Dieser Klassiker für den oberen Rücken ist Ihr Schlüssel zu starken Schultern.
Face Pulls werden vielleicht kaum wahrgenommen, können Ihnen aber dabei helfen, jeden Tag härter zu trainieren. Sie sind eine großartige Bewegung, die man zu jedem Pressing- oder Overhead-Trainingstag hinzufügen kann, beispielsweise vor schweren Bankdrückeinheiten, in dynamischen Aufwärmbereichen vor Gewichtheberwettkämpfen oder sogar im Bullpen nach dem Schlagen eines No-Hitters. In diesem Artikel besprechen wir den Gesichtszug und wie er gleichzeitig Kraft und Schultergesundheit verbessern kann.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.
So führen Sie den Face Pull durch
- Stellen Sie die Höhe ein : Stellen Sie eine verstellbare Kabelhalterung mit Seilbefestigung ungefähr auf Augenhöhe ein.
- Griff und Stütze : Fassen Sie die Enden des Seils und treten Sie zurück, um das Kabel mit ausgestreckten Armen vor sich straff zu ziehen.
- Ziehen und drehen : Ziehen Sie die Mitte des Seils zu Ihrem Gesicht, indem Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Schultern bewegen und versuchen, das Seil mit Ihren Händen auseinanderzuziehen.
Tipp des Trainers : Ein guter Gesichtszug besteht darin, die Schulter nach außen zu drehen. Denken Sie beim Ziehen daran, sich zu „öffnen“ und die Innenseite Ihres Arms dem Kabel vor Ihnen zu zeigen.
Face-Pull-Variationen
Im Folgenden finden Sie zwei Face-Pull-Varianten, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können, um für mehr Abwechslung zu sorgen, die Kraft und Muskelhypertrophie der hinteren Deltamuskeln zu steigern und sie basierend auf Ihrem individuellen Setup besser an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Hantel-Gesichtszug
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand ein leichtes Paar Kurzhanteln.
- Führen Sie eine Hüftgelenksbewegung durch und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
- Lassen Sie Ihre Arme locker unter Ihren Schultern hängen.
- Ziehen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihres Schlüsselbeins, indem Sie Ihre Ellbogen hinter sich bewegen.
- Drehen Sie beim Ziehen Ihre Arme so, dass die Innenseiten Ihrer Oberarme zum Boden zeigen.
Wenn Sie keinen Zugang zu Kabeln oder einem Widerstandsband haben , können Sie einen Gesichtszug mit Kurzhanteln durchführen. Indem Sie die Hüften anheben und nach vorne beugen, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, können Sie die Hanteln auf die gleiche Weise nach oben in Richtung Ihrer Ohren ziehen. Beachten Sie, dass Sie bei dieser Variante wahrscheinlich sehr leichte Gewichte verwenden sollten, um die Zielmuskeln zu stimulieren.
Band-Gesichtszug
- Binden Sie ein leichtes Widerstandsband etwa auf Schlüsselbeinhöhe um eine stabile Struktur.
- Fassen Sie das freie Ende des Bandes und machen Sie einen Schritt nach hinten, um es straff zu ziehen.
- Ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Gesichts und versuchen Sie aktiv, es auseinanderzuziehen, wenn es sich Ihrem Gesicht nähert.
Sie können ein Widerstandsband ganz einfach in Ihre Sporttasche packen und überall mit Bändern Face Pulls durchführen. Diese Face-Pull-Variante bietet nicht so viel Belastbarkeit oder Spannung wie das Kabel, ist aber besser zugänglich.
Face-Pull-Alternativen
Wenn der Gesichtszug einfach nicht Ihr Ding ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, ähnliche Ergebnisse zu erzielen. Hier sind ein paar praktikable Alternativen für den Face Pull.
Hinterer Flye
- Hängen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine verstellbare Hantelbank mit geringer Neigung oder legen Sie sich auf den Bauch .
- Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen.
- Während Sie Ihren Arm gerade halten, streichen Sie Ihre Hände zur Seite, bis sie eine parallele Linie über Ihrem Oberkörper bilden.
Der hintere Deltamuskel beansprucht viele der gleichen Muskelgruppen, die auch beim Gesichtszug beansprucht werden. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es bei einem Heckflieger zu einer geringeren Außenrotation an der Schulter kommt.
