Dieser klassische Schachzug kann Ihre Gewinne aus praktisch jedem Programm steigern.
Egal, ob Sie stärker werden , mehr Muskeln aufbauen oder einfach nur fit werden möchten, es gibt eine Kettlebell-Übung für Sie. Kettlebells sind ein dynamisches Fitnessgerät , das sich gut dazu eignet, praktisch jedes Ziel im Gesäßbereich zu erreichen.
Die Kettlebell Swing steht nicht ohne Grund weltweit im Rampenlicht in Sportanlagen, CrossFit-Boxen, Fitnesskursen und Garagen-Fitnessstudios . Ein verfeinerter Kettlebell Swing wird eine Reihe von Vorteilen für Ihre Leistungsabgabe, Muskelhypertrophie und Arbeitskapazität freisetzen . So ziemlich egal, was Sie mit Ihrem Training machen möchten, Sie werden wahrscheinlich eine Verwendung für den Kettlebell Swing finden.
Es ist auch eine leicht zu meisternde Übung, wenn Sie die Grundlagen eines Hüftgelenks beherrschen . Nachdem Sie erst einmal in Schwung gekommen sind, kann dieser Lift Sie vielen Ihrer Trainingsziele näher bringen. Hier erfahren Sie genau, wie Sie den Kettlebell Swing ausführen und so ziemlich alles, was Sie sonst noch darüber wissen wollten.
Wie man den Kettlebell Swing macht
Der Kettlebell Swing ist im Kern ein explosives Hüftgelenk . Bei richtiger Ausführung trainieren Kettlebell Swing Ihren Körper, um viel Unterkörperkraft zu erzeugen . Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Ihre Gelenkmuster gesund genug sind, um Ihre Fähigkeiten beim Kreuzheben zu steigern . Um diese Verbesserungen jedoch erfolgreich durchführen zu können, müssen Sie einen bildschönen Schwung haben.
Schritt 1 – Einrichten
Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne . Platzieren Sie die Kettlebell 12 bis 18 Zoll vor Ihnen auf dem Boden. In Richtung Glocke nach unten klappen. Halten Sie Ihren Rücken flach. Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind und Sie sich leicht in Richtung Ihrer Fersen ausbalancieren .
Tipp des Trainers: Ziehen Sie in dieser Position Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihren Latissimus anzuspannen .
Schritt 2 – Laden Sie die Schaukel
Spannen Sie in der aufgestellten Position Ihre Latissimusmuskeln an und führen Sie die Kettlebell zurück zwischen Ihre Beine. Ihre Knie können leicht gebeugt werden. Behalten Sie das Gewicht in Ihren Hüften und belasten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur .
Tipp des Trainers: Dies ist eine fließende Bewegung, die die „Pendelbewegung“ auslöst, die für wiederholte Schwünge erforderlich ist.
Schritt 3 – Bewegen Sie Ihre Hüften
Schieben Sie die Kettlebell mit Ihrer Hüfte und Ihrem Gesäß kräftig nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie, um eine starre, aufrechte Haltung einzunehmen. Ihre Schultern und Arme sollten locker sein, damit das Gewicht frei nach oben schwingen kann. Wenn die Kettlebell ihren Scheitelpunkt erreicht, sollte Ihr Körper vertikal gestapelt sein und Ihre Knöchel , Knie, Hüften und Schultern in einer Linie liegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern oben zu stärken.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Quadrizeps , Ihren Rumpf und Ihren oberen Rücken nutzen, um der horizontalen Kraft Ihrer Hüften entgegenzuwirken, um im Gleichgewicht zu bleiben und nicht nach vorne zu fallen .
