Die Pulldown-Übung trainiert die Rückenmuskulatur und wird an einem Arbeitsplatz mit einstellbarem Widerstand, meist Platten, durchgeführt.
Im Sitzen ziehen Sie eine Hängestange zu sich heran, um die Kinnhöhe zu erreichen, und lassen sie dann für eine Wiederholung kontrolliert wieder nach oben los. Diese Übung kann als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper durchgeführt werden.
Wie man einen lat pulldown durchführt
Setzen Sie sich bequem auf den ausziehbaren Sitz und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Überprüfen Sie die Höhe der Stange. Möglicherweise müssen Sie die Höhe der Stange anpassen, indem Sie die Kette oder das Kabel, das die Stange oder Ihre Sitzhöhe trägt, kürzen oder verlängern. Lassen Sie sich dabei bei Bedarf von einem Fitnesstrainer unterstützen.
Die Stange sollte so hoch sein, dass Ihre ausgestreckten Arme die Stange bequem greifen können, ohne dass Sie ganz aufstehen müssen. Sie sollten jedoch auch in der Lage sein, Ihre Arme auszustrecken, um den vollen Bewegungsbereich zu erreichen. Wenn die Station über ein Oberschenkelpolster verfügt, stellen Sie es so ein, dass die Oberschenkel fest unter dem Polster liegen. Dies wird Ihnen helfen, wenn Sie Kraft auf die Stange ausüben.
- Fassen Sie die Stange mit weitem Griff und mit der Oberhand und den Knöcheln nach oben. Andere Positionen und Griffe sind möglich, beginnen Sie jedoch mit dieser Standardposition.
- Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie ungefähr auf Höhe des Kinns liegt. Atme bei der Abwärtsbewegung aus. Auch wenn eine leichte Rückwärtsbewegung in Ordnung ist, versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und spannen Sie beim Ziehen Ihre Bauchmuskeln an. Der unterste Punkt der Bewegung sollte dort sein, wo sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen können, ohne sich rückwärts zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie an dieser Stelle anhalten und nicht tiefer gehen.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Schultern gerade halten.
- Bringen Sie die Stange aus der unteren Position, mit der Stange nahe am Kinn, langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie dabei den allmählichen Anstieg. Lassen Sie es nicht gegen die Hantelscheiben stoßen.
- Fahren Sie fort, bis Sie acht bis zwölf Wiederholungen in einem Satz geschafft haben. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann mit der Vervollständigung Ihres Satzprogramms fort.
Vorteile von lat pulldown übungen
Es ist wichtig, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten und Zugbewegungen zu erleichtern, z. B. das Öffnen einer Tür, das Starten eines Rasenmähers, Schwimmen oder sogar das Ausführen eines Klimmzugs. Ein starker Latissimus kann sogar dazu beitragen, einige Arten von Rückenschmerzen zu lindern.
Muskeln arbeiteten während Lat Pulldown
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab, besser bekannt als „Lats“, ein Muskel direkt unter den Achseln, der sich über den Rücken und den Rücken erstreckt. Lat Pulldown wirken auch auf den Teres Major, einen Muskel, der sich nahe der Unterseite des Schulterblatts befindet.
Indem Sie mit dieser Übung die Rückenmuskulatur isolieren, können Sie sich gezielt auf sie konzentrieren, ohne den Bizeps oder Trizeps zu ermüden.
Andere Variationen von Lat Pulldownübungen
Sie können diese Übung auf unterschiedliche Weise durchführen, um Ihrem Können und Ihren Zielen gerecht zu werden.
Leichte Gewichte oder Bänder für Anfänger
Anfänger möchten möglicherweise mit leichten Gewichten oder einem Band beginnen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Form verwenden. Sie können die Übung auch im Stehen durchführen, mit einem Bein nach vorne, als ob Sie gehen würden.
Alternative Griffe
Probieren Sie breitere, schmalere Unter- oder Obergriffe aus, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Trainieren Sie den Bizeps und den mittleren Rücken im Mittelstreckengriff mit aufrechten Unterarmen und etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ein breiterer Griff rekrutiert mehr Rückenmuskeln und ein enger Griff betont die Unterarmmuskulatur.
Pulldown mit geradem Arm
Der Pulldown mit gestrecktem Arm, bei dem Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit fast vollständig gestreckt halten müssen (normalerweise im Stehen), trifft auf die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms, die als Trizeps bekannt sind .
Umkehren Ihres Griffs
Wenn Sie den Griff auf die Unterhand umstellen, wobei die Knöchel nach unten und die Handflächen nach oben zeigen, werden die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms, die als Bizeps bezeichnet werden, stärker beansprucht.
Sie können Ihren Griff in jeder Position der Stange umkehren – breit, in der Mitte oder nah.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden können.
Den Rücken krümmen
Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Brust hoch, während Sie die Stange nach unten ziehen. Die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Verwenden Sie Ihre Unterarme
Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme die Hantel nicht nach unten ziehen – Sie möchten, dass die Hantel von Ihrem Rücken kommt. Aktivieren Sie Ihren Latissimus, indem Sie ihn von Ihren Achselhöhlen nach unten ziehen.
Halten Sie die Stange zu weit
Fassen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Schultern, aber nicht zu weit, besonders wenn Sie Anfänger sind. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken der Stange nach unten gerichtet und nicht zur Seite Glute Bridge.
Zu weit nach unten ziehen
Halten Sie an der Stelle an, an der Ihre Ellbogen nach hinten gehen müssten, um das Kabel weiter nach unten zu ziehen. Wenn die Ellenbogen nach hinten gehen, wird das Schultergelenk übermäßig belastet. Sie sollten die Stange nur bis zum Kinn oder knapp darunter absenken.
Schwung nutzen
Führen Sie den Pulldown, wie bei den meisten Übungen mit Gewichten, langsam und kontrolliert durch. Wenn Sie es schnell ausführen, wird der Schwung genutzt und die Zielmuskulatur weniger beansprucht.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der Pulldown hinter dem Nacken ist aus Sicherheitsgründen nicht zu empfehlen, da es durch die Drehung des Schultergelenks und einen möglichen Kontakt der Wirbelsäule mit der Stange zu Verletzungen kommen könnte.
Wenn Sie Handgelenks-, Ellenbogen- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung geeignet ist. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen oder eine zu starke Belastung Ihrer Schultergelenke verspüren.
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Training ausführen, hängt vom verwendeten Gewicht, Ihrem Erfahrungsniveau und Ihrer Kraft ab.