Testen Sie sich am Memorial Day (oder an jedem anderen Tag im Jahr).
An jedem Memorial Day kommen CrossFitter aus ihren Boxen und sind bereit, loszulegen. Mit einer Gesamtstrecke von zwei Meilen – plus 600 Körpergewichtswiederholungen beim Tragen einer Gewichtsweste – stellt das Murph CrossFit-Training selbst die härtesten Athleten vor eine Herausforderung.
Murph macht zwischen zwei Läufen über eine Meile 100 Klimmzüge , 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen. Wenn Sie dieses WOD (Workout of the Day) wie beschrieben durchführen, tragen Sie die ganze Zeit eine Gewichtsweste. Dieses beliebte Benchmark-Workout ist nichts für schwache Nerven. Es wurde entwickelt, um Sie auf die Probe zu stellen und Ihre Fitness auf die Spitze zu treiben, insbesondere in der Hitze des aufgehenden Sommers.
Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um Murph zu überleben , sowie Strategien, die Murph als Anfänger und auf allen Ebenen Ihres Trainings ausprobieren kann.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.
Was ist das Murph-Workout?
Als klassischer WOD in CrossFit-Kreisen erschien Murph erstmals im Jahr 205 auf der CrossFit-Website als offizieller Hero WOD. Es wurde nach Navy Seal Lt. Michael Murphy benannt, der in diesem Jahr in Afghanistan starb. Berichten zufolge führte Murphy eine Version dieses Trainings durch, die er Body Armor nannte.
In seiner aktuellen Version umfasst Murph drei Körpergewichtsbewegungen – den Klimmzug, den Liegestütz und den Air Squat –, die zwischen zwei Läufen über eine Meile ausgeführt werden. Sie absolvieren insgesamt 600 Wiederholungen und laufen insgesamt 3.200 Meter (das sind zwei Meilen).
Die Idee hier besteht darin, die Herz-Kreislauf-Kapazität zu entwickeln, um eine Meile mit konstantem Tempo zu laufen, dann anzuhalten und eine sehr hohe Anzahl an Körpergewichtsübungen durchzuführen . Sie müssen sich sehr effizient davon erholen, um wieder zu Ihrem Lauf zurückzukehren und über die Ziellinie zu kommen.
Es gibt noch eine weitere Wendung bei Murph: Sie müssen jede Übung beenden, bevor Sie mit der nächsten fortfahren können . Sie müssen also Ihre erste Meile zurücklegen, bevor Sie Ihre Klimmzüge versuchen. Sie müssen Ihre Klimmzüge abschließen, bevor Sie mit den Liegestützen beginnen. Beenden Sie dann alle Liegestütze, bevor Sie mit den Kniebeugen beginnen. Sie können Ihren zweiten Lauf erst beginnen, wenn Sie alle 300 Kniebeugen absolviert haben.
Vor allem ohne die Möglichkeit herumzuhüpfen, um den Muskeln eine Pause zu gönnen, ist Murph ein äußerst schwieriges WOD.
Das Training
So sieht es aus, alles ausgeschrieben.
Für die Zeit:
- Ein-Meilen-Lauf
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Air Squats
- Ein-Meilen-Lauf
Frauen: 15-Pfund-Gewichtsweste | Männer: 20-Pfund-Gewichtsweste*
Während CrossFit es Transsportlern ermöglicht, sich mit ihren Cisgender-Kollegen zu messen, gibt es für nicht-binäre Sportler keine Gewichtsvorschriften. Sportler jeden Geschlechts können das Gewicht nach Bedarf skalieren oder Murph sogar ohne Gewichtsweste ausführen.
Was sind gute Murph Times?
Allein schon die Fertigstellung von „Murph“ ist schon beeindruckend. Viele Sportler beginnen ihre CrossFit-Reise mit dem Ziel, nur einen einzigen Klimmzug zu meistern. Stellen Sie sich die Errungenschaft vor, 100 Klimmzüge schaffen zu können, insbesondere als kleinen Teil eines viel größeren Trainings. Für viele CrossFitter spielt die Zeit keine so große Rolle – bei einem WOD wie Murph besteht das Ziel möglicherweise darin, einfach fertig zu werden .