Schritt 4 – Laden Sie Ihren Schwung neu
Um die Hantel wieder aufzuladen und eine weitere Wiederholung durchzuführen, lassen Sie die Kettlebell auf natürliche Weise fallen, während Sie sie mit Ihren Latissimusmuskeln zwischen Ihre Beine zurückführen. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit über locker. Zwischen der Kettlebell und Ihrer Leiste sollte gerade so viel Platz sein, dass sie leicht hinter Ihrem Körper verläuft, ohne mit wesentlichen Anatomien zu kollidieren. Erweitern Sie Ihren Stand, wenn Sie mehr Abstand zwischen Ihren Oberschenkeln benötigen. Wenn sich die Kettlebell am weitesten entfernt befindet, sollte Ihr Körper der belasteten Aufbauposition aus den Schritten 1 und 2 sehr ähnlich sein und Sie darauf vorbereiten, sofort eine weitere Wiederholung auszuführen.
Tipp des Trainers: Halten Sie Ihren Kopf neutral, während Sie Ihren Schwung wiederholen – versuchen Sie nicht, nach vorne zu schauen, da dies Ihren Nacken belasten könnte . Lassen Sie Ihre Augenlinie auf natürliche Weise mit Ihrem Oberkörper fallen.
Kettlebell Swing und -Wiederholungen
Da Kettlebell Swing im Allgemeinen nicht dazu gedacht sind, bis zu Höchstgewichten belastet zu werden , werden Sie sich selten (wenn überhaupt) zu Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen herausfordern wollen . Aber seien Sie versichert: Solange Sie eine ausreichende Belastung verwenden, verbessern Kettlebell Swing Ihre Gesamtkraft, ohne dass diese Übung speziell für das Training der Maximalkraft erforderlich ist.
- Für die Technik : Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht durch, um Ihre Form zu fixieren.
- Zur Konditionierung : Machen Sie ein fünf- bis 15-minütiges EMOM (jede Minute, jede Minute) mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einem mäßig schweren Gewicht.
- Für Muskelausdauer : Führen Sie mit einem moderaten Gewicht in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) mit guter Form aus.
Häufige Kettlebell Swing-Fehler
Trotz – oder gerade wegen – der Häufigkeit, mit der Menschen Kettlebell Swing in ihr Programm integrieren , machen viele Menschen während ihrer Schwungreise ähnliche Formfehler. Wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen , gehen Sie diesen Fehlern zuvor, indem Sie sie von vornherein vermeiden. Und wenn Sie bereits an das Swingen gewöhnt sind, tun Sie sich selbst einen Gefallen und beheben Sie diese Fehler, wenn Sie sie machen.
Überdehnen Sie Ihren unteren Rücken
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihres Schwungs (wenn Sie wieder aufstehen) nicht anspannen, besteht die Gefahr, dass Ihr unterer Rücken die Kontrolle übernimmt. Unabhängig davon, ob Sie viele Wiederholungen ausführen oder schwerere Gewichte verwenden , erhöhen Sie möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie Ihren Schwung mit Ihrem unteren Rücken statt mit Ihren Gesäßmuskeln beenden. Um eine unangemessene Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden , konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihres Schwungs anzuspannen. Halten Sie dann Ihren Latissimus angespannt, während Sie die Glocke wieder nach unten schwingen lassen.
Die Glocke zu tief schwingen
Wenn Sie Ihren Rücken nicht neutral halten, kann es sein, dass Sie am unteren Ende Ihres Schwungs die Unterseite der Glocke knapp über dem Boden schürfen. Dieser zu niedrige Schwung kann Ihrem unteren Rücken schaden und kann auch darauf zurückzuführen sein, dass Ihre Latissimus während des gesamten Lifts nicht ausreichend beansprucht werden. Halten Sie während des gesamten Schwungs Ihre Schultern nach hinten und unten gezogen, um die Fähigkeit Ihres Latissimus zu maximieren, den Schwung auf seiner Höhe zu bremsen. Auf diese Weise halten sie die Glocke auch beim Abstieg an Ort und Stelle. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und drücken Sie Ihren Hintern am unteren Ende des Lifts nach hinten. Diese Techniken helfen dabei, die Glocke zwischen Ihren Oberschenkeln zu halten, anstatt den Boden zu kratzen, was den unteren Rücken beeinträchtigt.
