Die Anatomie Ihrer back muscles erklärt (und wie Sie sie trainieren)

Um Ihren Rücken aufzubauen, müssen Sie wissen, wie es funktioniert.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, kann das Training Ihres Rückens ein bisschen so sein, als würden Sie eine Partie Battleship spielen: Die Muskeln sind da, aber Sie wissen nicht genau, wo – oder wie Sie sie genau trainieren sollen. Ohne ein umfassendes Verständnis der eigenen Rückenanatomie verlassen Sie sich auf wenig mehr als den Glauben.

Sie können einen Satz nach dem anderen mit Rudern oder Klimmzügen absolvieren und das Fitnessstudio verlassen, nachdem Sie ein halbwegs anständiges Rückentraining absolviert haben, klar. Aber Ihre Zeit im Kraftraum ist kostbar. Es macht keinen Sinn, ohne eine Überschrift durch die Gewässer Ihres Trainings zu navigieren.

Hier finden Sie alles, was Sie über die Anatomie Ihrer Back Muscles wissen müssen. wo sie sind, was sie tun und vor allem, wie man sie optimal trainiert.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes. 

Ihre Back Muscles

Die menschliche Anatomie hat zwei Hauptpfeiler; Struktur und Funktion. Das heißt, das Design eines bestimmten Gewebes und die Aktion(en), die es ausführt. Einige Ihrer Back Muscles sind sichtbar (und trainierbar), während andere tiefer unter der Haut liegen.

Hier finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Back Muscles, die Sie durch Bewegung identifizieren und effektiv stimulieren können:

Latissimus Dorsi

Ihr Latissimus dorsi oder Latissimus sind die größten Einzelmuskeln in Ihrem oberen Rücken. Sie laufen an den Seiten Ihres Oberkörpers entlang und tragen, wenn sie durch Krafttraining entwickelt werden, zum ikonischen „V-Taper“-Look bei.

• Wo es ist : Entsteht an Ihrer Wirbelsäule, Ihrem Becken, Ihrem Schulterblatt und Ihren unteren Rippen und setzt an Ihrem Oberarmknochen an.
• Was es bewirkt : Adduziert und streckt Ihre Schulter und Ihren Oberarm.

Als größte und wohl stärkste Muskulatur Ihres Rückens spielen Ihre Latissimusmuskeln eine entscheidende Rolle bei Zugübungen. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Oberarm nach unten und zurück in Ihren Oberkörper führen (eine Bewegung, die als Schulterstreckung bezeichnet wird), leisten Ihre Latissimusmuskeln den Löwenanteil der Arbeit. Denken Sie an Rudern oder Klimmzüge . 

Trapezius

Ihr Trapezmuskel ist ein großer, rautenförmiger Muskel, der genau in der Mitte Ihres oberen Rückens sitzt. Obwohl Ihr Trapezmuskel als einzelner Muskel betrachtet wird, besteht er aus drei unterschiedlichen oberen, mittleren und unteren Abschnitten, die leicht unterschiedliche Funktionen erfüllen.

• Wo es ist : Ihre oberen Trapezmuskeln beginnen an der Basis Ihres Schädels, die mittleren Fasern überspannen Ihre Brustwirbelsäule und Schlüsselbeine und die unteren Fasern beginnen unten an der Basis Ihrer Brustwirbelsäule.
• Was es bewirkt : Steuert hauptsächlich die Bewegung des Schulterblatts; Die oberen Fasern beeinflussen auch die Kopfbewegung.

Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter liegen bündig auf der Rückseite Ihres Brustkorbs auf. Die Funktion Ihrer Fallen besteht in erster Linie darin, sie über Ihre Rippen gleiten zu lassen, sie nach hinten zu drücken oder sie nach oben zu drehen. Der Trapezius spielt bei Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzügen eine Nebenrolle , rückt aber bei Schulterisolationsübungen wie Schulterheben in den Mittelpunkt. 

