Bauen Sie mit diesem Grundnahrungsmittel für den Kraftraum von Grund auf großartige Schultern auf.
Starke Schultern fallen auf. Vom Strand bis zur Bodybuilding-Phase wissen wir, welchen Unterschied es machen kann, die Schultermuskulatur richtig zu trainieren – ganz zu schweigen von den unzähligen Kraft- und Stabilitätsvorteilen für den Oberkörper, die Sie durch Shoulder Press mit Kurzhanteln erzielen können . Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Shoulder Press mit Kurzhanteln perfektionieren und Ihre Deltamuskeln aus Marmor formen.
So führen Sie das Kurzhantel-Shoulder Press durch
| Benötigte Ausrüstung | Hantelbank, Hanteln, Handgelenkbandagen (optional) |
| Muskeln arbeiteten | Schultern, Trizeps |
| Sätze und Wiederholungen | 3 x 6-10 |
- Schritt 1 – Stellen Sie das Polster einer verstellbaren Hantelbank auf einen hohen Winkel ein.
- Schritt 2 – Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf die Bank, drücken Sie Ihren Rücken fest gegen das Polster und legen Sie beide Hanteln auf Ihre Knie.
- Schritt 3 – Heben Sie jeweils eine Hantel an Ihre Schulter. Sie können Ihr Knie in Richtung Kopf bewegen, um die Hantel nach oben zu bewegen. Sobald beide Hanteln auf Ihren Deltamuskeln ruhen, stellen Sie Ihre Ellbogen so ein, dass sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden und zur Seite zeigen.
- Schritt 4 – Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf und drücken Sie gleichzeitig Ihre Füße in den Boden.
Änderungen
- Machen Sie es einfacher : Versuchen Sie, die Gewichte in einer neutralen Handflächenposition zu halten, wobei Ihre Ellbogen nach vorne und nicht zur Seite zeigen.
- Machen Sie es schwieriger : Versuchen Sie, das Hantel-Shoulder Press im Sitzen ohne Rückenlehne auszuführen. Dies wird Ihren Kern dazu zwingen, viel härter zu arbeiten.
Variationen des Kurzhantel-Shoulder Press
Hier sind einige beliebte Variationen des Kurzhantel-Shoulder Press, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, wenn Sie experimentieren möchten.
- Kurzhantel-Shoulder Press mit neutralem Griff : Wenn Sie Schulterschmerzen haben, kann ein neutraler Griff die Belastung Ihrer Schulter im Vergleich zu einer eher nach außen gedrehten Position verringern.
- Arnold-Presse : Das Konzept der Arnold-Presse besteht darin, dass die Drehung des Arms nach außen beim Hochdrücken alle drei Deltamuskeln stärker beansprucht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass beim Arnold-Pressen die vorderen und seitlichen Deltamuskeln stärker beansprucht werden als beim Shoulder Press.
Alternativen zum Kurzhantel-Shoulder Press
Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren , sollten Sie wahrscheinlich mit dem Kurzhantel-Shoulder Press vertraut sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie es tun müssen . Wenn Ihnen die Ausrüstung zum Hantel-Shoulder Press fehlt oder es einfach nicht Ihr Ding ist, können Sie einige Alternativen ausprobieren, um Ihre Schultern zu trainieren.
Langhantel-Überkopfdrücken
Der Hauptvorteil des Langhantel- Überkopfdrückens , das normalerweise im Stehen ausgeführt wird, besteht darin, dass Sie mehr Gewicht über den Kopf bewegen können, was zu einer größeren Ermüdung führt. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, stärker zu werden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen. Wenn Sie größer werden möchten, sollte Ihr Fokus auf der Stimulierung Ihres Muskelgewebes liegen, ohne dass es zu einer übermäßigen Ermüdung des gesamten Körpers kommt. Unabhängig von Ihrem Ziel ist das Langhantel-Überkopfdrücken ein klassischer Lift und eine solide Übung.