Durch deine Arme reißen
Dies geschieht, wenn Menschen nicht genügend Hüftantrieb nutzen , um sich wieder aufzurichten. Zum Ausgleich können Sie das Gewicht mit den Armen nach oben ziehen. Bevor Sie mit Kettlebell Swing mit hohem Gewicht oder hoher Wiederholungszahl beginnen , stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln während eines aktiven Hüftgelenks richtig anspannen. Auf diese Weise benötigt Ihr Hüftschnappen, um den Schwung nach oben zu bringen, keine zusätzliche Hilfe von Ihren Armen romanian deadlift.
Kettlebell Swing-Variationen
Wenn Sie Intensität, Lautstärke und Frequenz richtig berücksichtigen , gibt es viele Variablen, die zu Ihrem Kettlebell Swing training beitragen. Mit einem so vielseitigen Gerät wie einer Kettlebell gibt es jede Menge Kettlebell Swing varianten, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Sobald Sie den traditionellen Zweihandschwung beherrschen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Spiel mit diesen Variationen zu verbessern.
Einarmige Kettlebell Swing
Indem Sie den Kettlebell Swing ausführen, während Sie das Gewicht nur mit einem Arm halten, erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie sie einseitig durchführen .
Außerdem beanspruchen Sie zusätzlich Ihre Anti-Rotations-Muskeln . Dadurch wird Ihr Kern herausgefordert und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen beim Schwung gestärkt.
Dead-Stop-Kettlebell Swing
Anstatt reibungslos von einer Wiederholung zur nächsten zu fließen, führen Sie bei Kettlebell Swing mit festem Anschlag jeden Schwung aus, während die Glocke im Ruhezustand beginnt.
Da Sie bei jeder Wiederholung die Trägheit unterbrechen müssen, müssen Sie auch jedes Mal mehr Kraft aufbringen , um die Bewegung abzuschließen.
Doppelte Kettlebell Swing
Abgesehen von einigen geringfügigen Anpassungen am Aufbau sind Doppel-Kettlebell Swing die gleichen wie herkömmliche Schwünge. Sie werden den Unterschied jedoch sofort bemerken – Sie benötigen einen viel disziplinierteren und stärkeren Hüftantrieb, um beide Gewichte auf Brusthöhe zu bringen.
Der Doppelschwung eignet sich hervorragend zur Kraftentwicklung (aufgrund der erhöhten Belastung) und zum Grifftraining .
Kettlebell Swing mit versetzter Haltung
Beim gestaffelten Standschwung wird ein Fuß leicht vor dem anderen platziert. Diese Variante hilft dabei, einseitige Kraftungleichgewichte zu erkennen , die Sie bei einem herkömmlichen Aufbau möglicherweise nicht bemerken.
Um eine Belastung Ihrer Hüften oder Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden , üben Sie diese Version vor allem zu Beginn mit sehr leichten Gewichten.
Kettlebell Swing-Alternativen
Keine Kettlebell? Kein Problem. Obwohl der beste Weg, Ihren Kettlebell Swing zu verbessern, darin besteht, eine Kettlebell zu schwingen, ist dies nicht die einzige Möglichkeit, ähnliche Vorteile zu erzielen. Es gibt viele Möglichkeiten, an Ihrem Hüftgelenk und Ihrer Explosivität zu arbeiten , wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben.
Hantelschwung
Kettlebells sind nicht die einzigen schwingbaren Fitnessgeräte in der Stadt. Obwohl Kurzhanteln und Kettlebells sehr unterschiedlich sind , bedeutet das nicht, dass Sie mit Kurzhanteln keine ausreichenden Schwünge ausführen können .
Es gelten die gleichen technischen Prinzipien. Richten Sie einfach Ihren Griff sorgfältig ein und nehmen Sie sich Zeit, sich an das ausgeprägte Gefühl der Bewegung zu gewöhnen.