Aber sobald Sie einen Murph im Griff haben, möchten Sie vielleicht mit dem Training für den nächsten Memorial Day beginnen. Hier sind einige Zeiten, die Sie je nach Ihrem allgemeinen Erfahrungsstand anstreben sollten.
- Elite : unter 35 Minuten
- Fortgeschritten : zwischen 35 und 40 Minuten
- Mittelstufe : zwischen 40 und 60 Minuten
- Anfänger : zwischen 60 und 85 Minuten
Denken Sie daran, dass diese Kategorien breit gefächert sind. Eine realistische Einschätzung Ihres Niveaus für dieses spezielle Training kann von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau abweichen . Sie sind vielleicht ein sehr fortgeschrittener Kraftsportler, hassen aber das Laufen. Berücksichtigen Sie Ihre aktuellen Schwächen, wenn Sie sich ein Ziel setzen. Sie sind auf noch mehr Erfolg vorbereitet.
Strategien für das Murph-Workout
Egal, ob Sie Ihr eigenes CrossFit WOD aufbauen oder einen Klassiker machen, Sie sollten einen Plan haben. Das gilt in vierfacher Hinsicht für ein Biest wie Murph. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich in die Tiefe dieses Kraftpakets eines Trainings zu stürzen, ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, wie Sie von der Startlinie bis zum Ziel gelangen.
Sicher, der Plan könnte mitten auf der ersten Meile scheitern. Aber bei CrossFit haben Sie einen Plan, der Ihren Backup-Plan untermauert – also wird alles in Ordnung sein.
Halte Dich zurück
Wie bei so vielen anderen Übungen hilft Ihnen auch bei diesem Training das richtige Tempo. Sie möchten nicht zu stark aus dem Start gehen und versuchen, mit Ihrer Meilenzeit eine PB (persönliche Bestleistung) zu erzielen. Laufen Sie stattdessen ein gleichmäßiges Tempo, das Sie bequem mindestens zwei Meilen lang durchhalten können .
Am tatsächlichen Spieltag könnte es sein, dass Sie das Gefühl haben, dass das Tempo, das normalerweise angenehm wäre, viel zu hoch ist. Das ist in Ordnung – verlangsamen Sie es, wenn Sie es brauchen. Nerven können ein wichtiger Faktor sein. Schütteln Sie sie mit Zuversicht ab. Es ist besser, konservativ anzufangen und gegen Ende zu beschleunigen, als gleich beim ersten Aufladen die ganze Energie zu verbrennen.
Machen Sie sich auch einen Plan, wie Sie Ihre Wiederholungen aufteilen können. Sie sollten keine Klimmzugsätze mit 50 Wiederholungen einplanen – nicht, wenn Sie den Rest Ihres Trainings tatsächlich durchhalten möchten. Aber Sie könnten planen, Ihre Sätze während des Air-Squat-Teils in größere Teile aufzuteilen.
Denken Sie daran: Je müder Sie werden, desto einfacher werden die Bewegungen. Für die meisten Sportler sind Klimmzüge schwieriger als Liegestütze, die wiederum härter sind als Kniebeugen. Aber Sie werden am wenigsten frisch sein, wenn Ihre Kniebeugen herumrollen. Sie müssen sich also ziemlich gut kennenlernen, um einen effektiven Plan zu entwerfen.
Üben Sie in den Wochen vor Murph Sätze mit hohen Wiederholungszahlen Ihrer Körpergewichtsbewegungen . Sind Sie nach einem Liegestützsatz mit 20 Wiederholungen komplett ausgebrannt? Wenn ja, dann ist das nicht das Wiederholungsschema für Sie. Teilen Sie Ihre maximale Anstrengung in Drittel oder Viertel ein.
Wenn Sie wissen, dass Ihre Liegestützausdauer bei etwa 25 Wiederholungen liegt, planen Sie Sätze mit acht, zehn oder sogar fünf Wiederholungen ein. Streben Sie ein Wiederholungsschema an, bei dem Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 10 bis 30 Sekunden Pause benötigen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zu Beginn Ihrer Sätze zu sehr anstrengen, sollten Sie eine Pause einlegen . Es ist besser, sich zu Beginn dafür zu entscheiden, langsamer zu werden, als später im Training zu extrem langen, unüberschaubaren Pausen gezwungen zu werden.
