Die Pallof Press ist eine der am meisten unterschätzten Techniken, um die richtige Abstützmechanik zu erlernen und einen Sixpack aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Welche Übungen fallen Ihnen ein, wenn Sie sich einen definierten Sixpack vorstellen ? Crunches, Sit-ups , vielleicht eine Planke ? Was ist mit der Pallof Press? Wahrscheinlich nicht, denn der Umzug klingt eher nach einer Baumaschine als nach der ultimativen Übung zum Aufbau des Rumpfes – aber das ist er, und Sie sollten ihn tun.
Bei der Pallof Press hält ein Lifter ein gespanntes Widerstandsband (oder Kabel) vor sich und drückt es langsam heraus und zurück. Die Spannung des Bandes zieht den Lifter zum Ankerpunkt, sodass er seinen Rumpf voll ausnutzen muss, um an Ort und Stelle zu bleiben. Im Vergleich zu anderen Bauchmuskelübungen trainiert die Pallof Press die Fähigkeit eines Sportlers, sich unter Belastung zu stabilisieren.
Dies ist wichtig, da Sie bei belasteten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben angespannt bleiben möchten . Die Pallof Press ist eine durchaus funktionelle Übung und eine, die es wert ist, erlernt zu werden.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und/oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wie man die Pallof Press macht
Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der Pallof Press.
Schritt 1 – Stellen Sie die richtige Ausrichtung her
Beginnen Sie damit, ein Widerstandsband auf Brusthöhe um ein Power-Rack (oder einen anderen stabilen Ankerpunkt) zu legen. Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit beiden Händen und stellen Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt. Verschränken Sie Ihre Finger und halten Sie das Band direkt an Ihrer Brust. Entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, damit das Band unter Spannung steht.
Tipp des Trainers : Sie sollten eine athletische Haltung einnehmen, mit einer leichten Beugung der Knie und einer angehobenen Brust.
Schritt 2 – Drücken Sie Vorwärts
Drücken Sie nun Ihre Hände zusammen und strecken Sie Ihre Finger. Sie sollten das Band mit Ihren Handflächen fest umschließen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter zusammengedrückt sind (damit Ihre Schultern nicht nach vorne rutschen) und strecken Sie Ihre Arme aus. Sie werden spüren, wie das Band Sie zum Ankerpunkt zieht.
Das Ziel besteht darin, Ihren Oberkörper nicht zu verdrehen – und diese Anti-Rotation stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.
Tipp des Trainers : Achten Sie darauf, die Schultern eng am Körper zu halten, ohne die Hüften zu drehen und den Rotationskräften des Bandes entgegenzuwirken.
Schritt 3 – Ziehen Sie Ihre Hände zurück
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gebeugt und Ihre Schulterblätter zurückgezogen, und führen Sie das Band langsam wieder an Ihre Brust zurück. Sie können diese Übung auf zwei Arten erschweren. Die erste besteht darin, sich weiter vom Ankerpunkt zu entfernen, wodurch die Spannung auf das Band erhöht wird. Das geht allerdings nur für eine begrenzte Zeit.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, ein dickeres Band zu verwenden. Oder, wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden , erhöhen Sie einfach das Gewicht auf dem Stapel. Allerdings handelt es sich beim Pallof nicht um eine Übung, die Sie zu sehr überlasten sollten. Erhöhen Sie also den Widerstand in einem angemessenen Rahmen und führen Sie die Bewegung dann für mehr Wiederholungen oder längere Zeit durch.
Tipp des Trainers : Achten Sie darauf, dass der Oberkörper und die Schultern nicht nach vorne hängen.
Pallof Press Sets und Reps
Je „kleiner“ die Übung, desto weniger Möglichkeiten stehen einem bei der Programmierung zur Verfügung. Bei der Pallof Press handelt es sich nicht um einen Hammer, sondern um ein Skalpell – das heißt, man kann nicht darauf herumhämmern und damit rechnen, verrückte Kraftzuwächse zu erzielen oder Pfunde um Pfunde an Muskeln aufzubauen .
Allerdings kann es im richtigen Kontext ein unschätzbar wertvolles Werkzeug in Ihrem Toolkit sein.
- Als Prehab-Tool: Probieren Sie vor dem eigentlichen Training 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite aus.
- Für Rumpfstärke : Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen mit einem schwereren Band und mehr Spannung.
- Um die Technik zu erlernen: Führen Sie 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen in einem sehr langsamen und kontrollierten Tempo durch .
