Wenn Sie einen stärkeren Po aufbauen möchten, sollten Sie Übungen und Aktivitäten durchführen, die auf Ihre Glute muskulatur abzielen. Die „Glute muskeln“ sind eigentlich drei verschiedene Muskeln – der Glute muskel (der größte Muskel), der Glute muskel medius und der Glute muskel minimus.
Was sind Glute muskeln?
Die Glute muskulatur befindet sich unter dem Fettgewebe Ihres Glute. Sie bestehen aus drei Muskeln, darunter dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Ihre Glute muskulatur ist eine große, kräftige Muskulatur, die Ihnen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Stehen und vielen anderen Bewegungen hilft. Mit Krafttraining und richtiger Ernährung können Sie Ihre Glute muskulatur vergrößern.
Sie können die Form Ihrer Glute muskulatur nicht immer ändern, aber Sie können sie mit den richtigen Übungen fester und stärker machen . Der Schlüssel liegt darin, alle Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln mit verschiedenen Übungen und Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu trainieren . Probieren Sie eine der folgenden Übungen aus, um Ihre Glute muskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den Gluteus Maximus – den größten Muskel im Unterkörper – zu trainieren. Sie trainieren auch Ihre Hüften, Oberschenkel, Waden und Ihren Rumpf. 1
Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jedes grundlegenden Unterkörpertrainings sein. Wenn die Bewegung Ihre Knie schmerzt, probieren Sie alternative Formen der Kniebeuge aus .
Wie man Kniebeugen macht
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Für zusätzliche Intensität halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe oder an Ihren Seiten.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen (stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihren Hintern nach hinten, aber halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und angespannt).
- Zum Aufstehen in die Fersen drücken.
- Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen
Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben, versuchen Sie es mit der bulgarischen Split-Kniebeuge. Bei dieser Bewegung müssen Sie auf einem Bein balancieren und das andere auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl hochlagern. Die Bewegung verlagert die Arbeitsbelastung auf den Quadrizeps des Vorderbeins, aber auch die Glute muskulatur wird aktiviert.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine beliebte Po-Übung. Bei einer versetzten Haltung müssen Sie wirklich Ihre Glute muskulatur nutzen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Die Haltung zwingt auch die Glute muskulatur an der Vorderseite Ihrer Beine dazu, noch härter zu arbeiten. 2 Ausfallschritte trainieren auch andere Muskeln, einschließlich Ihrer Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur.
Wie man Ausfallschritte macht
- Stehen Sie mit versetzten Füßen, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten (ungefähr 3 Fuß voneinander entfernt).
- Beugen Sie beide Knie und machen Sie einen Ausfallschritt nach unten, wobei Sie Ihr hinteres Knie zum Boden richten.
- Versuchen Sie, nicht über Ihre Vorderzehen nach vorne zu springen. Halten Sie Ihre vordere Ferse auf dem Boden.
- Zum Aufstehen in die Ferse drücken.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen. Halten Sie für zusätzliche Intensität einige Gewichte.
Das Beste an Ausfallschritten ist, dass es viele Varianten gibt . Sie können es leicht kombinieren, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise anzusprechen. Heben Sie beispielsweise Ihren hinteren Fuß auf einer Stufe oder Plattform an, um beide Beine wirklich zu fordern.
Ausfallschritte sind zwar eine großartige Bewegung für die Glute muskulatur und die Oberschenkel, Sie sollten die Bewegung jedoch vermeiden, wenn sie Ihre Knieprobleme verschlimmert.
Step-Ups
Step-Ups sind eine weitere tolle Übung, um den Po zu trainieren. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine Plattform wählen, die hoch genug ist, dass Ihr Knie beim Beugen einen 90-Grad-Winkel bildet. Wenn das etwas zu viel ist, nutzen Sie die zweite Stufe einer Treppe und halten Sie sich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
So machen Sie Step-Ups
- Stellen Sie sich vor die Stufe oder Plattform. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe.
- Drücken Sie in die Ferse, steigen Sie auf und berühren Sie mit den linken Zehen die Stufe.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf der Stufe und bringen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. Für mehr Intensität beugen Sie Ihr Knie zu einem Ausfallschritt.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite. Versuchen Sie für mehr Intensität, Gewichte oder ein Widerstandsband unter Ihren Standfuß zu halten.
- Drücken Sie in die Ferse, um den Körper anzuheben, und konzentrieren Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr Trittbein.
- Senken Sie sich sanft ab, sodass die Zehen Ihres anderen Beins kaum den Boden berühren. Wenn Sie es langsam angehen und sich auf das Arbeitsbein konzentrieren, werden Sie diese Bewegung deutlich spüren.
