Richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als : lateral raise
Ziele : Schultern, insbesondere die seitlichen und vorderen Köpfe des Deltamuskels
Benötigte Ausrüstung : Hanteln
Niveau: Anfänger
Das Lateral raise ist eine wirksame schulterstärkende Bewegung, die darauf abzielt, den seitlichen Kopf des Deltamuskels zu isolieren. Bei regelmäßiger Durchführung kann dies dazu beitragen, dass Sie stärkere und breitere Schultern entwickeln. 1 Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar leichte Hanteln und genügend Schulterflexibilität, um Ihre Arme abzuspreizen (die Gewichte nach außen und vom Körper weg zu heben), bis sie an Ihren Schultern eine „T“-Form bilden.
Im Allgemeinen sollten Lateral raise Erhöhungen in das Krafttraining für den Oberkörper integriert werden und nach zusammengesetzten Übungen durchgeführt werden, die die Schulter einbeziehen, wie z. B. Schräghanteldrücken, Schulterdrücken , Liegestütze oder Klimmzüge. Dies ähnelt dem Frontheben mit Kurzhanteln .
Vorteile
Das Lateral raise ist eine Schulterübung, die speziell auf die Deltamuskeln abzielt. Die Deltamuskelgruppe besteht eigentlich aus drei separaten Ursprungspunkten (als „Köpfe“ bezeichnet), von denen jeder über eine eigene Gruppe von Muskelfasern verfügt. Die drei Köpfe des Deltamuskels verschmelzen dann miteinander, bevor sie am Oberarmknochen (dem Humerus) ansetzen.
Das Lateral raise zielt in erster Linie auf den Lateral raise Kopf des Deltamuskels ab (obwohl es in geringerem Maße auch den vorderen und hinteren Kopf beansprucht), sodass Sie diese Muskelgruppen isolieren können. Insbesondere gelten Lateral raise als eine der besten Übungen, die es gibt, um den Lateral raise Kopf der Deltamuskeln zu trainieren. 1
Bei regelmäßiger Durchführung kann das Lateral raise dazu beitragen, eine Muskelhypertrophie (Wachstum) des Lateral raise Deltamuskels zu erreichen, wodurch Ihre Schultern breiter und kräftiger aussehen. 2
Abgesehen von den oberflächlichen Vorteilen für das Aussehen trägt die Übung auch dazu bei, Ihre Schultern selbstständig zu stärken. Dies kann dabei helfen, mögliche Kraftunterschiede zwischen Ihrer rechten und linken Seite zu korrigieren.
Und da das Schultergelenk das am wenigsten stabile Gelenk des Körpers ist, kann Ihnen ein umfassendes Krafttraining, das alle drei Köpfe des Deltamuskels (sowie die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette ) trainiert, dabei helfen, dieses empfindliche Gelenk zu erhalten gesund. Starke und flexible Schultern sind der Schlüssel zur Abwehr von intermittierenden Schmerzen oder möglichen Verletzungen. Dreier- und Seitwärtsheben können als ein Puzzleteil in einem abgerundeten Schultertraining fungieren.
Schritt für Schritt Anweisungen
Sie benötigen nicht viel Platz oder Ausrüstung, um einen Lateral raise seitlichen Hebevorgang durchzuführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln und genügend Platz, um Ihre Arme in einer „T“-Formation nach beiden Seiten zu heben.
- Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Hantel. Die Arme liegen an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Positionieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Überprüfen Sie Ihre Haltung – rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, spannen Sie Ihren Rumpf an und schauen Sie geradeaus.
- Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig nur ein paar Zentimeter nach jeder Seite und halten Sie inne. Diese kurze Pause soll dazu beitragen, dass Sie Ihren Trapezmuskel von der Bewegung lösen und wie vorgesehen auf die Deltamuskeln zielen.
- Heben Sie die Hanteln nach oben und seitlich heraus, halten Sie dabei Ihre Arme fast vollständig gestreckt und halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen und Ihr Körper eine „T“-Form bildet. Atmen Sie beim Heben ein.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne.
- Senken Sie die Gewichte langsam ab (das Absenken der Gewichte dauert etwa doppelt so lange wie zum Heben), und bringen Sie Ihre Arme wieder an die Seite. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln senken.
Häufige Fehler
Das Lateral raise Heben ist eine leicht zu meisternde Übung, aber da es sich dabei um freie Gewichte handelt, gibt es fast immer Spielraum für Fehler. Überprüfen Sie Ihre Form und vermeiden Sie die Verwendung zu schwerer Hanteln – dies führt fast immer zu Leistungsfehlern Glute Bridge.
Zu viel Gewicht auswählen
Seitliche Lateral raise Erhöhungen sind eine Isolationsübung, die darauf abzielt, eine ganz bestimmte Muskelgruppe anzusprechen. Da Sie für die Ausführung der Bewegung außerdem Kurzhanteln verwenden, zielen Sie letztendlich auf jede Seite Ihres Körpers unabhängig (einseitig) ab. Diese beiden Überlegungen bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht wählen müssen, als Sie es für Übungen wie Schräghanteldrücken oder Kurzhantel-Schulterdrücken verwenden würden.
Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit Kurzhanteln mit geringem Gewicht und nehmen Sie dann bei Bedarf Anpassungen vor. Es ist immer besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es nach oben anzupassen, als mit einem zu schweren Gewicht zu beginnen. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Übung mit schlechter Form oder unerwünschtem Schwung ausführen, was zu möglichen Verletzungen führen kann . 5
Den Schwung nutzen, um die Hanteln zu schwingen
Wenn jemand ein Paar Hanteln auswählt, die zu schwer sind, er aber nicht auf ein leichteres Gewicht umsteigen möchte, sieht man fast immer, dass er den Schwung nutzt, um die Hanteln nach oben zu schwingen. Dabei handelt es sich häufig um eine Art Hüpfen mit den Knien und eine Vorwärts-Rückwärts-Neigung des Oberkörpers, während die Gewichte nach oben und seitlich herausbewegt werden.
Diese Art der impulserzeugenden Bewegung ist aus mehreren Gründen problematisch. Erstens hören Sie auf, die Muskelgruppe, auf die die Übung abzielen soll, effizient anzusprechen. Anstatt den seitlichen Kopf des Deltamuskels zu isolieren, verwenden Sie am Ende Ihre Beine und Ihren Rücken, um das Gewicht nach oben zu treiben. Dies verhindert tatsächlich, dass Sie die Art von Kraft- und Hypertrophieverbesserungen sehen, die Sie sich erhoffen. 6
Zweitens verringert das Auf- und Abwerfen der Gewichte die Kontrolle über das Gewicht und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen. Machen Sie es langsamer, wählen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Den Kopf nach vorne senken
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, den Hals nach vorne zu strecken oder das Kinn in Richtung Brust zu senken, während man die Übung ausführt. Dies geschieht am häufigsten, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden oder sich dem Ende eines Satzes nähern und Ihre Schultern sich müde anfühlen.
Es ist wichtig , während der gesamten Übung eine gute Haltung mit einer neutralen Ausrichtung von Nacken und Wirbelsäule beizubehalten . Dies trägt dazu bei, Nackenverspannungen vorzubeugen und stellt außerdem sicher, dass Sie auf den seitlichen Kopf des Deltamuskels zielen, anstatt zuzulassen, dass Ihre Rückenmuskulatur, insbesondere Ihr Trapezius, die Oberhand gewinnt. 4
Beobachten Sie sich selbst im Spiegel, während Sie die Übung ausführen – selbst diese Aktion kann helfen, das Problem zu beheben, da sie sicherstellt, dass Sie nach oben und nach vorne schauen, anstatt den Kopf nach unten zu senken.
Verwenden Sie Ihren Trapezius, um die Bewegung voranzutreiben
Auch hier sind fast alle Fehler beim Lateral raise auf die falsche Gewichtsauswahl zurückzuführen. Mit zu schweren Hanteln können Sie die Bewegung nicht mit der entsprechenden Muskelgruppe – den Deltamuskeln – ausführen und müssen stattdessen andere Muskeln rekrutieren, um die Kraft durchzusetzen.
Der häufigste Übeltäter? Der Trapezmuskel („Fallen“) des oberen Rückens. Sie werden dies bemerken, wenn Sie die Übung beginnen, indem Sie Ihre Schultern hochziehen und versuchen, die Hanteln nach oben und von Ihren Seiten wegzuziehen. Achten Sie beim Heben darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken. Tauschen Sie im Zweifelsfall Ihre Gewichte gegen leichtere Hanteln aus.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Die einfachste Modifikation für das Lateral raise besteht darin, vor der Übung einfach die Ellbogen zu beugen. Diese Modifikation des seitlichen Hebens mit angewinkelten Armen „verkürzt den Hebel“ und bringt das Gewicht während der gesamten Bewegung näher an Ihren Körper. Führen Sie die Übung genauso aus wie die normale Übung, aber halten Sie Ihre Ellenbogen durchgehend im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Sie können diese Übung auch ohne Gewicht oder mit leichterem Gewicht durchführen.
Lust auf eine Herausforderung?
Eine Variante des Lateral raise Hebens für fortgeschrittenere Trainierende ist das Lateral raise Heben der Kettlebell. Tauschen Sie einfach Ihre Kurzhanteln gegen ein Paar Kettlebells aus . Der Unterschied zwischen Kurzhanteln und Kettlebells besteht in der Gewichtsverteilung.
Bei Kurzhanteln ist das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Hantel verteilt. Sie halten das Gewicht in der Mitte und sorgen so für einen Ausgleich zum Gewicht, das Sie heben. Kettlebells hingegen weisen eine ungleiche Gewichtsverteilung auf, wobei der Glockenteil den Griff deutlich überwiegt. Die Verwendung von Kettlebells für das Lateral raise zwingt Sie dazu, Ihre Schultern stärker zu beanspruchen, um die unangenehme Gewichtsverteilung zu kontrollieren, während Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Verletzungen beim Lateral raise Heben vorzubeugen, ist, Ihre Arme nicht über einen Winkel von 90 Grad hinausgehen zu lassen. Auch die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Schauen Sie sich alle häufigen Fehler an, die alle mit einer falschen Gewichtsauswahl zusammenhängen, und wenn Sie bemerken, dass Sie einen Fehler machen, tauschen Sie Ihre Hanteln gegen ein leichteres Paar aus.
Das Lateral raise ist im Allgemeinen eine sichere Bewegung. Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung einen plötzlichen oder stechenden Schmerz verspüren, beenden Sie die Wiederholungen. Vielleicht möchten Sie es noch einmal mit der Armbeuge-Modifikation versuchen, um zu sehen, ob dadurch die Schmerzen gelindert werden. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, brechen Sie die Übung für den Tag ab.