Wie man den romanian deadlift durchführt: Form, Vorteile und Variationen

Verbessern Sie Ihre Form, um Ihre Kraft und Leistung zu verbessern.

Das Romanian Deadlift (RDL) sollte ein fester Bestandteil in (fast) jedem Trainingsprogramm sein. Unabhängig davon, ob Ihre Ziele mit der körperlichen Entwicklung, der Steigerung der sportlichen Leistung oder der allgemeinen Gesundheit zusammenhängen, sind wir der Meinung, dass das RDL ein Werkzeug ist, das es wert ist, in Ihrem Arsenal zu haben. Sie können diese Übung mit begrenzter Ausrüstung in Ihrer Garage oder Ihrem Heim-Fitnessstudio oder mit schweren Gewichten in einer voll ausgestatteten Trainingseinrichtung durchführen. Die Vielseitigkeit dieser Übung ist grenzenlos, aber es stellt sich die Frage: Wie perfektionieren Sie Ihre Romanian Deadlift form? Folgen Sie den Anweisungen, um zu erfahren, wie Sie das RDL ausführen, damit es Ihnen dabei helfen kann, Ihren Zielen näher zu kommen. 

Wie man den romanian deadlift macht

Sie können sich das Romanian Deadlift mit der Langhantel als die oberen drei Viertel eines Standard- Kreuzhebens vorstellen . Anstatt das Gewicht vom Boden zu heben und damit aufzustehen, beginnen Sie mit dem Stehen und neigen sich langsam hin und her, bis das Gewicht ungefähr auf Schienbeinhöhe ist. Wenn Sie sich auf die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung konzentrieren und den Bewegungsbereich leicht reduzieren, werden Ihre hinteren Muskeln stärker angespannt, was die RDL zu einer erstklassigen Übung zum Muskelaufbau macht.

• Schritt 1 – Positionieren Sie die mit der entsprechenden Anzahl Hantelscheiben beladene Langhantel direkt vor Ihnen auf dem Boden, mit einem Zentimeter Abstand zwischen Ihren Schienbeinen und der Hantelstange. Stellen Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften und greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit.
• Schritt 2 – Während Sie die Stange greifen, spannen Sie Ihren gesamten Rücken an. Auch wenn Ihre oberen Rückenmuskeln keinen großen Bewegungsbereich durchlaufen, ist es wichtig, sie zu beanspruchen, um eine straffe Rumpfmuskulatur und die Stange nahe am Körper zu halten. Heben Sie die Hantel im Kreuzheben in eine stehende Position.
• Schritt 3 – Schieße deine Hüften nach hinten. Beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen, während Sie die Stange mit flachem Rücken und nach oben gerichteter Brust nah am Körper halten. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Knie bei. Beugen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
• Schritt 4 – Drücken Sie Ihre Hüften an die Stange. Während Sie sich durch die zweite Hälfte der Übung bewegen, graben Sie Ihre Beine in den Boden, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zurück zur Stange zu bringen und in Ihre aufrechte Position zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen

Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum (auch Hypertrophie genannt ) ist, empfehlen wir, drei Aufwärmsätze mit 10 Wiederholungen, sechs Wiederholungen und vier Wiederholungen mit zunehmend schwerem Gewicht durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen heben können. Führen Sie drei Arbeitssätze mit 8–10 Wiederholungen durch.

Wenn es Ihnen mehr um den Kraftaufbau geht , befolgen Sie das gleiche Aufwärmprotokoll und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als acht Wiederholungen heben können. Machen Sie vier Arbeitssätze mit sechs Wiederholungen.

Änderungen 

• Machen Sie es einfacher : Sie können das Romanian Deadlift modifizieren, indem Sie das Romanian Deadlift mit Kurzhanteln ausführen oder Kettlebells anstelle einer Langhantel verwenden. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, stellen Sie eine Hantelbank zwischen Ihre Beine, auf der die Hantel abgelegt werden kann, und verhindern Sie, dass sie zu tief absinkt.
• Machen Sie es schwieriger: Stellen Sie sich auf eine 45-Pfund- Stoßstange, um den Bewegungsbereich der Bewegung zu erweitern. Das Hinzufügen von mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ist ebenfalls eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen. 

Videoanleitung

Schauen Sie sich unsere Videoanleitung mit BarBends ehemaligem Schulungsredakteur Jake Boly an . 