Band auseinanderziehen
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Enden eines leichten Widerstandsbandes in Ihren Händen.
- Halten Sie Ihre Arme mit geraden Ellbogen vor Ihren Körper.
- Ziehen Sie das Band langsam auseinander, indem Sie Ihre Hände seitlich ausstrecken und dabei Ihre Ellbogen hochhalten, bis das Band Ihren Oberkörper berührt.
Das Auseinanderziehen ähnelt in Technik und Muskelaktivierung dem Gesichtsziehen, wobei der Schwerpunkt jedoch stärker auf der horizontalen Abduktion liegt. Sie können Pull-Aparts verwenden, um Ihre hinteren Deltamuskeln zu stimulieren, und gleichzeitig zusätzliche Übungen für den Trapez- und Rhomboidmuskel machen.
Wer sollte Face Pulls machen?
Gesichtszüge können den meisten Kraftsportlern und Sportlern zugute kommen, da sie dabei helfen, die hintere Schultermuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und für mehr Stabilität bei Überkopf- und Druckbewegungen zu sorgen. Nachfolgend finden Sie eine Liste, wer von Face Pulls profitieren kann und warum es sich lohnt, sie regelmäßig durchzuführen.
Kraftsportler
Kraftsportler können den Gesichtszug nutzen, um die Schultermuskulatur zu stärken und die Stabilität zu erhöhen, die für schweres Drücken und andere Überkopfheben erforderlich ist. Bewegungen wie Bankdrücken und Split Jerk beanspruchen die vordere Schultermuskulatur, fordern aber auch viel Stabilität von der Gelenkkapsel selbst, was das Face Pull zu einer tollen Zusatz- und Präventionsübung macht.
Olympische Gewichtheber
Olympische Gewichtheber benötigen ein hohes Maß an Schulterstabilität, die für das Stoßen und Reißen erforderlich ist. Das Hinzufügen von Gesichtszügen zu einem Trainingsprogramm, entweder als Zusatzübung oder als Aufwärmbewegung, kann dazu beitragen, die Schulterstabilität zu stärken, ein wenig Muskeln aufzubauen und die hintere Schulterkraft zu verbessern, die für große Gewichte auf der Wettkampfplattform erforderlich ist.
Regelmäßige Fitnessstudiobesucher
Der Gesichtszug kann für die gleichen Zwecke wie bei regelmäßigen Fitnessstudiobesuchern eingesetzt werden und trägt zusätzlich dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern . Wenn Sie kein Leistungssportler sind, aber dennoch Ihre Körperhaltung stabilisieren und Ihre Schultern für alle Herausforderungen des Lebens gesund halten möchten, gehört der Face Pull in Ihr Trainingsprogramm.
Face-Pull-Sets und Wiederholungen
Wenn Sie den Gesichtszug in Ihrem Trainingsprogramm verwenden möchten , möchten Sie wahrscheinlich die Kraft und Größe Ihrer hinteren Schultermuskeln steigern und die Stabilität der hinteren Schulter verbessern, die für schwere Druckbewegungen oder sportliche Leistungen erforderlich ist.
- Für Schulterstabilität : Um Ihre Schultern aufzuwärmen, machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und machen am Ende eine Pause.
- Um Muskeln aufzubauen : Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit einem schweren Band.
Vorteile von Face Pulls
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum jeder Kraft-, Kraft- oder funktionelle Fitnesssportler davon profitieren kann, Gesichtszüge in seine Routine einzubeziehen.
Verbessern Sie die Schultergesundheit
Der Gesichtszug kann als Teil Ihrer Vorbereitung auf starkes Drücken, Schulter- oder Brustübungen oder einfach als allgemeine Vorbereitung für das Gelenk durchgeführt werden.
[Lesen Sie mehr: Die besten Aufwärmübungen für die Schulter, um das Dach beim Überkopfheben anzuheben]
Indem Sie an der Mechanik Ihrer Schulter arbeiten, können Sie sicherstellen, dass Ihre Gelenke alles aushalten, was Sie ihnen im Fitnessstudio zumuten.