Häufige Fehler bei Pallof Press
Es ist vielleicht nicht so kompliziert wie ein Reißen oder Power Clean , aber beim Pallof Press kann trotzdem etwas schiefgehen. Beachten Sie diese Fehler, bevor Sie mit der Durchführung der Übung beginnen.
Torsodrehung
Die Pallof Press ist eine isometrische Übung für Ihren Rumpf . Es lehrt Sie gezielt, unerwünschten Seitwärtsbewegungen zu widerstehen. Daher sollten Sie es unbedingt vermeiden, den Oberkörper oder die Hüften zu beugen oder zu verdrehen, da dies dem Zweck der Übung zuwiderläuft.
Nicht gerade drücken
Wenn Sie Ihre Hände nach außen strecken, wird es immer verlockender, sie in Richtung der Seite zu bewegen, an der das Band befestigt ist. Dies entlastet Ihren Rumpf und erleichtert die Bewegung. Achten Sie besonders darauf, dass Sie Ihre Fäuste vom Anfang bis zum Ende in einer geraden Linie drücken.
Zu nah (oder zu weit) stehen
Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Pallof Press mit einem Widerstandsband zu trainieren, ist wahrscheinlich einiges Ausprobieren erforderlich, um die richtige Spannung zu finden. Wenn Sie zu nah an der Vorrichtung stehen, werden weder Ihr Rumpf noch Ihre Schultern stimuliert. Stehen Sie zu weit weg, wird es zu schwierig, die Übung mit der richtigen Haltung durchzuführen.
Variationen der Pallof Press
Nachfolgend finden Sie drei Pallof-Press-Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, mit denen Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene ihr Training verbessern oder verbessern können.
Halb kniende Pallof Press
Die halbknieende Pallof Press ermöglicht Anfängern und Fortgeschrittenensportlern, das Becken zu verankern und eine große und stolze Haltung beizubehalten. Dies ist oft einer der ersten Fortschritte, die bei Anfängern angewendet werden, da es im Allgemeinen einfacher ist.
Doppelt kniende Pallof Press
Dies ist eine einfache Weiterentwicklung der Standversion, bei der eine Person auf beiden Knien sitzt. Dadurch werden die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur leicht erhöht, da der Trainierende nicht so stabil ist wie auf zwei Beinen.
Pallof Press mit Overhead Reach
Diese Variante fügt nach der Pallof Press eine Überkopfreichweite hinzu. Heben Sie dazu einfach Ihre Hände (mit dem Widerstandsband oder Kabelgriff darin) langsam über den Kopf und folgen Sie dabei der Standard-Pallof Press. Achten Sie darauf, dass die Rippen und der Bauchnabel nach unten und zum Körper hin gezogen bleiben lmao, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
Pallof Press-Alternativen
Die Übung hat viele verlockende Vorteile, aber vielleicht möchten Sie die Pallof Press überhaupt nicht ausführen. In diesem Fall probieren Sie diese ähnlichen Bewegungen aus und ernten viele der gleichen Vorteile.
Vogel-Hundereihe
Der Vogelhund und das Vogelhunderudern sind zwei Rumpfstabilitätsübungen, die die Rumpfstabilisierung verbessern und den Einzelnen beibringen können, die Wirbelsäule auszurichten und den Rumpf bei Zug- und Greifbewegungen anzuspannen. Einfach ausgedrückt: Es stärkt Ihren Rumpf und verbessert Ihre Form.
Landminenrotation
Die Landminenrotation ist eine dynamische Rumpfstabilitätsübung, die auch die Stabilität des Schulterblatts stärkt. Dies ist eine großartige Anti-Rotations-Übung für Sportler und alle, die die Hüftrotation und die Kraftübertragung fördern möchten, die für funktionellere Bewegungen erforderlich sind.
Frontlader zum Tragen
Frontlader-Trageübungen , egal ob es sich um Kettlebell-Front-Rack-Walks oder Sandbag-Trages handelt, sind großartige Übungen zur Stärkung des Rumpfes für alle Lifter und Einzelpersonen. Frontlastarbeit erhöht die Rumpfkraft, erfordert (und verbessert) eine gute Körperhaltung und stärkt die richtige Positionierung des Brustkorbs.
Von der Pallof Press trainierte Muskeln
Nachfolgend sind die Muskeln aufgeführt, die mit der Pallof Press trainiert werden. Die Pallof Press ist eine Ganzkörperübung, die die allgemeine Stabilität erhöhen und viele große Muskelgruppen im Körper aktivieren kann (siehe unten).