Romanian Deadlift-Variationen

• Gebänderter Romanian Deadlift : Diese Variante ist hilfreich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Sie befestigen zwei leichte bis mittelschwere Widerstandsbänder zwischen der Langhantel und den Säulen eines Kniebeugenständers. Bänder sind eine wirksame Methode, um die richtige Anspannung Ihrer Gesäßmuskulatur zu stärken und hochwertige Bewegungsmuster zu stärken. Diese Variante eignet sich auch hervorragend als Lehrmittel.
• Romanian Deadlift mit Trap Bar : Bei einer Standard-Langhantel verwenden Sie im Allgemeinen einen pronierten Griff (Handflächen nach unten), aber eine Trap Bar bietet Ihnen eine ergonomischere Griffoption und platziert die Last auf einer Linie mit Ihrem Massenschwerpunkt. Darüber hinaus verändert die veränderte Griffposition die Lastverteilung auf Ihren Körper; Wenn Sie eine Trap-Bar verwenden, spüren Sie etwas mehr Spannung auf Ihren Quadrizeps und Ihrem Rumpf und etwas weniger auf Ihrem Rücken. 
• Romanian Deadlift mit Defizit : Diese Variante gibt Ihnen einen größeren Bewegungsbereich im Hüftgelenk. Es ermöglicht Ihnen, die exzentrische Belastung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen .

Romanian Deadlift-Alternativen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit der RDL-Technik vertraut zu machen, finden Sie hier eine Liste möglicher Alternativen, mit denen Sie stattdessen spielen können. Sie ahmen das Rumänische sehr gut nach, verleihen der Bewegung aber etwas Würze.

Guten Morgen

1. Nehmen Sie eine Hantelstange aus einem Kniebeugenständer heraus, indem Sie sie auf Ihre Fallen legen, und nehmen Sie die übliche Romanian Deadlift haltung mit den Füßen unter den Hüften ein.
2. Anstatt in die Hocke zu gehen, entspanne deine Hüfte und drücke sie langsam nach hinten, während du dein Knie größtenteils gerade hältst.
3. Kippen Sie um, bis Sie eine starke Dehnung im gesamten Gesäß spüren oder bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. 

Hüftstoß

1. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen die Box oder Bank und rollen Sie eine belastete Langhantel zu sich heran, bis sie sich direkt über Ihren Hüften befindet.
2. Bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes und stellen Sie sie mit angewinkelten Beinen auf den Boden.
3. Ergreifen Sie die Stange, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Hintern zusammen, um die Stange vom Boden abzuheben, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.

Muskeln, die beim romanian deadlift trainiert werden

• Gesäßmuskeln : Ihr Gesäß besteht aus den Gesäßmuskeln Minimus, Gesäßmuskel Medius und Gesäßmuskel Maximus. Die Gesäßmuskulatur unterstützt Sie in der zweiten Hälfte des RDL, während Sie versuchen, in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie Ihre Hüften bis zum Lockout strecken. ( 2 )
• Oberschenkelmuskulatur : Als einer der primären Muskeln der hinteren Kette besteht Ihre Oberschenkelmuskulatur aus dem Bizeps femoris, dem Semimembranosus und dem Semitendinosus. Sie sind dafür verantwortlich, den größten Teil der auf sie einwirkenden Kraft aufzunehmen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur strecken Ihre Hüften und bringen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. ( 2 )
• Adduktoren : Zu den Bestandteilen der Adduktoren gehören der Musculus pectineus, der Musculus adductor brevis, der Musculus adductor longus, der Musculus adductor magnus und der Musculus gracilis. Diese Muskeln machen einen Großteil des inneren Teils Ihres Oberschenkelmuskels aus. Sie unterstützen Sie in der Gelenkphase einer RDL und sorgen für die innere Stabilität Ihres Beckens während der Lockout-Phase der RDL. 
• Bauchmuskeln : Die Rolle Ihrer Rumpfmuskulatur während des RDL besteht darin, sie zu schützen, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule . Sie können Ihren intraabdominalen Druck erhöhen und sich auf die Belastung vorbereiten, indem Sie eine große Menge Luft einatmen und anhalten, während Sie gleichzeitig die Muskeln Ihres Bauches so anspannen, dass sie so angespannt und steif wie möglich sind. ( 3 )( 4 )

Vorteile des romanian deadlift

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel eher auf Leistung, Körperbau oder Gesundheit ausgerichtet ist, kann die Durchführung des RDL für Sie von Nutzen sein.