Benötigte Ausrüstung : Langhantel, Hantelscheiben , Kniebeugen- oder Power-Rack, Handgelenkbandagen (optional), Hebegürtel (optional)
- Platzieren Sie eine Langhantel in einem Power-Rack oder Kniebeugenständer, wobei der J-Haken ungefähr auf Schulterhöhe eingestellt ist. Beladen Sie die Langhantel mit einer angemessenen Anzahl an Hantelscheiben.
- Gehen Sie in die vordere Gepäckträgerposition , wobei Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Schultern liegen. (Spielen Sie mit der Positionierung Ihrer Hand herum, um einen Griff zu finden, der für Sie am bequemsten ist.
- Bohren Sie Ihre Füße in den Boden, indem Sie sie in den Boden drehen (drehen Sie Ihre Füße nicht wirklich nach außen). Sobald Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht wird, führen Sie die Langhantel über den Kopf, bis Ihre Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Bewegen Sie die Stange langsam zurück in die vordere Rackposition.
Drücken pressen
Beim Stoßdrücken gibt es etwas, was beim Langhantel-Überkopfdrücken nicht der Fall ist: Beinantrieb. Indem Sie Ihre Beine mit einbeziehen, können Sie noch mehr Gewicht über Ihren Kopf bewegen. Wenn Sie versuchen, beim Überkopfdrücken ein Plateau zu überwinden, kann der Einsatz der Druckpresse hilfreich sein, da Sie damit supramaximale Lasten heben können. Es handelt sich außerdem um eine gängige, auf Kraft basierende Hilfsübung für olympische Gewichtheber, die sich ausschließlich darauf spezialisiert, große Gewichte über den Kopf zu bewegen.
Benötigte Ausrüstung : Langhantel, Bumper Plates, Squat oder Power Rack , Handgelenkbandagen (optional), Hebegürtel (optional)
- Machen Sie den Aufbau genauso wie beim Langhantel-Überkopfdrücken. Platzieren Sie eine belastete Langhantel in den J-Haken eines Power-Racks, das etwa auf Schulterhöhe eingestellt ist. Nehmen Sie die Hantel ab, sodass sie in der vorderen Rack-Position sitzt.
- Halten Sie die Stange stabil und senken Sie dann Ihre Knie, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach unten zu senken.
- Fahren Sie wieder nach oben und nutzen Sie diesen Schwung, um die Hantel über Ihren Kopf zu bewegen.
- Sobald Sie die Stange arretiert haben, können Sie sie sanft zurück auf Ihre Brust fallen lassen.
Durch das Kurzhantel-Shoulder Press trainierte Muskeln
Das Shoulder Press mit Kurzhanteln im Sitzen (oder Stehen) trainiert Ihre Schultern, aber Ihre Schulter ist nicht nur ein Muskel. Hier ist eine Aufschlüsselung der Anatomie und ihrer Funktionsweise während dieser Übung:
- Vorderer Deltamuskel : Dieser Muskel sitzt an der Vorderseite Ihrer Schulter und hilft dabei, das Gelenk zu beugen oder Ihren Arm im Raum nach vorne und oben zu heben.
- Triceps Brachii : Dieser dreiköpfige Armmuskel liegt auf der Rückseite Ihres Oberarms und ist dafür verantwortlich, Ihre Ellbogen beim Shoulder Press auszustrecken.
- Hinterer Deltamuskel : Dieser winzige Muskel liegt auf der Rückseite Ihrer Schulter und übernimmt beim Shoulder Press eine kleine, stabilitätsorientierte Rolle.
- Bauchmuskeln : Wenn Sie das Hantel-Shoulder Press im Stehen oder ohne Rückenlehne ausführen, werden Ihr gerader Bauchmuskel und andere Rumpfmuskeln beansprucht, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
Vorteile der Kurzhantel-Schulterpresse
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Shoulder Press mit Kurzhanteln durchführen sollten, ziehen Sie einige der unten aufgeführten Vorteile in Betracht. Hier ist wahrscheinlich etwas für Sie dabei, unabhängig von Ihren Fitnesszielen .