Schwer heben
Je mehr anaerobe Kraft Sie erzeugen können, desto bessere Leistungen können Sie bei Murph erbringen – das legt zumindest eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 11 Männern, die Murph trainieren und durchschnittlich drei Jahre Erfahrung mit CrossFit haben, nahe. ( 1 )
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die gesamte Murph-Zeit eines CrossFitters im Durchschnitt hauptsächlich für Körpergewichtsübungen und nicht für das Laufen aufgewendet wird . ( 1 ) Das macht Sinn: 600 Wiederholungen im Körpergewicht auf Zeit sind für die meisten Sportler eine viel größere Strecke als das Laufen einer Meile (zweimal).
Anscheinend gilt: Je mehr anaerobe Kraft Ihr Körper erzeugen kann, desto besser werden Sie wahrscheinlich bei diesem Körpergewichtsteil des Trainings abschneiden. Also ja, üben Sie die Körpergewichtsbewegungen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, in wie viele Sätze Sie Ihr Training aufteilen sollten Pallof Press.
Aber vergessen Sie nicht, auch die Hantel schön schwer zu beladen. Je mehr Kraft Sie bei den Trainingseinheiten erzeugen, desto besser trainieren Sie Ihre Muskeln, um die Kraft zu erzeugen, die sie während der anstrengendsten Abschnitte von Murph benötigen.
Genießen Sie bequemes Laufen
Nur weil Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihrer Murph-Zeit aus Ihren Körpergewichtsübungen bestreiten, heißt das nicht, dass Ihre Laufzeiten unwichtig sind. Üben Sie sowohl lange Läufe als auch schnelle Tempoläufe. Wenn zwei Meilen die längste Strecke sind, die Sie jemals in Ihrem Leben gelaufen sind, sollten Sie noch mehr laufen, bevor Sie Murph in Angriff nehmen.
Üben Sie nicht nur das Laufen, sondern gewöhnen Sie sich daran, dass das Laufen durch Calisthenics-Training unterbrochen wird . Vielleicht bedeutet das, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine komplette Runde auf der Strecke absolvieren, 20 Punkte abgeben und sich selbst geben müssen. Es könnte bedeuten, dass Sie das Laufband auf halbem Weg anhalten, um ein paar Kniebeugen zu machen oder auf die Klimmzugstange zu hüpfen .
Wenn Sie vorhaben, eine Gewichtsweste zu tragen, sollten Sie es sich bequem machen, diese während Ihres Laufs über längere Zeiträume zu tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Hemd finden, zu dem Ihre Weste am besten passt, damit die Passform nicht scheuert oder zu eng ist. So wie Sie beim Training mit einer anderen Langhantel oder einem anderen Trainingsgerät Ihre Form üben müssen , ist die Bewegung mit einer Gewichtsweste eine Fähigkeit, die eine Verfeinerung erfordert.
Trinke viel Wasser
Selbst wenn Sie Murph mitten im Winter machen, werden Sie ins Schwitzen kommen. Aber wenn Sie wie so viele andere CrossFitter in der sengenden Frühsommerhitze schwitzen, sollten Sie Ihrer Flüssigkeitszufuhr noch mehr Aufmerksamkeit als sonst schenken .
Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Leistung leidet, weil Ihr Körper nicht genug Wasser hat. Es ist nicht nur unangenehm – es kann geradezu gefährlich sein, eine Dehydrierung durchzusetzen, um ein Training abzuschließen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in den Stunden vor Ihrem Training mindestens zwei oder drei Gläser Wasser trinken. Bleiben Sie während des Trainings ausreichend hydriert, indem Sie alle 10 bis 20 Minuten einen Schluck Wasser trinken.