Rhomboiden

Da Ihrem Schultergelenk so viel Bewegungsfreiheit zur Verfügung steht, ist Ihr Körper auf eine Vielzahl von Muskeln angewiesen, um die Bewegung Ihrer Schulterblätter zu steuern und zu artikulieren. Ihre Rautenmuskeln arbeiten eng mit anderen Back Muscles zusammen, um Ihre Schultern zu stabilisieren.

• Wo es ist : Ihre Rhomboiden verbinden Ihre Brust- und Halswirbel mit Ihren Schulterblättern.
• Was es bewirkt : Führt hauptsächlich das Zurückziehen des Schulterblatts durch.

Ihre Rhomboiden liegen unter den Mittelfasern Ihrer Fallen und arbeiten synergetisch mit ihnen; Stellen Sie sich Ihre Rauten wie einen Anker vor. Sie ziehen sich stark zusammen, um Ihr Schulterblatt in seiner Position zu fixieren und anderen Muskeln die Kontraktion zu ermöglichen. 

Damit Ihr Latissimus Ihren Arm während einer Ruderübung zum Körper ziehen kann, müssen Ihre Rhomboidmuskeln stark genug sein, um Ihr Schulterblatt bewegungslos zu halten, während Sie die Kraft auf Ihr Skelett übertragen. 

Hinterer Deltamuskel

Technisch gesehen unterscheidet sich das hintere Drittel Ihrer Schultermuskulatur von der Muskulatur Ihres Rückens selbst. Allerdings betrachten die meisten Menschen den hinteren Deltamuskel – einen kleinen, spitzen Muskel auf der Rückseite Ihrer Schulter – aus Trainingssicht als Teil des Rückens. Dieser kleine Muskel hat eine enorm wichtige Aufgabe, Ihren Körper in Bewegung zu halten.

• Wo es ist : Entsteht am Schulterblatt und setzt ganz oben am Oberarmknochen ein.
• Was es bewirkt : Trägt zur Abduktion des Arms und zur Außenrotation der Schulter bei.

Ihr hinterer Deltamuskel ist der kleinste und schwächste der drei Schultermuskeln. Beim Rückentraining kommt ihm jedoch eine wesentliche Rolle zu. Ihr hinterer Deltamuskel hilft dabei, Ihren Arm abzuspreizen und ihn nach außen und hinter sich zu ziehen (denken Sie an einen Schwimmer, der einen Brustschwimmen ausführt).

Es unterstützt auch die Außenrotation der Schulter; Heben und „öffnen“ Sie Ihren Arm, wie wenn Sie eine vordere Doppelbizeps -Bodybuilding-Pose ausführen . Auf diese Weise bekämpft auch Ihr hinterer Deltamuskel Fehlhaltungen, indem er Ihre Schulter nach hinten hält und Ihren Oberkörper gestreckt hält. 

Rotatorenmanschette

Wenn Sie „Rotatorenmanschette“ hören, denken Sie wahrscheinlich an „Schulter“. Ihre Rotatorenmanschette ist jedoch kein einzelner Muskel: Sie ist eine Ansammlung kleiner Gewebe, die das Glenohumeralgelenk, die Verbindung zwischen Ihrem Arm und Ihrem Rumpf, umhüllen. Stellen Sie sich diese vier oberen Back Muscles – Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis – als kritische Infrastruktur vor.

• Wo es ist : Die verschiedenen Muskeln der Rotatorenmanschette bedecken das Schulterblatt und reichen tief in das Glenohumeralgelenk.
• Was es bewirkt : Stabilisiert hauptsächlich den Kopf Ihres Oberarmknochens in Ihrer Schulterpfanne. Trägt auch zur Innen- und Außenrotation der Schulter bei.

Im Wesentlichen hilft Ihre Rotatorenmanschette dabei, alle anatomischen Strukturen zusammenzuhalten. Da es sich um eine Ansammlung von Muskeln handelt, können Sie Ihre Rotatorenmanschette mit (leicht) belasteten Übungen trainieren, die die Rotation um die Schulter selbst herausfordern. 