Größere Schultern
Das Überkopfdrücken mit der Langhantel bietet Ihnen vielleicht das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, wenn es um reine Überkopfkraft geht, aber das Shoulder Press mit der Kurzhantel ist unschlagbar, wenn es um Muskelhypertrophie geht .
Durch subtile Veränderungen Ihres Griffs und Ihrer Ellenbogenposition können Sie Ihre Schultern aus allen Winkeln stimulieren. Darüber hinaus ermöglicht die praktische Handhabung der Hanteln die schnelle Durchführung von Intensitätstechniken wie Drop-Sets und Supersets .
Es gibt jede Menge Vielseitigkeit
Sie können die meisten Hantelbewegungen genau an Ihre Bedürfnisse und Körperstruktur anpassen. Geräte wie Maschinen oder Hanteln können Ihren Körper auf ein bestimmtes Bewegungsmuster festlegen. Wenn Sie Wert auf Vielseitigkeit und Komfort beim Hanteltraining legen, entscheiden Sie sich für das Shoulder Press mit Kurzhanteln.
Kann helfen, Ungleichgewichte zu beseitigen
Durch die Arbeit mit zwei separaten Geräten, wie z. B. einem Paar Hanteln, werden Ihre Stabilisatoren nach vorne und in die Mitte gebracht. Kleine Muskeln im oberen Rücken und Schultergürtel müssen Überstunden machen, damit beim Drücken alles reibungslos läuft.
Auf diese Weise können Sie auch etwaige Abweichungen von Seite zu Seite erkennen. Wenn Ihre linke Schulter flexibler oder kräftiger ist als Ihre rechte, werden Sie den Unterschied beim Shoulder Press mit der Kurzhantel sehr schnell bemerken. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, das Problem anzugehen und zum Training zurückzukehren.
Beispielloser Komfort
In einem geschäftigen Fitnessstudio können Sie zwei Hantelpaare viel schneller austauschen, als Sie eine Langhantel ausladen können – ganz zu schweigen davon, dass Sie überhaupt Zugang zum Drücken haben. Hanteln lassen sich auch zu Hause leicht verstauen und sind praktischer auf Reisen.
Auch wenn das Hantel-Shoulder Press keine Hauptbewegung in Ihrem Trainingsprogramm ist , gibt Ihnen eine allgemeine Vertrautheit mit der Übung die Freiheit, Ihre Schultern in nahezu jeder Situation zu trainieren, solange Sie einige Hanteln zur Hand haben Pallof Press.
Häufige Fehler beim Hantel-Shoulder Press
Da Sie das Shoulder Press mit der Kurzhantel individuell anpassen können, ist es wichtig, die Fehler zu erkennen und zu unterscheiden, die bei der Ausführung des Hebens auftreten können.
Wenn Sie die richtige Form kennen, können Sie ein umfassenderes Verständnis für das Kurzhantel-Shoulder Press entwickeln, sodass Sie auf sichere Weise Änderungen an der Übung vornehmen können.
Übermäßiges Zurücklehnen
Wenn Sie sich zu weit nach hinten lehnen, können Sie das Kurzhantel-Shoulder Press unbeabsichtigt in ein Quasi-Schrägbankdrücken verwandeln , bei dem Sie Ihre obere Brust rekrutieren, um beim Drücken der Hanteln zu helfen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, könnte die mangelnde Beweglichkeit der Schulter die Ursache sein.
Wenn das nicht das Problem ist, könnten Sie zu schwer sein, um es bei guter Haltung zu heben. Indem Sie Ihren Rücken bündig mit der Bank abstützen oder ganz auf eine Rückenlehne verzichten, können Sie Ihre Schultern gezielter trainieren.
Unnatürliche Bewegungsmuster erzwingen
Ihre einzigartige anatomische Struktur bedeutet, dass die Hinweise einer anderen Person für Sie möglicherweise nicht gut funktionieren. Denken Sie daran, dass das Shoulder Press mit der Kurzhantel zu keinem Zeitpunkt des Hebens Schmerzen oder Unbehagen verursachen sollte. Das Erzwingen unnatürlicher Bewegungsmuster kann Ihre Stabilität beeinträchtigen und Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.