Wie man Murph für Anfänger skaliert
Murph ist vielleicht nicht einfach, aber das bedeutet nicht, dass Athleten, die gerade mit CrossFit beginnen, nicht an der Memorial Day-Challenge teilnehmen können. Wenn Sie dieses CrossFit-Training zu Ihrem Repertoire hinzufügen möchten, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können es. Es werden nur einige Anpassungen erforderlich sein.
Ändern Sie die Bewegungen
Vor allem die Bewegungen selbst können eine Herausforderung sein. Beispielsweise kann es sein, dass manche Sportler ihren ersten Klimmzug noch nicht geschafft haben. Einhundert würden dann unmöglich erscheinen – aber Sie können immer noch Murph schaffen.
Ganz gleich, ob Ihre Gelenke mit dem Laufen nicht zurechtkommen oder Ihre Knie etwas Schonenderes als 300 Kniebeugen brauchen, hier finden Sie einige Möglichkeiten, Ihr Training zu modifizieren, um Murph zu absolvieren.
Laufalternativen
- Eine Meile (1.600 Meter) auf einem Rudergerät
- Eine Meile (1.600 Meter) auf einem Skierg
Pull-Up-Alternativen
- Springender Klimmzug
- Bandunterstützter Klimmzug
- Ringreihe
- Umgekehrte Reihe
Push-Up-Alternativen
- Schräglage-Liegestütze
- Kniender Liegestütz
- Kurzhantel-Bankdrücken (leichtes Gewicht)
Air Squat-Alternativen
- Air Squat zum Boxen
- Air Squat bis Medizinball
Überspringen Sie das Gewicht
Das ist ganz einfach: Sie müssen beim Murph keine Gewichtsweste tragen. Beenden Sie Ihren Lauf stattdessen einfach wie gewohnt.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht herausgefordert werden. Mit oder ohne Gewichtsweste ist Murph selbst für Spitzensportler eine Herausforderung. Die Kombination aus zwei Meilen und 600 Gesamtwiederholungen an Körpergewichtsübungen wird Ihnen jede Menge kräftige Trainingsanreize bescheren.
Viertel Murph
Diese Version von Murph erklärt sich quasi von selbst: Sie führen ein Viertel des Trainings wie beschrieben durch. Es wird so ablaufen:
- 0,25-Meilen-Lauf
- 25 Klimmzüge
- 50 Liegestütze
- 75 Air Squats
- 0,25-Meilen-Lauf
In dieser Version führen Sie insgesamt nur 150 Wiederholungen aus, die zwischen insgesamt einer halben Meile liegen . Aber gewinnen Sie nicht den falschen Eindruck. Dies ist immer noch ein intensives Training mit einer relativ hohen Wiederholungszahl – vor allem, wenn Klimmzüge nicht Ihre Stärke sind oder Sie gerade erst gelernt haben, Liegestütze zu meistern.
So skalieren Sie Murph für Fortgeschrittene
Sobald Sie mehr als ein Jahr CrossFit hinter sich haben oder ein paar Mal Quarter Murph absolviert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Sie können die Bewegungen bei Bedarf immer noch modifizieren, aber Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, mehr Volumen zu bewältigen, als Sie es als Anfänger könnten. Hier ist wie.
Murph in Runden
Indem Sie Murph in Runden abschließen, nehmen Sie den Viertel-Murph und vervielfachen ihn. Anstatt also Quarter Murph zu machen und Schluss zu machen, führen Sie Quarter Murph viermal hintereinander durch . Auf diese Weise absolvieren Sie einen „vollständigen“ Murph.
Der Vorteil der Aufteilung in Runden besteht darin, dass Sie das gleiche Gesamtvolumen erreichen, aber dazwischen mehr Pausen einlegen. Anstatt beispielsweise alle 100 Klimmzüge machen zu müssen, bevor Sie mit den Liegestützen fortfahren, müssen Sie nur 25 Wiederholungen auf einmal schaffen. Dann gönnen Sie sich eine große Pause vom Ziehen, während Sie Liegestütze, Kniebeugen und einen weiteren Lauf machen.