Gebänderter Durchzug
Um Durchzüge mit Bändern durchzuführen , befestigen Sie ein Widerstandsband an einem niedrigen Anker hinter Ihnen. Fassen Sie es zwischen Ihren Beinen und richten Sie den Blick vom Anker weg.
Führen Sie eine Hüftbewegung durch, lassen Sie die Spannung im Band nach, und stoßen Sie dann kräftig an – genauso, wie Sie eine Kettlebell auf Brusthöhe springen würden. Für einen kontrollierteren, muskelaufbauenden Reiz können Sie auch Durchzüge an einer Kabelstation durchführen .
Weitsprung
Wo gebänderte Durchzüge das Hüftgelenk eines Kettlebellschwungs bilden, können weite Sprünge für die Explosivität einspringen . Beim Weitsprung sinken Sie in eine Viertelkniebeuge , pumpen Ihre Arme nach hinten und explodieren aus der Hocke nach vorne.
Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen und sanft zu landen. Sie fordern Ihren Körper heraus, schnell Kraft zu erzeugen und Kraft zu entwickeln , ohne dass überhaupt Widerstand erforderlich ist.
Durch die Kettlebell Swing trainierte Muskeln
Da der Kettlebell Swing eine kraftvolle Ganzkörperbewegung ermöglicht , trainiert er bis zu einem gewissen Grad Ihren gesamten Körper – sogar Ihre Füße werden davon profitieren, da Sie bei jedem Satz den Boden fest umklammern. Allerdings glänzt es wirklich, wenn es um die Entwicklung Ihrer hinteren Kette geht .
Hüften
Als Hüftgelenkbewegung trainieren Kettlebell Swing vor allem Ihre Hüften. Ihre Hüftstrecker leiten die Bewegung mit explosivem Antrieb ein, während Ihre Hüftbeuger für Stabilität vom Anfang bis zum Ende sorgen.
Gesäßmuskeln und Kniesehnen
Wie bei jedem guten Gelenk sind auch beim Kettlebell Swing die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht. Am Ende jedes Schwungs sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken nicht überdehnt wird oder den Großteil der Belastung auf sich nimmt. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Ihre Gesäßmuskulatur eine zusätzliche Betonung für das Wachstum erhält.
Unterer Rücken
Während Sie den Schwung sicherlich nicht mit dem unteren Rücken antreiben möchten, stimulieren Kettlebell Swing den Rückenstrecker . Sie müssen Ihren Rücken im gesamten Bewegungsbereich in einer starren und stabilen Position gegen ballistische Kräfte halten.
Latissimus
Bei einem guten Kettlebell Swing werden Sie nicht mit den Schultern und Armen ziehen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Rücken nicht in Schwung kommt. Ihr Latissimus wird aktiviert, um Ihre Schultern zu schützen und das Gewicht zu leiten, insbesondere wenn Sie russische Kettlebell Swing ausführen .
Vorteile der Kettlebell Swing
Es gibt nur wenige Bewegungen, deren Vorteile so vielseitig sind wie die des Kettlebell Swings. Mit dem Kettlebell Swing können Sie so ziemlich alles erreichen, was Sie erreichen möchten. Das gilt unabhängig davon, ob Sie Kraftentwicklung, verbesserte Kondition oder einfach nur allgemeines Krafttraining anstreben.
Erhöhte Stärke
Wenn Ihr ganzer Körper in einer einzigen Bewegung beteiligt ist, werden Sie zwangsläufig stark. Die Zeit unter Spannung wird Ihre Griffkraft auf die Probe stellen . Das hüftgelenkige Muster stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Ihre Rumpfmuskulatur wird es Ihnen danken, dass Sie Ihren Oberkörper durchgehend steif halten. Kettlebell Swing können sogar Ihren Latissimus stärken, da Sie ihn benötigen, um den Weg der Kettlebell auf dem gesamten Weg zu leiten. Die verschiedenen Reize sollten Wunder für Ihre Hauptmuskelübungen und Ihre Ganzkörperkoordination bewirken.