Schrägen
Die schrägen Bauchmuskeln werden isometrisch aufgefordert, der Rotation zu widerstehen, was häufig für Scherkräfte verantwortlich ist, die auf die Lendenwirbelsäule wirken. Die Anti-Rotations-Eigenschaften der Übung machen sie für die meisten Sportler von zentraler Bedeutung – sie drehen sich oft, um einen Ball zu werfen und zu fangen, schwingen einen Schläger oder Schläger und machen Juke und Sprints, um einem Gegner auszuweichen.
Querbauch
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln (oft durch Plank-Variationen gezielt angesprochen ) werden bei der Pallof Press in einem etwas anderen Winkel anvisiert. Da Sie der Neigung und Steifheit Ihres Beckens große Aufmerksamkeit schenken müssen, werden Sie die ganze Zeit über eine starke Belastung Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln bemerken.
Schulterblattstabilisatoren
Der Schlüssel zur richtigen Ausführung der Pallof-Pressung besteht darin, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Alle kleinen Muskeln in und um Ihre Schulterblätter arbeiten hart, um diese Position zu halten. Auch wenn Sie durch stärkere Schulterblattstabilisatoren möglicherweise keinen ästhetischen Gewinn erzielen, können sie Ihnen dabei helfen, bei schweren Hebevorgängen eine bessere Körperhaltung und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Also ja, sie sind wichtig.
Gesäßmuskeln
Es ist kein Zufall, dass „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an“ ein Hinweis für nahezu jede Gesäßmuskelübung ist . Stehen Sie auf (es sei denn, Sie stehen bereits) und drücken Sie jetzt (im Ernst) Ihren Hintern. Spürten Sie, wie sich Ihre Beine bewegten und wie sich Ihre Knie nach außen drehten?
Ja, und das ist eine stärkere Grundlage für jede Bewegung, vom Frontkniebeugendrücken bis zum Überkopfdrücken . Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur während des gesamten Pallof-Press-Trainings angespannt halten, verbessern Sie Ihre Grundkraft für alle anderen Übungen.
Rectus Abdominis
Während die Pallof Press keine Beugung und Streckung der Wirbelsäule erfordert, erfordert sie von der Körpermitte eine Stabilisierung der Wirbelsäule und Antirotationsfähigkeiten. Der Rectus abdominis – der Sixpack-Muskel – zieht sich isometrisch zusammen, um die Wirbelsäule während dieser Bewegung zu stabilisieren.
Vorteile der Pallof Press
Im Folgenden sind drei Hauptvorteile der Integration der Pallof Press in Ihr Trainingsprogramm aufgeführt.
Es eignet sich hervorragend zur Bewegungsvorbereitung
Die Pallof Press ist eine großartige Möglichkeit, den Körper auf das Heben oder sportliche Bewegungen vorzubereiten. Zum einen ist Ihr Körper während der gesamten Bewegung angespannt – Sie beanspruchen also aktiv Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Beine (die dafür sorgen, dass Sie geerdet und stabil bleiben). Und während Sie das Band drücken und ziehen, werden Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultern erwärmt. Die Pallof Press ist eine Kernbewegung, die jedoch den gesamten Körper beansprucht.
Es trainiert die Antirotationskraft
Ein Athlet muss in der Lage sein, sich beim Laufen und Werfen explosionsartig zu drehen , aber er muss diese Bewegung auch stoppen – und das ist Anti-Rotation. Ein Auto beschleunigt, um schneller zu werden, bremst dann aber ab, um anzuhalten. Mit der Pallof Press lernen Sie, wie man auf die Bremse tritt.
Auch wenn Sie nicht aktiv rotieren, erfährt Ihr Körper bei Bewegungen wie Klimmzügen , Kreuzheben, Kniebeugen und mehr eine Rotation – und sei es auch nur minimal. Die Fähigkeit, dieser Drehung zu widerstehen, ist das, was Sie beim Heben stabil hält. Stabilität ist wichtig, um eine gute Form beizubehalten und Sie zu einem effizienteren und sichereren Lifter zu machen.
Es hilft beim Aufbau Ihres Sixpacks
Ein geschärfter Sixpack gehört zu den Vorzügen jeder guten Rumpfübung. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Ihre Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln Ihres Körpers sind – Sie werden sie nur sehen, wenn sie größer und Sie schlanker sind. Vorausgesetzt, dass Ihre Ernährung im Griff ist , dann sorgt die Pallof Press für genügend Muskelstress, um Ihren Sixpack aufzubauen.