Halber Murph
Wieder einmal ist es das, wonach es sich anhört: Sie spielen die Hälfte von Murph. Das bedeutet Folgendes:
- 0,5-Meilen-Lauf
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Air Squats
- 0,5-Meilen-Lauf
Es ist vielleicht nicht die Vollversion, aber es ist sicherlich nichts, worüber man die Nase rümpfen könnte. Sie werden eine volle Meile laufen und 300 Wiederholungen der Körpergewichtsübung absolvieren – nicht allzu schlecht.
Fortgeschrittenere Sportler können auch auf diese Variante zurückgreifen, wenn sie etwas wenig Zeit haben und ein intensives Training absolvieren möchten, ohne viel Zeit aufzuwenden.
Wie man Murph für fortgeschrittene Sportler skaliert
Wenn Sie Ihre CrossFit-Box in- und auswendig kennen, stehen die Chancen gut, dass Sie die Vollversion von Murph mindestens ein- oder zweimal erobert haben. Sicher, nicht jeder entscheidet sich dafür – aber wenn ja, sind Sie vielleicht schon auf der Suche nach dem nächsten großen Ding.
Hier sind einige Möglichkeiten, Murph zu vergrößern.
Integrieren Sie einen Hügel
Wenn Sie im Freien laufen, werden Sie in der Regel einige Höhen und Tiefen in Ihrem Steigungsniveau erleben. Einige Straßen sind hügeliger als andere, während Rennstrecken eher durchweg flach sind. Und wenn Sie Murph auf einem Laufband trainieren , haben Sie die direkte Kontrolle über Ihre Steigung.
Unabhängig davon, wo Sie dieses WOD durchführen, können Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen , indem Sie Ihrem Lauf Hügel hinzufügen . Das könnte bedeuten, dass Sie eine halbe Meile in einem anderen, hügeligeren Teil Ihrer Nachbarschaft laufen müssen. Laufen Sie dann die andere halbe Meile zurück zu Ihrem Zuhause oder Fitnessstudio, wo sich Ihre Klimmzugstange befindet. Sie profitieren sowohl vom Steigungs- als auch vom Gefällelauf.
Mit einem Laufband ist der Vorgang etwas einfacher. Stellen Sie das Gerät auf eine höhere Steigung ein, als Sie normalerweise laufen, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Lauf beibehalten können, anstatt schnell zu gehen oder langsam zu joggen. Machen Sie einfach Ihre gesamte Meile auf diese Weise (und wiederholen Sie den Vorgang in der hinteren Hälfte des Trainings).
Fügen Sie einige Fortschritte hinzu
Die Intensität deines Laufs zu steigern ist eine Sache. Fügen Sie Ihren Körpergewichtsbewegungen eine weitere Intensitätsebene hinzu, und Murph wird eine ganz neue Bedeutung von Herausforderung bekommen. Probieren Sie die folgenden Körpergewichtsverläufe zur Größenbestimmung aus:
- 10 Muscle-Ups + 90 Klimmzüge
- 20 plyometrische Liegestütze + 180 Liegestütze
- 30 einbeinige Kniebeugen (15 pro Seite) ODER 30 Sprungkniebeugen + 270 Luftkniebeugen
Sie können wählen, ob Sie nur eine oder zwei Bewegungen ausführen möchten oder ob Sie alle drei Bewegungen ausführen möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich notieren, welche Änderungen Sie vornehmen, um Ihre Zeit genau im Auge zu behalten.
Mehr zum CrossFit-Training
Das Murph CrossFit-Training ist kein Spaziergang im Park. Stattdessen bahnen Sie sich Ihren Weg durch zwei 1-Meilen-Läufe, getrennt durch 600 anstrengende Körpergewichtswiederholungen, verteilt auf drei herausfordernde Grundübungen : Klimmzug, Liegestütz und Luftkniebeuge.
Möchten Sie noch tiefer in die weite Welt von CrossFit eintauchen? Wenn Sie mit Murph fertig sind, probieren Sie diese WODs für die Größe aus.
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Verweise
- Carreker, Ja’Deon D., Grosicki, Gregory J. Physiologische Prädiktoren der Leistung bei der CrossFit „Murph“ Challenge. Sport (Basel). 2020; 8(7).
Ausgewähltes Bild: Dusan Petkovic / Shutterstock