Erector Spinae

Von allen Muskeln in Ihrem Rücken haben Ihre Rückenstrecker vielleicht die wichtigste Aufgabe: Sie halten Ihren Körper aufrecht. Bei den Erector Spinae handelt es sich technisch gesehen um drei einzelne Gewebe, die sich über die gesamte Wirbelsäule erstrecken – die Muskeln Spinalis, Longissimus und Iliocostalis.

• Wo es ist : Ihr Erector Spinae beginnt an Ihrem Becken und zieht sich durch die gesamte Wirbelsäule.
• Was es bewirkt : Hält die Steifheit und Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule aufrecht und hält Ihren Oberkörper aufrecht.

Praktisch gesehen ist der Erector Spinae gleichbedeutend mit dem unteren Rücken. Dieser Abschnitt trägt die größte Belastung, wenn Sie tägliche Aufgaben ausführen, insbesondere wenn Sie sich beugen oder die Hüfte bewegen müssen . Denken Sie an alles, vom Aufheben eines Gegenstands vom Boden bis zum Ausführen eines schweren Kreuzhebens .

Es gibt viele mehr

Beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist . Ihr Rücken ist voller unterschiedlicher Muskeln, von denen jeder eine spezielle Rolle und wichtige Aufgaben hat. Allerdings sind die meisten davon optisch nicht wahrnehmbar und noch weniger praktisch im Fitnessstudio trainierbar. Stellen Sie sich die oben beschriebenen Gewebe als das „A-Team“ Ihres Rückens vor.

Die besten Rückenübungen

Informationen sind nur die halbe Miete. Alle anatomischen Weisheiten der Welt werden Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele nicht viel nützen , wenn Sie nicht wissen, wie Sie sie anwenden können. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken richtig trainieren, integrieren Sie zunächst einige dieser Optionen in Ihr Trainingsprogramm: 

Insgesamt – vorgebeugtes Langhantelrudern

Eine gute Rückenübung ermöglicht es den großen Muskelgruppen, ihre primären anatomischen Funktionen sicher und effizient zu erfüllen. Ihre Latissimus- und Trapezmuskeln sind starke Zugmuskeln, während Ihre Rückenstreckermuskeln hervorragend darin sind, Ihre Wirbelsäule bewegungslos im Raum zu halten.

Mit dem Langhantelrudern können Sie beide Eigenschaften gleichzeitig trainieren. Es ist ein phänomenaler Allround-Rückenaufbauer zur Steigerung der Kraft und zum Muskelaufbau. 

Wie es geht

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel mit festem Obergriff locker an Ihren Oberschenkeln.
2. Scharniere an deinen Hüften; Entspanne deine Knie und drücke deinen Hintern nach hinten. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und lassen Sie die Stange über Ihre Oberschenkel gleiten, bis sie frei unter Ihrer Schulter hängt.
3. Sobald Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist, atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an . Spüren Sie Spannung in Ihrer gesamten hinteren Kette.
4. Beginnen Sie die Reihe, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, und führen Sie sie dann mit Ihren Armen durch. 
5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben, bis Ihre Oberarme eng an Ihrem Oberkörper anliegen.

Tipp des Trainers : Denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen zu stecken, um Ihren Latissimus zu aktivieren. 

Für den Latissimus – Sitzendes Rudern am Kabelzug

Ihr Latissimus ist vielseitig; Jede Rückenübung mit mehreren Gelenken, die Sie durchführen, wird sie gut genug trainieren. Um jedoch Ihren Latissimus gezielt zu betonen, müssen Sie den Beitrag Ihrer Trapezmuskeln begrenzen und auch Ihren unteren Rücken aus dem Spiel nehmen.