Verbessern Sie die Kondition
Wenn Sie Ihre aerobe Kapazität steigern möchten , können Kettlebell Swing die Aufgabe bequemer erledigen als ein Laufband . Einer der größten Vorteile bei der Verbesserung Ihrer Kondition mit Kettlebell Swing ist die geringe Wirkung. Es erfordert auch kein stundenlanges Laufen, wenn das nicht Ihr Ding ist. Wenn Sie zu den Sportlern gehören, die Monotonie hassen, fügt das Schwingen Ihrem Cardio-Training dynamische Stoffwechselarbeit hinzu .
Entwickeln Sie Kraft
Um mit Ihren Kettlebell Swing Erfolg zu haben, müssen Sie Ihre Kraftentwicklung im Handumdrehen verbessern – oder in diesem Fall am Hüftgelenk. Damit Ihr Hüft-„Schnappschuss“ Ihren Schwung effektiv abschließt, müssen Sie Ihre hintere Kettenmuskulatur schnell aktivieren. Regelmäßiges Üben von Kettlebell Swing hilft Ihrem Körper, sich in kurzer Zeit an die Entwicklung einer gesteigerten Kraft anzupassen.
Stärken Sie Ihr Hüftgelenk
Kettlebell Swing können direkt auf Kreuzheben oder andere zusammengesetzte Bewegungen des Unterkörpers übertragen werden , obwohl sie vergleichsweise leicht belastet sind. Da Sie so viel weniger Gewicht heben, können Sie Ihr Hüftgelenk dutzende oder sogar hunderte Male pro Sitzung trainieren und dabei sehr viel Volumen aufbauen, ohne Ihre Gelenke oder Ihr Nervensystem übermäßig zu belasten .
Wer sollte den Kettlebell Swing machen?
Solange ein Sportler Kettlebell-Kreuzheben richtig ausführen kann und sein unterer Rücken gesund ist, kann er wahrscheinlich Kettlebell Swing machen. Menschen mit so ziemlich jedem Fitnessziel können von dieser Allzweckübung profitieren.
Functional-Fitness-Athleten
Egal, ob Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern oder Ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten , um Ihr nächstes WOD zu meistern, Kettlebell Swing sind das Richtige für Sie. Sie bauen Haltungs- und Griffstärke auf, unterstützen die Erholung und verbessern sowohl Kraft als auch Kondition – alles in einer Bewegung.
Außerdem können sie praktisch immer und überall durchgeführt werden und eignen sich daher perfekt für Functional-Fitness-Sportler, die oft schnell eine gute Trainingseinheit absolvieren müssen .
Powerlifter
Konditionierung wird beim Powerlifting oft übersehen , und Kettlebell Swing sind ein großartiges Hilfsmittel, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne viel Zeit auf einem Crosstrainer zu verbringen . Da Powerlifter ihr Cardiotraining oft in kurzen Stößen bevorzugen, können Kettlebell Swing dabei helfen, die Konditionsarbeit schnell zu erledigen. Schaukeln haben außerdem nur geringe Auswirkungen und können an aktiven Erholungstagen verwendet werden, ohne Ihre Hauptroutine zu beeinträchtigen.
Bodybuilder
Obwohl Kettlebell Swing für ihre Haltungs- und Herz-Kreislauf-Vorteile gelobt werden, können sie Muskeln aufbauen, insbesondere bei Anfängern, die gerade damit beginnen . Während gezieltes Training auf lange Sicht besser für das Wachstum ist, sind Kettlebell Swing großartige Hilfsmittel für Bodybuilder, da sie hervorragend dazu geeignet sind, Körperfett zu verbrennen, ohne die Gelenke stark zu belasten . Bei richtiger Programmierung können Schwünge die Erholung eher unterstützen als beeinträchtigen – und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verändern.
