Gesäßmuskeltraining ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraft, Kraft und Leistung der hinteren Kette. Während viele Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler den Großteil ihres Krafttrainings mit Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, olympischen Gewichtheben und mehr verbringen, integrieren die meisten Sportler und Trainer Bewegungen wie die Gesäßbrücke in ein Trainingsprogramm, um Muskelschwächen und/oder andere zu bekämpfen eine Korrekturübung.
Deshalb besprechen wir in diesem Artikel die Glute Bridge und deren Ausführung und nennen Trainern und Sportlern fünf Gründe, warum sie Glute Bridge in ihre Trainingsprogramme integrieren sollten.
Was ist eine Glute Bridge?
Eine Glute Bridge ist eine Übung, mit der die Gesäßmuskulatur trainiert werden kann. Es wird häufig in Aufwärmabschnitten oder Kraft-/Zubehörtrainingsabschnitten beobachtet, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die Kraft und die Muskelhypertrophie zu steigern.
Wie macht man eine Glute Bridge?
Gesäßbrücken können mit Körpergewicht, Hanteln oder Langhanteln durchgeführt werden; je nach Zweck. Für einige Trainer wird die Gesäßbrücke als Aufwärmbewegung verwendet, um die neurologische Aktivierung zu steigern und einen Sportler auf eine bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten. Trainer und Kraftsportler können externe Belastungen (über Hanteln und Langhanteln) nutzen, um die Muskelhypertrophie und die Gesäßmuskulatur während der Kraft- und Zusatzsegmente einer Trainingseinheit anzukurbeln.
- Zu Beginn nimmt ein Lifter eine liegende Position auf dem Boden ein, wobei die Füße um etwa 90 Grad angewinkelt sind und die Fersen fest auf dem Boden stehen.
- Der Trainierende nutzt die Bauchmuskeln, um den Rumpf zusammenzuziehen, indem er den Bauchnabel und die Rippen in den Körper zieht (wodurch die Streckung der Wirbelsäule minimiert wird), und fährt durch die Fersen, um die Hüften anzuheben und den Rücken vom Boden abzusenken.
- Der Trainierende wird die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig anspannen und dabei die Fersen durch den Boden drücken, bis die Hüften vollständig gestreckt sind und die Spannung ausschließlich in den Gesäßmuskeln liegt. Beachten Sie, dass der Trainierende, wenn er Druck im unteren Rücken verspürt, sein Becken in den Körper ziehen muss, um die Streckung der Lendenwirbelsäule zu verringern (die Wölbung des unteren Rückens zu minimieren). Wenn sie damit Probleme haben, sollte diese Bewegung reduziert werden, bis sie die vordere und hintere Beckenneigung richtig kontrollieren können.
5 Vorteile von Gesäßbrücken
Im Folgenden sind fünf Vorteile der Durchführung von Glute Bridges im Rahmen von Aufwärm-, Kraft- oder Zusatztrainingssegmenten aufgeführt.
Gesäßmuskelaktivierung
Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist ein großes Ziel vieler Aufwärmserien für Kniebeugen und Kreuzheben. Die Gesäßmuskeln, einfach Gesäßmuskeln genannt, sind für die Hüftstreckung und Kraft/Stärke bei dominanten Bewegungen der hinteren Kette verantwortlich. Übungen wie Hüftheben, Kettlebell-Schwingen und Gesäßbrücken können in Aufwärmserien oder Zusatzprogrammen eingesetzt werden, um eine bessere neurologische Verbindung mit den Gesäßmuskeln aufzubauen und die Leistung der Hüftstreckung zu verbessern.
Größere, stärkere Gesäßmuskeln
Abgesehen von den ästhetischen Zielen, die manche durch die Entwicklung größerer und stärkerer Gesäßmuskeln haben, können starke funktionierende Gesäßmuskeln wirklich dazu beitragen, die Leistung bei allen Übungen, Sportarten und der menschlichen Fortbewegung zu verbessern. Darüber hinaus sind sie in der Lage, die korrekte Körperhaltung zu unterstützen und Überlastungs- oder Kompensationsverletzungen zu lindern, die an verschiedenen Gelenken des Körpers auftreten können.
Lindert Knie- und Rückenschmerzen
Knie- und Rückenschmerzen treten häufig bei Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten auf. Sowohl Freizeitsportler als auch Wettkampfsportler leiden oft unter quälenden Schmerzen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung, die manchmal auf eine schlecht funktionierende Gesäßmuskulatur zurückzuführen sind (und manchmal machen sie auch einfach zu viel zu früh und/oder ermöglichen keine richtige Erholung). Stärkere Gesäßmuskeln können die Streckung der Wirbelsäule lindern, helfen, die Hüften vollständig zu strecken, und können bei Hockbewegungen als Antagonist fungieren, um die auf das Knie einwirkenden Kräfte zu stabilisieren und auszugleichen.
Verbesserte Leistung beim Kniebeugen und Kreuzheben
Die Gesäßmuskulatur ist bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben als sekundäre Bewegungskraft beteiligt (an zweiter Stelle nach dem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur). Starke Gesäßmuskeln können dazu beitragen, die Hüftstreckung insgesamt zu verbessern, was für Kniebeugen (Rückwärts-, Front- und Low-Bar-Kniebeugen) sowie für alle hinteren Kettenzugbewegungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben , Umsetzen, Reißen und sogar Springen von entscheidender Bedeutung ist romanian deadlift.
Größere allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit
Starke Beine, Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur sind oft die verräterischen Anzeichen für einen gut entwickelten Gewichtheber, Crossfitter, Powerlifter und starken Mann. Die Gesäßmuskulatur ist an allen Bewegungs- und Hebeübungen des Menschen beteiligt und hat daher einen tiefgreifenden Einfluss auf maximale Kraft, Leistung, Lauf- und Sprintleistung sowie die allgemeine Gesundheit von Rücken, Hüfte und Wirbelsäule. Unzureichende Gesäßmuskeln können zu Verletzungen und einer erhöhten Belastung anderer Gelenke aufgrund unterentwickelter oder fehlgeleiteter Gesäßmuskeln führen, was sie zu einer wichtigen Muskelgruppe für alle Sportler und Kraftsportler macht, die sie sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für die Prävention von Verletzungen entwickeln müssen.
Bauen Sie bessere Gesäßmuskeln auf
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Ausgewähltes Bild: @achievefitnessboston auf Instagram