Hier glänzt die sitzende Kabelreihe . Im Sitzen müssen Ihre Rückenstrecker nicht hart arbeiten, um das Gewicht zu tragen. Das Rudern im Sitzen passt sich außerdem gut den Fasern Ihres Latissimus an, was ihm eine große Hebelwirkung verleiht und die Rolle, die Ihre Trapezmuskeln spielen können, verringert.

Wie es geht

1. Nachdem Sie den Stift im Plattenstapel auf einen geeigneten Widerstand eingestellt haben, setzen Sie sich auf den Sitz der Reihenstation.
2. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die Fußstützen und greifen Sie nach dem Griff Ihrer Wahl. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen anderen Rudergriff Sie wählen sollen, entscheiden Sie sich für einen Griff mit engem Griff, einen neutralen Griff oder einen Überhandgriff.
3. Bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten und strecken Sie Ihre Beine, um die Gewichte vom Stapel zu ziehen. Lassen Sie zu, dass das Kabel Ihren Arm nach vorne zieht.
4. Spannen Sie von hier aus Ihren Rumpf an, um einen stabilen, vertikalen Oberkörper aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen.
5. Dann rudern Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Rumpf ausgerichtet sind.

Tipp des Trainers : Vermeiden Sie es, sich beim Rudern nach hinten zu lehnen. Dadurch wird die Hebelwirkung Ihrer Latissimusmuskeln verringert und Ihr unterer Rücken in den Mix einbezogen.

Für Fallen – Kelso Shrug

Ihre Fallen haben drei verschiedene Bereiche, von denen jeder seine eigene Hauptaufgabe hat. Dies erfordert einen einzigartigen Trainingsansatz. Achselzucken eignen sich hervorragend für die Entwicklung Ihrer oberen Trapezmuskeln, neigen jedoch dazu, die mittleren und unteren Regionen zu vernachlässigen.

Eine einfache Änderung des Rumpfwinkels lindert dieses Problem weitgehend. Wenn Sie beim Kelso-Achselzucken auf einer geneigten Fläche liegen, werden Ihre mittleren und unteren Trapezmuskeln dazu angeregt, sich an der dynamischen Bewegung Ihres Schulterblatts zu beteiligen.

Wie es geht

1. Schnappen Sie sich ein Paar mittelschwere bis schwere Hanteln und legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 bis 60 Grad eingestellt ist.
2. Platzieren Sie Ihre Fußballen fest auf dem Boden hinter sich und lassen Sie Ihre Arme locker auf beiden Seiten der Bank herunterhängen, Gewichte in der Hand.
3. Spannen Sie von hier aus Ihre Trapezmuskeln an, um Ihre Schultern in einer achselzuckenden Bewegung nach oben und hinten zu ziehen, ohne die Ellbogen überhaupt zu beugen.
4. Machen Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte wieder absenken.

Tipp des Trainers : Ein hilfreicher Hinweis ist hier, darüber nachzudenken, die Schultern hinter die Ohren zu legen. 

Für Rhomboiden – Band auseinanderziehen

Sie müssen nicht mit viel Gewicht arbeiten, um ein kleines Muskelpaar wie die Rautenmuskeln zu isolieren. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass sie den Großteil der Arbeit erledigen. Es ist allzu einfach, eine Rautenübung in eine Fallenübung umzuwandeln .

Sie können sich auf Ihre Rhomboide konzentrieren, indem Sie deren Funktion nutzen: Die Bewegung des Schulterblattrückzugs isolieren. Rotieren Sie Ihre Schultern mit einem Untergriff nach außen, um Ihre Trapezmuskeln (teilweise) vom Tisch zu nehmen, und halten Sie Ihren Arm gerade, um den Lat- oder Bizeps-Eingriff zu reduzieren Alex Eubank.