Größere Beine und Gesäßmuskeln

Die am RDL beteiligten Hauptmuskeln sind die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Mechanische Spannung ist einer der Hauptmechanismen der Hypertrophie. Mechanische Spannung entsteht, wenn Muskelfasern gedehnt werden, während sie beispielsweise unter der Belastung einer Langhantel stehen. Je mehr Sie an diesem Hebel ziehen, desto größer sind die Chancen, dass ein Muskel wächst lmao. 

Ein stärkerer Unterkörper

Kraft ist das Nebenprodukt von drei Elementen: Muskelhypertrophie, neuromuskuläre Anpassung und Fähigkeitserwerb. Je mehr Sätze und Wiederholungen Sie haben und je mehr Sie dem RDL ausgesetzt sind, desto besser und stärker werden Sie, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie in den Händen haben.

Das Romanian Deadlift ist eine fantastische Option zur gleichzeitigen Stärkung Ihrer Beine und Ihres Rückens, solange Sie eine gute Form beibehalten und weiterhin progressive Überlastungen durchführen . ( 5 )( 6 )

Kann Verletzungen verhindern

Durch die Entwicklung eines robusteren Paares von Hammies erhalten Sie ein günstigeres Verhältnis von Oberschenkelmuskulatur zu Quadrizeps (H:Q), was bedeutet, dass Sie das Risiko einer Verletzung der Oberschenkelmuskulatur oder einer Beschädigung von Bändern im Knie verringern können. Im Sport ist es wichtig, gut zu sein in dem, was man tut; Gute Leistungen kann man aber nur erbringen, wenn man gesund und verletzungsfrei bleibt. ( 7 )

Erhöhte Flexibilität

Krafttraining ist ein unglaublich wirksames Mittel zur Steigerung der Muskelflexibilität, vor allem durch die exzentrische Phase einer Übung. Während des RDL müssen sich Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln verlängern und gleichzeitig die Belastung absorbieren, damit Sie sich bewegen können. Infolgedessen sollte sich die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur mit jeder belasteten Dehnung im Laufe der Zeit erhöhen. ( 5 )

Häufige Romanian Deadlift-Fehler

Nicht jede Wiederholung wird lehrbuchmäßig sein, aber es ist wichtig, die strukturelle Integrität so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Sie müssen bei sich selbst nachfragen, um sicherzustellen, dass Sie so sicher wie möglich heben, und wissen, wann Sie an der Leine ziehen müssen. Hier sind ein paar Dinge, die während des RDL schief gehen können. 

Halten Sie die Stange nicht nah an Ihren Schienbeinen

Es ist schwierig, einen Wäschekorb hochzuheben, wenn zwischen Ihnen und dem Korb ein ganzer Fuß Platz sein muss, oder? Die gleiche Idee gilt, wenn Sie die RDL ausführen. Je weiter sich die Stange von Ihrem Körper entfernt, desto schwerer wird sie sich anfühlen, was möglicherweise Ihr Gleichgewicht und Ihre Muskelaktivierung beeinträchtigt. Je näher Sie die Stange an sich halten können, desto mehr Hebelwirkung haben Sie beim Anheben.

Übermäßige Rückrundung

Eine übermäßige Rundung des Rückens kann aus mehreren Gründen auftreten: Eine mögliche Erklärung ist, dass Sie die Langhantel möglicherweise zu weit von Ihnen entfernt haben oder dass Sie die RDL mit einer schlechten Technik ausführen, wodurch unerwünschte und unnötige Spannung auf Ihren unteren Rücken ausgeübt wird, die sich verstärken kann Verletzungsgefahr. ( 1 ) Halten Sie deshalb Ihren Rücken gerade und heben Sie ihn mit den Beinen an. Das Gewicht ist wahrscheinlich zu schwer, wenn Sie bemerken, dass Ihr Rücken übermäßig rund ist. 

Zu viel Kniebeugung

Übermäßiges Kniebeugen verändert die Übung und ähnelt einem herkömmlichen Kreuzheben, wodurch verschiedene Muskelgruppen betont werden. Dies kann zum Verlust der gewünschten Vorteile des RDL führen . Behalten Sie Ihre Knie im Auge; Sie sollten während der gesamten Bewegung leicht gebeugt sein, Sie sollten jedoch nicht mit Ihren Quadrizeps heben. 