Kommen Sie in Schwung
Egal, ob Sie ein alter Profi sind oder gerade erst mit Kettlebells anfangen , Sie wissen, dass Ihr Training mit richtig ausgeführten Kettlebellschwüngen viel cooler aussehen (und sich auch so anfühlen) wird. Dieser vielseitige Schritt ist eine lohnende Ergänzung zu praktisch jedem Trainingsprogramm. Ganz gleich, ob Sie Ihre Koordination verbessern, Ihre Griffstärke steigern oder einfach nur Ihre Kondition verbessern möchten: Beginnen Sie noch heute mit dem Schwung, um morgen stärker und fitter zu sein.
FAQs
Egal, ob Sie gerade erst mit Kettlebell Swing beginnen oder ein alter Profi sind, der Ihre Technik verfeinern oder Ihr Trainingsvolumen steigern möchte , Sie haben möglicherweise einige Fragen zu dieser grundlegenden Kettlebell-Bewegung. Das ist in Ordnung – wir haben Antworten.
Warum schaden Kettlebell Swing meinem unteren Rücken?
Wenn Sie beim Training im Fitnessstudio Schmerzen verspüren, ist es am besten, den Rat und die Betreuung eines Arztes einzuholen. Allerdings sollte das Training erholsamer Natur sein – wenn Sie Schmerzen haben, achten Sie in erster Linie auf Ihre Technik. Ein korrektes Hüftgelenk ist entscheidend für die sichere Ausführung des Kettlebell-Schwings. Wenn Sie Ihren Latissimus während des Schwungs nicht anspannen oder Ihre Gesäßmuskulatur beim Aufstehen nicht anspannen, können dies technikbedingte Gründe für Schmerzen im unteren Rücken sein .
Wie viele Kettlebell Swing kann ich gleichzeitig machen?
Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab, aber technisch gesehen sind es so viele, wie Sie möchten. Wenn Sie trainieren, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, sollten Sie Ihre Schwünge zeitlich anpassen, um zu sehen, wie viele Sie in einem bestimmten Zeitraum erreichen können. Wenn Sie jedoch auf Kraft und Explosivkraft trainieren, halten Sie Ihre Wiederholungszahl niedriger (denken Sie an acht bis 15 Wiederholungen pro Satz) und verwenden Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie feststellen, dass Sie Dutzende – oder sogar Hunderte oder mehr – Wiederholungen mit Leichtigkeit schaffen, fordern Sie sich möglicherweise nicht ausreichend heraus.
Kann ich jeden Tag Kettlebell Swing machen?
Um herauszufinden, ob Sie täglich mit einer Kettlebell trainieren können , müssen Sie Ihr Fitnessniveau, Ihre Erfahrung mit Schwüngen und Ihre Ziele beurteilen. Sofern Ihre Erfahrung und Fitness nicht beide sehr hoch sind, möchten Sie wahrscheinlich nicht jeden Tag schwere Schwünge als Stoffwechsel-Finisher verwenden . Wenn Sie jedoch Erfahrung im Fitnessstudio haben oder zum Aufwärmen leichtere Glocken verwenden , können Sie wahrscheinlich täglich schwingen. Überwachen Sie einfach Ihren Trainingsfortschritt und stellen Sie sicher, dass die Menge an Arbeit, die Sie leisten, Ihre Genesung nicht beeinträchtigt .
Wie viel Gewicht sollte ich für Kettlebell Swing verwenden?
Ein bisschen Versuch und Irrtum – solange Ihr Versuch nicht darin besteht, mit dem schwerstmöglichen Gewicht zu beginnen – schadet niemandem. Wenn Sie zum ersten Mal das Schwingen lernen, versuchen Sie es mit 10 Prozent Ihres maximalen Kreuzhebens mit einer Wiederholung. Wenn Ihr maximales Kreuzheben also 300 Pfund beträgt , beginnen Sie mit einer 30-Pfund-Glocke zu experimentieren. Das mag sich zunächst ganz einfach anfühlen, aber Sie sollten die Bewegung perfekt erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit perfekter Form schaffen, sollten Sie darüber nachdenken, die Belastung zu erhöhen.