Wie es geht

1. Schnappen Sie sich ein Widerstandsband mit supiniertem Unterhandgriff und stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter den Hüften.
2. Halten Sie das Band vor sich hoch, Ihre Arme parallel (zueinander und zum Boden) und am Ellbogen gestreckt.
3. Ziehen Sie von hier aus das Band auseinander, als ob Sie es in zwei Hälften zerreißen würden, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Halten Sie einen Moment inne, wenn das Band vollständig gedehnt ist und Ihre Arme eine gerade Linie durch Ihren Oberkörper bilden. 

Tipp des Trainers : Um Ihre Schulterblätter richtig einzubeziehen, denken Sie darüber nach, beim Dehnen des Bandes einen Penny dazwischen zu klemmen. 

Für hintere Deltamuskeln – Gesichtszug

Schweres Rudern oder Klimmzüge mit Gewicht erfordern tatsächlich stabile Schultern. Für Ihre hinteren Deltamuskeln reichen umfangreiche Übungen jedoch nicht aus, da Ihre hinteren Deltamuskeln dazu neigen, sich isometrisch zusammenzuziehen (d. h. ohne sich wirklich zu bewegen) und keinen großen Widerstand leisten.

Um Ihre hinteren Deltamuskeln zu isolieren, müssen Sie deren Stärken ausspielen. Insbesondere die Außenrotation der Schulter. Der Face Pull ist einfach durchzuführen und wird dabei Ihren oberen Rücken völlig durcheinander bringen.

Wie es geht

1. Stellen Sie eine Kabelhalterung etwa auf Höhe Ihres Schlüsselbeins auf und befestigen Sie einen Seilgriff daran.
2. Fassen Sie das Seil so, dass sich die Kugeln an beiden Enden außerhalb Ihrer Hand befinden.
3. Treten Sie zurück, um das Kabel straff zu ziehen, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
4. Beginnen Sie mit dem Face Pull, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Ellbogen nach hinten und zur Seite ziehen.
5. Drehen Sie beim Ziehen Ihren Arm nach außen; Denken Sie darüber nach, sich zu „öffnen“ und das Innere Ihres Bizeps freizulegen.
6. Am Ende jeder Wiederholung sollten Ihre Arme eine „U“-Form bilden.

Tipp des Trainers : Wenn Sie sich für Bodybuilding interessieren , denken Sie darüber nach, während des Face Pulls eine vordere Doppelbizeps-Pose auszuführen. 

Für die Rotatorenmanschette – seitlich liegender Kettlebell-Überkopf-Halt mit Rotation

Die Muskulatur, die Ihre Rotatorenmanschette bildet, ist stark, aber empfindlich. Viele kleine Gewebe sorgen für die große Bewegungsfreiheit, die Sie mit Ihrer Schulter genießen. Aus Trainingssicht bedeutet dies, dass Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen etwas kreativ sein müssen.

Eine der Hauptaufgaben Ihrer Rotatorenmanschette besteht darin, zu regulieren, wie viel Innen- und Außenrotation Sie mit Ihrem Arm ausführen, insbesondere gegen Widerstand. Es ist schwierig, diesen Bedarf durch herkömmliche Rückenübungen zu isolieren, sodass Sie stattdessen mit einer Kettlebell trainieren müssen .

Wie es geht

1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Halten Sie eine leichte Kettlebell mit dem Boden nach oben in der Hand und greifen Sie zur Decke.
2. Halten Sie Ihren Arm gerade und senkrecht zum Boden und drehen Sie ihn langsam so weit, wie Sie es bequem können.
3. Der Winkel Ihres Arms ändert sich nie; Stellen Sie sich vor, einen bewegungslosen Zylinder im Raum zu drehen.

Tipp des Trainers : Wenn Sie die Kettlebell mit der Hantel über Ihrer Hand halten, erhöht sich der Stabilitätsbedarf und die Belastung Ihrer Rotatorenmanschette. 