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Sidestep-Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Während die vorherigen Übungen hauptsächlich auf den Gluteus maximus abzielen, zielt diese Bewegung auf den kleineren Gluteus medius und Minimus ab. Aber keine Sorge, der Gluteus maximus ist immer noch betroffen, weil Sie in die Hocke gehen. 1
Um daraus eine tolle Ganzkörperübung zu machen , halten Sie die Griffe der Widerstandsbänder mit gebeugten Armen für eine isometrische Übung für den Bizeps.
Wie man Sidestep-Kniebeugen macht
- Verwenden Sie ein Band mit mittlerer bis leichter Spannung. Stellen Sie sich darauf und halten Sie beide Griffe fest.
- Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts in die Hocke und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht.
- Treten Sie mit dem linken Fuß hinein. Steigen Sie weiter aus und gehen Sie nach rechts in die Hocke, quer durch den Raum (oder so weit wie möglich).
- Wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung oder für etwa 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Schritten.
Hüftstoß / Glute muskel-Squeeze auf dem Ball
Der Hüftstoß auf einem Ball ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Glute muskulatur zu trainieren. Der Ball sorgt für etwas Instabilität und zwingt Ihren gesamten Unterkörper zur Arbeit. Das Halten von Gewichten auf den Oberschenkeln erhöht die Intensität der Übung.
Wie man Hüftstöße macht
- Beginnen Sie in einer Brückenposition , wobei Ihr Kopf auf dem Ball ruht und Ihr Glute angehoben ist. Wenn Sie möchten, können Sie für zusätzliche Intensität Gewichte auf Ihre Oberschenkel legen.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Versuchen Sie, den Ball nicht herumrollen zu lassen.
- Spannen Sie Ihre Glute muskulatur an, um sie wieder in Ihre Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihre Zehen anzuheben, um eine intensivere Bewegung zu erzielen.
Hüftverlängerungen
Während die vorherigen zusammengesetzten Übungen die erste Wahl sind, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, eignen sich Hüftstreckungen perfekt, um die Glute muskulatur gezielter anzusprechen. Sie profitieren auch von einer gewissen Aktivierung der Rumpf- und Schultermuskulatur Goblet Squat.
So machen Sie Hüftverlängerungen
- Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
- Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es auf Höhe Ihrer Glute muskulatur ist.
- Senken Sie Ihr Bein.
- Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Um die Intensität zu steigern, drücken Sie ein Gewicht in die Kniekehle oder verwenden Sie Knöchelgewichte.
Einbeiniges Kreuzheben
Kreuzheben eignet sich hervorragend für die Glute muskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken, aber diese einbeinige Version ist ein besonders gutes Glute training. Alles, was Sie auf einem Bein machen, erhöht die Intensität und beansprucht auch Ihre stabilisierenden Muskeln, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Denken Sie daran, dass beim Kreuzheben die richtige Form entscheidend ist. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung auslassen.
Wie man Kreuzheben macht
- Halten Sie Gewichte, nehmen Sie Ihr linkes Bein nach hinten (ungefähr 30 cm) und stützen Sie es leicht auf Ihrem Zeh ab.
- Kippen Sie aus der Hüfte und senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden, soweit es Ihre Flexibilität zulässt.
- Halten Sie Ihren Rücken flach (oder mit einem natürlichen Bogen). Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, um Ihren Rücken zu schützen.
- Drücken Sie die Glute muskulatur Ihres Arbeitsbeins zusammen, um es wieder anzuheben.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Weitere Aktivitäten zur Verbesserung der Glute muskulatur
Die bisherigen Kraftübungen sind nicht die einzigen Übungen für die Glute muskulatur – Cardio-Übungen können auch eine effektive Möglichkeit sein, den Hintern zu beanspruchen. Probieren Sie eine dieser Fitnessaktivitäten aus, um Ihre Glute muskulatur zu verbessern.
- Wenn Sie eine Steigung hinaufgehen, werden Ihre Glute muskeln automatisch stärker beansprucht. Wenn Sie einen Rucksack tragen, trainieren Sie noch intensiver.
- Beim Kickboxen handelt es sich um komplexe Kombinationen, die Ihren Ober- und Unterkörper sowie Ihre Bauchmuskeln gezielt stärken. Beispielsweise kann eine 140 Pfund schwere Frau mit 45 Minuten Kickboxen bis zu 500 Kalorien verbrennen.
- Wandern trainiert die Glute muskulatur und verbrennt außerdem jede Menge Kalorien. Sie arbeiten nicht nur härter, wenn Sie bergauf wandern , sondern verbrauchen auch noch mehr Energie, wenn sich die Höhe ändert. Eine 140 Pfund schwere Person verbrennt beim Wandern in etwa einer Stunde etwa 390 Kalorien. Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, erhöhen Sie die Neigung Ihres Laufbands, um das Wandern auf einem Hügel nachzuahmen.
- Radfahren ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Glute muskulatur zu trainieren. Wenn es in Ihrer Gegend keine Wanderwege gibt, sollten Sie Radfahren ( drinnen oder draußen) in Betracht ziehen.