Bevor Sie das Kurzhanteldrücken ganz aufgeben, sollten Sie an Ihrer Ellbogenposition (wie breit Ihre Arme sind) und Ihrem Griff (wie weit Sie Ihre Handgelenke beugen lassen) herumbasteln, um zu sehen, ob dadurch Ihre quälenden Beschwerden behoben werden. Versuchen Sie nicht, die Art und Weise, wie jemand anderes die Presse ausführt, perfekt nachzubilden.
Die Ellenbogen nicht ausstrecken
Wenn Sie aufgrund einer möglichen Verletzung oder um die Zeit unter Spannung in einem bestimmten Teil des Hebens zu verlängern, den gesamten Bewegungsbereich vermeiden, können Sie diesen Schritt gerne außer Acht lassen. Manche Fitnessstudiobesucher beginnen ihre Karriere, ohne jemals gelernt zu haben, die Arme vollständig über den Kopf zu strecken.
Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke oben im Lift übereinander gestapelt sein sollten, um maximale Stabilität zu gewährleisten. Wenn Sie von Anfang an alle Bewegungen ausführen, werden nicht nur gute Gewohnheiten gestärkt, sondern auch leichtere Gewichte effektiver für den Muskelaufbau.
Die Hanteln fallen lassen
Am Anfang mag es albern erscheinen, aber sobald Sie mit schweren Hanteln arbeiten, wird die Überlegung, wie Sie sie am Ende des Satzes wieder herunterbekommen, zu einem wichtigen Teil des Shoulder Press mit Kurzhanteln.
Erwägen Sie, Ihren Spotter zu bitten, eine Ihrer Hanteln zu nehmen, sobald Sie fertig sind. Alternativ können Sie Ihre Knie einzeln anheben, um die Hanteln beim Absenken des Gewichts „aufzufangen“. Es gibt keinen Grund, sie aus Schulterhöhe auf den Boden zu werfen.
Häufig gestellte Fragen
Welches Gewicht sollte ein Anfänger auf der Schulter drücken?
Ihre Schultern sind starke Muskeln, müssen aber auch sorgfältig trainiert werden, da sich das Schultergelenk auf viele verschiedene Arten bewegen kann. Wenn Sie Ihre Schultern noch nie mit Gewichten trainiert haben, beginnen Sie mit leichten Druckübungen. Beginnen Sie mit nur 5 oder 10 Pfund und steigern Sie sich, solange Sie eine gute Form beibehalten können.
Wie erhöhen Sie das Shoulder Press?
Auf die gleiche Weise steigern Sie Ihre Kraft bei jeder anderen Bewegung. mit Geduld und Übung. Beim Shoulder Press werden relativ kleine Muskeln trainiert, Sie sollten also Geduld aufbringen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche zwei bis vier Sätze Shoulder Press mit einem mäßig anspruchsvollen Gewicht durchzuführen.
Wie viele Wiederholungen des Kurzhantel-Shoulder Press sollten Sie machen?
Meistens kann man mit Kurzhanteln nicht so viel Gesamtgewicht wie mit einer Langhantel verwenden. Daher möchten Sie zum Ausgleich möglicherweise die Anzahl Ihrer Wiederholungen erhöhen. Versuchen Sie, zwischen 6 und 12 Wiederholungen Shoulder Press durchzuführen.
Wer sollte Shoulder Press mit der Kurzhantel machen?
Fast jeder kann vom Kurzhantel-Shoulder Press profitieren! Die Übung ist besonders wertvoll für Anfänger, die lernen müssen, ein Gewicht über dem Kopf zu kontrollieren, sowie für Bodybuilder, die ihre vorderen Deltamuskeln wachsen und stärken möchten.
Verweise
- Raizada, Shiny & Bagchi, Amritashish. (2017). Vergleich der EMG-Aktivität des vorderen Deltamuskels und des medialen Deltamuskels während zweier Variationen der Hantel-Schulterpresse-Übung. Indisches Journal für Forschung und Entwicklung im Bereich der öffentlichen Gesundheit. 8. 653. 10.5958/0976-5506.2017.00411.9.