Für den unteren Rücken – 45-Grad-Rückenverlängerung

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht in der Vergangenheit gehört haben, ist es absolut sicher, den unteren Rücken direkt zu trainieren, solange Sie eine gute Form beibehalten und Ihren Körper richtig belasten. Ihr unterer Rücken wird  durch Übungen wie Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern oder Kniebeugen  ausreichend isometrisch trainiert .

Um es jedoch wirklich zu stärken, sollten Sie einige dynamische Isolationsübungen einbauen, bei denen Sie Ihre Wirbelsäule aktiv beugen und strecken. 

Wie es geht

1. Setzen Sie sich in die Rückenverlängerungsstation und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Fußstützen. Das Oberschenkelpolster sollte bis knapp über Ihre Beine reichen, sodass Sie sich in der Taille ungehindert beugen können.
2. Strecken Sie Ihren Rücken so, dass er eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder ein kleines Gewicht in Ihren Händen halten.
3. Beugen Sie die Taille und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, bis er senkrecht zu Ihren Beinen steht.
4. Runden Sie beim Abstieg Ihre Wirbelsäule sanft ab, bis eine leichte Krümmung in Ihrem Rücken entsteht.
5. Kehren Sie die Bewegung um, entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und nutzen Sie die Kraft Ihres unteren Rückens, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipp des Trainers : Wenn Sie neu im direkten Training des unteren Rückens sind, beginnen Sie damit, nur mit Ihrem Körpergewicht zu arbeiten. 

Tipps zum Rückentraining

Die Kluft zwischen „akzeptablem“ und „optimalem“ Rückentraining ist groß. Da so viele bewegliche Teile im Spiel sind, zahlt es sich aus, nicht nur zu wissen, wie man sein Rückentraining richtig durchführt, sondern auch, wie man sie optimal beansprucht. Beachten Sie diese Tipps vor Ihrer nächsten Sitzung und überzeugen Sie sich selbst: 

Verwenden Sie Hebegurte

Ihre Back Muscles – insbesondere Ihre Latissimus- und Trapezmuskeln – ist groß, stark und verträgt große Belastungen. Sie können jedoch nur dann rudern, mit den Schultern zucken oder ein Gewicht ziehen, wenn Sie es überhaupt festhalten können.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Griffstärke Ihre Fähigkeit einschränkt, bestimmte Rückenübungen optimal auszuführen. Die kleinen Muskeln in Ihren Unterarmen können zu kräftigen Schulterzucken ansetzen, lange bevor Ihre Fallen bereit sind, Schluss zu machen.

Wenn Ihr Griff ein limitierender Faktor ist, arbeiten Sie bei Ihren schwersten Rückenbewegungen wie Rudern, Schulterheben oder Kreuzheben mit einem Paar Hebegurten . Dadurch wird sichergestellt, dass die wertvolle Spannung und Stimulation genau dort ankommt, wo sie hingehört. Und wenn Sie befürchten, Ihre Griffkraft zu verlieren, können Sie diese jederzeit separat trainieren. 

Finden Sie den richtigen Winkel

Alle Back Muscles haben ihren Ursprung und Ansatz am gleichen Ort. Ihre einzigartige anatomische Struktur unterscheidet sich jedoch geringfügig von allen anderen. Kleine Abweichungen in der genauen Befestigungsstelle Ihrer Latissimusmuskeln an Ihrem Oberarm können beispielsweise die Art und Weise verändern, wie diese Kraft absorbieren und erzeugen.

In der Praxis bedeutet das, dass Sie mit dem Aufbau und der Ausführung von Rückenübungen experimentieren sollten, bis sie „ zu Ihrer Struktur passen “. Dies könnte bedeuten, dass Sie beim Rudern einen etwas breiteren Griff wählen oder eine Kabelbefestigung etwas höher oder niedriger anbringen als die Ihres Trainingspartners. 

Kleine Optimierungen können bei einem Rückentraining zu einem großen Mehrwert führen. Sie sollten natürlich die Standardform einer Übung beherrschen, bevor Sie sie ändern.