Wer sollte die Pallof Press machen?
Die Pallof Press ist eine wertvolle Übung zur Bewegungsvorbereitung und Rumpfstärkung für fast jeden Lifter. Es hilft dabei, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule unter Belastung herzustellen und die Rumpfstabilität zu erhöhen. Im Folgenden besprechen wir, welche Sportlertypen von der Pallof Press profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler
Je stabiler und steifer Sie beim Heben schwerer Lasten sind, desto effizienter sind Sie. Die Aufrechterhaltung der richtigen Stützung und Ausrichtung der Wirbelsäule erfordert Aufmerksamkeit, aber auch einen starken Rumpf – und so kann die Pallof Press Kraftsportlern helfen.
Bei Kraftsportlern trägt die Verbesserung der Rumpfstabilität dazu bei, die Kraftausbeute zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn schwere Lasten auf die Wirbelsäule gelegt oder schwere Trageübungen ausgeführt werden.
Functional-Fitness-Athleten
Die Pallof Press kann die Körperhaltung, Rumpfaktivierung und Stabilität verbessern und Sportlern dabei helfen, bei Bewegungen im Fitnessstudio, auf der Leichtathletik und im Alltag eine bessere Kontrolle der Muskelkoordination zu entwickeln. Der Aufbau eines starken Rumpfes und die Minimierung übermäßiger Belastung der Lendenwirbelsäule sind der Schlüssel zur Langlebigkeit und für eine langfristige Karriere als Sportler und kontinuierliche Fortschritte unerlässlich.
Allgemeine Populationen
Stützvorrichtungen sind unerlässlich, um bei schweren Übungen straff zu bleiben, dennoch wissen viele Fitnessstudiobesucher nicht, wie sie sich richtig abstützen sollen . Die Pallof Press ist eine großartige Anfängerübung, die dabei hilft, die Fähigkeit zur Kontrolle der Muskelkontraktionen des Rumpfes zu entwickeln, ein größeres Selbstbewusstsein für die Ausrichtung der Wirbelsäule zu entwickeln und die Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule unter Belastung oder während des Trainings zu verbessern.
Drücken Sie auf die Ausgabe
Crunches können genauso langweilig sein wie alles andere, aber gestraffte Bauchmuskeln sind cool – und es ist auch cool, stark zu sein . Glücklicherweise können Sie mit der Pallof Press zwei Fliegen mit derselben Klappe schlagen, ohne für endlose Sit-ups auf die Yogamatten gezwungen zu werden.
Wenn Sie einen strukturell gesunden und gut entwickelten Mittelteil wünschen , müssen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nur trainieren, um Bewegung zu erzeugen, sondern auch, um dieser zu widerstehen. Die Pallof Press vermittelt diese Fähigkeit und noch viel mehr. Schließen Sie es an Ihr nächstes Bauchmuskeltraining an und überzeugen Sie sich selbst.
FAQs
Haben Sie noch Fragen zur Pallof Press? Kein Problem.
Kann ich Pallof-Press ohne Widerstandsband ausführen?
Ja, Sie können Pallof Press mit einer Kabelmaschine durchführen. Für die Bewegung benötigen Sie seitlichen Widerstand, daher können Sie keine Kettlebells, Kurzhanteln oder Hantelscheiben verwenden .
Wann sollte ich die Pallof-Pressung durchführen?
Sie können die Pallof Press entweder vor oder nach dem Training durchführen. Um dies vor dem Training zu tun, verwenden Sie zum Aufwärmen weniger Widerstand und machen Sie weniger Sätze und Wiederholungen. Sie möchten Ihren Rumpf vor schweren Übungen nicht ermüden – das stellt nur sicher, dass Sie nicht in Form sind.
Oder Sie können am Ende Ihres Trainings die Pallof Press durchführen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Setzen Sie mehr Widerstand ein und führen Sie mehr Sätze und Wiederholungen durch, wenn dies Ihr Ziel ist.
Kann ich die Pallof Press machen, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitness- oder Reha-Programm beginnen. Das heißt, die Pallof Press belastet Ihren unteren Rücken nicht direkt, Sie sollten also in Ordnung sein. Darüber hinaus können Ihnen die Anti-Rotations-Fähigkeiten und die Fähigkeit, sich effektiver abzustützen, tatsächlich dabei helfen, sich in Zukunft vor Rückenverletzungen zu schützen.