Erhöhen Sie die Stabilität des Schulterblatts
Eine stabile Schulter ist entscheidend, wenn Sie schweres Bankdrücken, Stoßdrücken , Umsetzen und Stoßen ausführen oder sogar im Strongman-Wettbewerb antreten möchten. Unabhängig von Ihrer Disziplin oder Ihrem Interesse am Kraftraum müssen Sie Ihre Schulterstabilität im Griff haben.
Mit dem Gesichtszug können Sie direkt an der Verbesserung dieser Eigenschaft arbeiten, sodass Sie sicher und effektiv heben können lmao.
Entwickeln Sie die Kraft des oberen Rückens
Die Arbeit an der Kontrolle Ihres Schulterblatts führt oft zu einer besseren Schulter- und Rückengesundheit. Mit der Zeit führt die Fähigkeit, kontinuierlich verletzungsfrei zu trainieren und sich von jeder Sitzung zu erholen, dazu, dass mehr Wiederholungen ausgeführt werden, mehr Muskelmasse aufgebaut wird und ein Schneeballeffekt positiver Leistung entsteht.
Durch den Gesichtszug trainierte Muskeln
Der Gesichtszug ist eine Bewegung, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielt, von denen die meisten kleiner sind und bestimmte Funktionen im Zusammenhang mit der Schulterbeweglichkeit erfüllen. Nachfolgend finden Sie eine Liste einiger Muskeln, auf die der Gesichtszug abzielt.
Schulterblattstabilisatoren
Die Schulterblattstabilisatoren – wie Rhomboideus, Supraspinatus, Infraspinatus und mehr – sind die Hauptmuskeln, die zur Steuerung Ihrer Schulter beim Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen verwendet werden. Der Gesichtszug ist eine großartige Möglichkeit, sie zu stärken und die für die meisten Oberkörperstraffungen erforderliche Stabilität zu gewährleisten.
Hintere Delts
Die hinteren Deltamuskeln sind der Hauptmuskel, der beim Gesichtszug verwendet wird, und können direkt mit dem Gesichtszug und seinen Variationen und Alternativen trainiert werden.
Sie spielen eine Schlüsselrolle beim Zurückziehen und Drehen der Schulter, wenn Sie das Band in Richtung Gesicht ziehen.
Häufige Fehler beim Face Pull
Wenn Sie im Fitnessstudio das Beste aus Ihrem Geld herausholen wollen, brauchen Sie eine gute Technik. Wenn Sie Ihre Face-Pull-Form beherrschen, müssen Sie die folgenden häufigen Fehler vermeiden:
Lassen Sie Ihre Ellbogen fallen
Wenn Sie Face Pulls ausführen, sollten Sie Ihre Ellbogen zu keinem Zeitpunkt nach unten fallen lassen. Der Gesichtszug soll die Muskeln in der Schulter und im oberen Rücken ansprechen, die Sie nur effektiv isolieren können, wenn Sie Ihre Ellbogen hoch halten.
Zu schwer werden
Der Face Pull ist keine Übung, mit der man viel Gewicht bewegen kann. Die Bewegung ist nicht nur raffinierter und präziser als eine Reihenvariation , sondern man kann auch nicht wirklich zu viel Gewicht effektiv einsetzen. Wenn Sie den Gesichtszug mit mehr Gewicht als angemessen belasten, wird sich Ihre Form stark verändern und der Zweck der Übung zunichte gemacht werden.
FAQs
Was sind die Unterschiede zwischen hohen und niedrigen Face Pulls?
Je nach Zugwinkel können Sie bestimmte Muskelgruppen stärker betonen. Wenn Sie beim Gesichtszug nach oben ziehen, von unten nach oben, werden Sie mehr Trapezmuskeln verwenden, während Sie, wenn Sie von einem hohen zu einem niedrigeren Punkt ziehen, mehr Latissimus verwenden werden.
Sollten Sie Face Pulls machen, wenn diese Ihre Schulter verletzen?
Nein, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie auf. Versuchen Sie dennoch, die Position Ihrer Hände zu ändern, einen anderen Griff zu nehmen oder eine der oben besprochenen Variationen oder Alternativen auszuprobieren. Die Schulter ist ein Gelenk mit hoher Beweglichkeit und die meisten Menschen können einen für sie angenehmen Bewegungsbereich finden.