Bauen Sie einen besseren Hintern auf

Es besteht eine gute Chance, dass Sie das RDL oder eine seiner vielen Variationen in Ihr Trainingsarsenal aufnehmen können, unabhängig davon, wo Sie sich im Kraftraumspektrum befinden. Das Romanian Deadlift kann die Ziele von Anfängern und Profisportlern gleichermaßen erfüllen. Ganz gleich, ob Sie sich körperlich weiterentwickeln, Ihre sportliche Leistung verbessern oder sich einfach täglich ein bisschen besser fühlen möchten.

Das Romanian Deadlift hat den Test der Zeit bestanden. Nehmen Sie es in Ihr Trainingsprogramm auf und Sie werden genauso zeitlos und unverrückbar stark. 

Häufig gestellte Fragen

Woher weiß ich, ob ich rumänisches Kreuzheben sicher ausführe?

Wenn Sie  mit schwereren Gewichten auf der Langhantel Muskeln aufbauen  und/oder stärker werden und bei der Ausführung des Romanian Deadlift keine nennenswerten Schmerzen verspüren, können Sie davon ausgehen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Wie schütze ich meinen Rücken bei RDLs ?

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf richtig anspannen, wenn Sie alle Gelenkübungen durchführen. Betrachten Sie Ihre Bauchmuskeln als viel mehr als nur die sechs Muskeln vor Ihnen. Es ist eher ein schützendes Kissen für Ihre Wirbelsäule und Organe, das wie ein Zylinder um den Rumpf Ihres Körpers geformt ist. Solange Sie Ihren Rumpf anspannen, die richtige Hebetechnik verwenden und Lasten heben, die Ihren Fähigkeiten oder Ihrem Kraftniveau entsprechen, sollten Sie in guter Verfassung sein.

Wie oft sollte ich RDLs machen?

Je mehr Sie sich dieser Bewegung aussetzen, desto mehr trainieren Sie die Muskeln der unteren hinteren Kette. Als grobe Richtlinie sollte es ausreichen, ein bis drei Mal pro Woche eine Variation einer RDL Ihrer Wahl durchzuführen, ohne übertrieben zu wirken. Danach können Sie alle 4-6 Wochen wechseln!

Verweise

1. Eltoukhy M, Travascio F, Asfour S, Elmasry S, Heredia-Vargas H, Signorile J. Untersuchung eines biomechanischen Modells der Lendenwirbelsäule zur Beurteilung der axialen Kompression, Scherung und des Biegemoments unter Verwendung ausgewählter olympischer Gewichtheberübungen. J Orthop. 18. Mai 2015;13(3):210-9. doi: 10.1016/j.jor.2015.04.002. PMID: 27408480; PMCID: PMC4925752.
2. McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muskelaktivierung bei verschiedenen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.
3. Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Systematische Überprüfung des intraabdominalen und intrathorakalen Drucks, der durch das Valsalva-Manöver während hochintensiver Widerstandsübungen ausgelöst wird. Biol Sport. 2019 Dez;36(4):373-386. doi: 10.5114/biolsport.2019.88759. Epub 2019, 17. Oktober. PMID: 31938009; PMCID: PMC6945051.
4. Stokes IA, Gardner-Morse MG, Henry SM. Intraabdominaler Druck und Muskelfunktion der Bauchdecke: Entlastungsmechanismus der Wirbelsäule. Clin Biomech (Bristol, Avon). 25. November 2010 (9): 859-66. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2010.06.018. Epub 23. Juli 2010. PMID: 20655636; PMCID: PMC2949466.
5. Marušič J, Vatovec R, Marković G, Šarabon N. Auswirkungen des exzentrischen Trainings bei langer Muskellänge auf architektonische und funktionelle Eigenschaften der Oberschenkelmuskulatur. Scand J Med Sci Sports. 2020 Nov;30(11):2130-2142. doi: 10.1111/sms.13770. Epub 30. Juli 2020. PMID: 32706442.
6. Schönfeld BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. J Strength Cond Res. 2010 Okt.;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
7. R Dedinsky, L Baker, S S Imbus, M Bowman, L Murray Int J Sport Phys Ther. 2017 Feb;12(1):3-15. PMID: 28217412; PMCID: PMC5294945.