Ellenbogen – so können Sie einen Rucksack über die Schulter werfen oder ein Bier an die Lippen führen (bewahren Sie das Bier jedoch für die Zeit nach dem Training auf ). Die meisten kraftorientierten Sportler trainieren den Bizeps bei komplexeren Übungen (z. B. Kreuzheben, Umsetzen , Klimmzügen, Reifenwechseln und Belastungsübungen ).
Eine Steigerung der Kraft und Größe des Bizeps sowie die allgemeine Entwicklung können nicht nur die Ästhetik dieser Muskelgruppe verbessern, sondern auch dazu beitragen, die Belastung des Ellenbogens und des umliegenden Gewebes bei intensivem Training oder Überbeanspruchung zu minimieren.
Brachialis
Dieser Oberarmmuskel ist für die reine Ellenbogenbeugung zuständig und in neutraler Griffstellung (ohne Supination) der stärkste Beuger des Ellenbogens. ( 3 ) Die Steigerung der Kraft dieses Muskels kann die Griffleistung bei schweren Hebevorgängen verbessern, die Zeit bis zur Ermüdung des Griffs verlängern und zu einer größeren Stabilität von Handgelenk und Ellenbogen beitragen lmao.
Brachioradialis
Dieser Unterarmmuskel ist für die Unterstützung des Brachialis bei der Ellenbogenbeugung verantwortlich und ist für die Supination und Pronation des Unterarms verantwortlich. ( 4 ) Der Aufbau dieses Muskels (zusätzlich zum Brachialis) kann die Griffstärke verbessern und häufig auch die Stabilität und Gesundheit des Handgelenks verbessern.
Häufige Hammercurl-Fehler
Der Hammercurl ist zwar eine unkomplizierte Bewegung mit nur wenigen beweglichen Teilen, aber es gibt immer noch eine Lernkurve. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, wenn Sie Ihre Ergebnisse mit dem Hammercurl maximieren möchten:
Schwingen Sie Ihren Oberarm
Der Hammercurl trainiert die Muskeln, die den Ellenbogen bewegen, nicht die Schulter. Es kann verlockend sein, beim Hammercurl durch Schwingen des Oberarms den Schwung zu nutzen und die eigene Form zu betrügen. Achten Sie darauf , dass Sie Ihren Ellbogen nur bewegen, wenn Sie den Hammercurl ausführen, um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu erzielen.
Drehen Sie Ihr Handgelenk
Das Markenzeichen des Hammer curls ist die Handgelenksposition. Wenn Sie Ihr Handgelenk in „Neutralstellung“ halten, wird die Belastung Ihres Bizeps-Brachii eingeschränkt, der sowohl ein Ellenbogenbeuger als auch ein Supinator des Handgelenks ist. Bei einem geraden Handgelenk liegt die Last auf den Brachialis und Brachioradialis, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie beim Hammercurl Ihr Handgelenk verdrehen, wird der eigentliche Zweck der Übung zunichte gemacht .
FAQs
Sie fragen sich immer noch, ob der Hammercurl das Richtige für Sie ist? Schauen Sie sich diese häufig gestellten Fragen an:
Erhöhen Hammer curls die Griffkraft?
Ja, Hammer curls tragen dazu bei, die Muskeln anzuspannen, die für die Griffkraft und Ellenbogenbeugung verantwortlich sind.
Können Anfänger Hammer curls ausführen?
Ja absolut. Anfänger können den Hammercurl und die dazugehörigen Variationen durchaus ausführen. Aufgrund der Einfachheit dieser Übung sollten Anfänger in der Lage sein, sie sofort zu erlernen und in kürzester Zeit damit zu beginnen, die Größe und Kraft ihrer Arme zu steigern.
Welche Muskeln trainiert der Hammercurl?
Der Hammercurl trainiert mehrere Muskelgruppen in den Armen. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören:
Bizeps
Brachialis
Brachioradialis
Was ist der Unterschied zwischen normalen Bizepscurls und Hammer curls?
Ihre Griffposition verändert den Schwerpunkt der Armcurl-Übung. Stärker supinierte Varianten (wie der normale Bizepscurl) beanspruchen mehr Bizeps-Brachii, wohingegen die neutralere Handgelenksposition (die bei Hammer curls verwendet wird) mehr Brachialis und Brachioradialis beansprucht.
Sind Kurzhanteln besser als die Verwendung von Kabeln für Hammer curls?
Das eine ist nicht besser als das andere. Wie bei den meisten Dingen in der Ausbildung hilft der Zweck dabei, das beste Werkzeug für den Job zu finden. Hanteln und Seilzüge üben auf unterschiedliche Weise Widerstand auf unseren Körper aus. Hanteln nutzen die Schwerkraft (eine natürliche Kraft, die Dinge in Richtung Boden treibt). Kabel bieten die gleichmäßigste Form der Widerstandsspannung, indem sie den Widerstand direkt entlang des Kabels selbst aufbringen. Um Ihr Training zu maximieren, sollten Sie eine Vielzahl von Trainingsmethoden nutzen, darunter Hanteln , Seilzüge und Maschinen.
Verweise
- Krings, BM, Shepherd, BD, Swain, JC, Turner, AJ, Chander, H., Waldman, HS, … Smith, JW (2019). Einfluss von Fat Grip-Aufsätzen auf Muskelkraft und neuromuskuläre Aktivierung während Widerstandsübungen. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002954
- Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC und Schmidt, CC (2012). Anatomische und biomechanische Analyse der kurzen und langen Kopfkomponenten der distalen Bizepssehne. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 21(7), 942–948. doi:10.1016/j.jse.2011.04.030
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel. [Aktualisiert am 18. September 2020] StatPearls Publishing; 2021 Jan.
- Lunge BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomie, Schulter und obere Extremität, Unterarm-Brachioradialis-Muskel. [Aktualisiert am 10. August 2020]. StatPearls Publishing; 2021 Jan.