„Tuck für Latissimus, Spread für Trapezmuskeln“

Sie können nahezu jedes Gewicht rudern; eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln , ein Kabelaufsatz und so weiter. Sie können auch zunächst genau festlegen, wie Sie dieses Gewicht halten. Am wichtigsten ist, dass der von Ihnen gewählte Griff bestimmte Back Muscles stärker belastet als andere .

Der Winkel Ihres Oberarms relativ zu Ihrem Rumpf wird Sie dazu ermutigen, die Schulterblattmuskeln wie den Trapez- und Rhomboidmuskel (wenn Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Körper steht) oder Ihren Latissimus zu verwenden, wenn Ihr Arm fest an Ihrer Seite liegt. ( 1 )( 2 )

Dies ist keine feste Regel, aber es ist eine gute Möglichkeit, die Spannung dorthin zu lenken, wo Sie sie haben möchten. Wenn Sie insbesondere Ihren Latissimus stärken möchten, rudern Sie mit mittlerem oder schmalem Griff und einer Überhand- oder neutralen Handhaltung. Um Ihr Joch zu betonen, weiten Sie Ihren Griff und strecken Sie Ihre Arme aus. 

Beginnen Sie breit und werden Sie dann spezifisch

Wie Sie Ihre Übungen während des Trainings anordnen, wirkt sich sowohl auf die Qualität Ihrer Leistung als auch auf die Ergebnisse aus, die Sie erzielen. Viele Ihrer Back Muscles übernehmen unterstützende Hilfsfunktionen. Sie stabilisieren Ihre Schulterkapsel oder Lendenwirbelsäule, während Sie schwere Gewichte bewegen.

Das Letzte, was Sie bei einem Rückentraining tun möchten, ist, zuerst die unterstützenden Strukturen zu erschöpfen und anschließend zu versuchen, schwere Lasten zu heben. Daher ist es am besten, zuerst große, zusammengesetzte Übungen oder Übungen mit freien Gewichten durchzuführen und anschließend Isolationsübungen durchzuführen .

Ein gutes Rückentraining mit einer gut aufeinander abgestimmten Übungsauswahl könnte beispielsweise so aussehen:

1. Kreuzheben : 3 x 5
2. Langhantelrudern : 3 x 8
3. Pulldown mit breitem Griff : 2 x 12
4. Bandauseinanderziehbar : 2 x 20

Wenn Sie von „groß“ zu „klein“ arbeiten, trainieren Sie garantiert jeden wichtigen Muskel in Ihrem Rücken, ohne dabei Ihre Kraft oder Technik zu beeinträchtigen. 

Ihre Imbissbuden

Ihr Rücken ist ein kompliziertes Netz aus Muskelgewebe. Um es richtig zu trainieren, müssen Sie verstehen, wie alles zusammenpasst – im wahrsten Sinne des Wortes. 

• Es gibt Dutzende einzelner Muskeln in Ihrem Rücken, aber eine Handvoll stehlen die Show . 
• Ihr Latissimus, Ihr Trapezmuskel, Ihr Rhomboidmuskel, Ihre hintere Schultermuskulatur, Ihre Rotatorenmanschette und Ihr unterer Rücken gehören zu den wichtigsten trainierbaren Muskeln Ihrer Rückenanatomie.
• Durch Zugübungen werden diese Muskeln trainiert, wobei Ihre gewählte Technik und Ausrüstung Einfluss darauf hat, welche davon die meiste Belastung trägt.
• Ein gutes Rückentraining nutzt sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Bewegungen sowie eine Vielzahl unterschiedlicher Geräte .

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Verweise

1. Signorile, JF, Zink, AJ und Szwed, SP (2002). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Muskelnutzungsmustern bei verschiedenen Handpositionen beim Latzug. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 16(4), 539–546.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. & Saeterbakken, AH (2014). Auswirkungen der Griffweite auf Muskelkraft und Aktivierung beim Latzug. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 28(4), 1135–1142. 

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